Si busqueu malucs més curvats, els músculs a apuntar són el gluteus maximus i el tensor fasciae latae. Els exercicis segrestadors transversals de maluc i les màquines d’entrenament de la força són efectius per orientar aquests músculs, però els exercicis de pes corporal poden afegir variacions al vostre règim de maluc més gran.
Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis.
Consell
Afegiu exercicis d’enfortiment de l’esquinç i el segrestador de maluc a la vostra rutina d’entrenament per ajudar-vos a construir malucs més grans i corbes.
1. Squats
El squat és un dels exercicis més efectius per enfortir i augmentar la mida dels malucs i glutis. Per començar, estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i recolzeu els braços als costats. Contracteu els músculs abdominals per mantenir la columna recta durant la vacata.
Per abaixar-se durant una situació de squat, fingiu que hi ha una cadira invisible darrere de vostès, mentre mireu el pes cap als talons i comenceu a baixar les natges mentre malucs i genolls es doblen simultàniament.
Un cop les cuixes estiguin gairebé paral·leles al sòl, avança cap amunt empenyent els peus al terra fins que tornis a estar en posició vertical. Per augmentar la intensitat per obtenir resultats més ràpids, afegeix una barra o mancuernes als teus squats.
2. Lunge lateral
Una versió modificada del popular estoc és el costat lateral, que és més eficaç per utilitzar els músculs dels malucs. Comença amb els peus a l’ample de l’espatlla i els músculs abdominals compromesos per estabilitzar la columna vertebral.
Imagineu-vos que estigueu al mig d’un rellotge amb els dits dels peus cap a la 12. Pas endavant i cap al costat uns 2, 5 peus amb el peu dret, com si intentessis trepitjar el número dos. Porta el taló dret al terra i baixa els dits dels peus mentre simultàniament doblega els dos genolls.
El peu esquerre queda al terra darrere, però l’interior del peu esquerre es recolza al terra durant el moviment cap a baix. Una vegada que la cuixa dreta estigui gairebé paral·lela a la planta, allunyeu-la del peu amb el peu dret i torneu a la posició inicial.
Feu els mateixos moviments laterals i cap avall amb el peu esquerre, però imagineu-vos que esteu trepitjant els deu d’un rellotge. Com passa amb els esquats, afegir mancuernes o una barra augmenta la intensitat de l’exercici.
3. Abducció de maluc lateral lateral
L’exercici de segrest del maluc lateral del pont lateral requereix un nucli fort. Estau situat al costat esquerre amb les cames juntes i esteses mentre la cara, l'estómac, els genolls i els dits dels peus es posicionen de cara a la paret de davant. Aprofiteu-vos amb el braç esquerre recolzant l’avantbraç a terra i mantenint el colze directament sota l’espatlla esquerra. Col·loca la mà dreta al maluc dret. Mantingueu el costat del peu inferior contra el terra durant tot l’exercici.
Empenteu el maluc cap al sostre al mateix temps que aixequeu la cama superior estesa uns 2, 5 peus cap amunt de manera que les cames s’obrin per crear una forma de "V" lateral. Repetir i després canviar les cames. Per disminuir la intensitat d’aquest exercici, doblegueu els genolls. Per augmentar la intensitat, mantingueu una peseta a la cuixa exterior mentre aixequeu la cama del terra.
Centrat en la seguretat
Abans d’iniciar aquests exercicis, feu un escalfament de cinc a 10 minuts, com un tros lleuger o una bona caminada. Tot i triar pessebres o una barra per augmentar la intensitat d’aquests exercicis, és important triar el pes correcte. El pes que escolliu ha de ser prou gruixut per cansar els músculs després de 12 repeticions.
