Si bé el nombre específic de calories que cremen caminant varia, si camineu 5 milles cada dia, creureu aproximadament 3.500 calories cada setmana, la qual cosa pot provocar una pèrdua de pes. Si ho feu de manera coherent, podríeu assolir el vostre objectiu de perdre 75 lliures en poc menys de 19 mesos.
S'obté un quilo de pèrdua de pes amb un dèficit de calories de 3.500 calories, de manera que podeu augmentar la vostra taxa de pèrdua de pes afegint exercici addicional i canviant la dieta.
Consell
Per perdre un quilo de pes corporal, heu de tenir un dèficit de 3.500 calories. Per cremar 500 calories, cal caminar aproximadament 5 milles al dia. Si ho fas cada dia mentre menges només el nombre de calories que el teu cos necessita per mantenir el pes, perdràs aproximadament una lliura per setmana i aconseguiràs l'objectiu de perdre 75 lliures en poc menys de 19 mesos.
Pla de caminar de pèrdua de pes
Per perdre una lliura, necessiteu cremar 3.500 calories més del que consumiu. Una taxa segura de pèrdua de pes és d’un a dos quilos per setmana, aconsella els centres de control i prevenció de malalties. Això significa que podeu apuntar a perdre 75 lliures en 38 a 75 setmanes, o entre 9, 5 i 19 mesos, cremant de 500 a 1.000 calories més del que consumiu cada dia.
El nombre de calories que cremes caminant i el nombre de quilòmetres que necessites per caminar cada setmana varia en funció de la velocitat que camines i del teu pes actual. Segons Harvard Health Publishing, un individu de 185 lliures crema 356 calories per hora quan camina a un ritme de tres milles i mitja per hora.
Si aquesta mateixa persona augmentés el ritme a quatre quilòmetres i mig per hora, cremaria 444 calories per hora. Així que per cremar les 500 calories necessàries per perdre una lliura a la setmana, cal caminar aproximadament 5 milles al dia.
Consell
Per estimar el nombre de calories que cremes en funció de la velocitat i el pes corporal, utilitzeu la calculadora cremada de calories per a l'exercici ExRx.net.
Consideracions de pèrdua de pes
És possible que al principi no pugueu caminar completament cinc quilòmetres al dia. Poseu-vos en pràctica, però no feu massa pressa o risqueu lesions. Si acabeu d’iniciar un programa d’exercicis, comenceu a caminar a una velocitat de només 10 minuts, aconsella la Universitat de Califòrnia, Berkeley. Augmenteu la caminada cinc minuts cada setmana fins que pugueu assolir l'objectiu de 5 milles.
Caminar cada dia només és part de l’equació per aconseguir el vostre objectiu de perdre 75 lliures. Superviseu la vostra dieta per assegurar-vos que només consumeixeu el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes. Podeu consumir menys calories de les necessàries per augmentar la taxa de pèrdua de pes.
Consell
Compliu els vostres objectius calòrics planificant els àpats amb antelació i supervisant-ne la mida de la porció. Beu molta aigua cada dia i dedica’t a menjar proteïnes magres, fruites i verdures i hidrats de carboni complexos. Eviteu menjar emocional o berenar sense rostre davant del televisor, ja que aquestes calories se sumen ràpidament. Per acabar, intenteu colpejar alguna activitat física addicional amb canvis senzills, com ara:
- Aparcament a la part posterior del lot i caminant
- Agafant l'escala en lloc de l'ascensor
- Feu més tasques al voltant de la casa com ara jardinar o tallar la gespa
