Les calories cremades en una bicicleta estacionària varien de persona a persona segons el seu pes i la seva intensitat en bicicleta. Podeu triar una intensitat moderada o més vigorosa que s'adapti als vostres objectius de fitness. A més, sigui quin sigui el clima, sempre podeu saltar amb bicicleta estacionària i apretar-vos en un entrenament interior.
Consell
Les calories cremades en una bicicleta estacionària seran diferents per a tots. Com més peses i més tens el cicle, més calories cremaràs.
Calories cremades a les bicicletes estacionàries
Segons Harvard Health Publishing, una persona de 155 lliures que circula a un ritme moderat cremarà unes 260 calories en 30 minuts i una de 125 persones cremarà menys, unes 210 calories. Així mateix, una persona de 155 lliures que circula a un ritme vigorós cremarà unes 391 calories en 30 minuts, mentre que una de 125 persones cremarà unes 315.
Si el vostre objectiu amb la crema de calories és perdre pes, una bicicleta estacionària us pot ajudar a fer la feina. Mentre circules, el teu cos utilitza energia, com en les calories de la ingesta de carbohidrats, proteïnes i greixos. Si cremen més calories del que menges, pots perdre pes gràcies a una combinació d’exercicis i restriccions dietètiques.
A més de la pèrdua de pes, el ciclisme us pot ajudar a complir les vostres necessitats mínimes d’activitat diària, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans . Apunteu-vos a un mínim de 150 a 300 minuts de ciclisme d’intensitat moderada a la setmana.
També podeu optar per un ciclisme més vigorós entre 75 i 150 minuts per obtenir els mateixos beneficis o combinar una activitat moderada i intensa durant tota la setmana. A més, realitzeu almenys dos dies d’entrenament de força per a tots els grups musculars principals.
Importància d’una correcta nutrició
Quan us centreu en una dieta saludable, és més fàcil prendre els nutrients que alimenten el vostre entrenament i no produireu augment de pes. Les Directrius dietètiques per als nord-americans , 2015-2020, recomanen un patró d’alimentació saludable que inclogui varietat de verdures i fruites, cereals integrals, proteïnes magres, lactis sense greixos o baixes en greixos i una petita quantitat de greixos vegetals.
Eviteu afegir sucres i greixos saturats (que provenen principalment de fonts d’animals i aliments processats), limiteu la ingesta d’alcohol i mantingueu la ingesta de sodi a menys de 2.300 mil·ligrams al dia.
Tot i que els hidrats de carboni, greixos i proteïnes tenen un paper important en el rendiment atlètic i la recuperació, els carbohidrats poden ser especialment importants.
En un informe del panell d’experts publicat el gener del 2018 a Nutrition Today , els panelistes van assenyalar que els hidrats de carboni de qualitat són “rei” a l’hora d’alimentar els entrenaments d’alta intensitat. Entre els exemples de carbohidrats de qualitat s’inclouen les verdures, fruites, cereals integrals i altres aliments sencers, particularment les patates, que van citar com a rics en potassi, vitamines B, vitamina C, fibra i proteïnes.
Tot i que el grup d’experts va reconèixer que el greix i la proteïna poden ajudar a proporcionar energia per a un entrenament, van afegir que els carbohidrats són el macronutrient més eficient metabolitzat i utilitzat pel cos. A més, van dir que molts esportistes no consumeixen suficient quantitat de carbohidrats per reomplir els magatzems de glicogen dels músculs, la qual cosa pot comportar un rendiment degotat.
Per motiu de referència, un panelista va indicar que un competidor seriós que pesa 175 lliures i s’entrena durant quatre o més hores al dia pot necessitar més de 3.800 calories en carbohidrats . Probablement no necessitareu gaires hidrats de carboni si aneu en bicicleta durant 30 minuts al dia, però, tot i així, voldreu considerar les vostres necessitats d'hidrats de carboni a mesura que entri en una rutina d'entrenament.
Beneficis de les bicicletes estacionàries
Hi ha nombrosos beneficis per a la salut per anar en bicicleta més enllà de les calories cremades en una bicicleta estacionària. Harvard Health Publishing assenyala que el ciclisme és una activitat de baix impacte que és fàcil a les articulacions, però que també genera força als ossos.
A més, el ciclisme construeix múscul. En la fase de "poder" o "baixada" del pedaleig, enganxeu els glutis, els quads i els vedells. A la fase de "recuperació" o "alça", utilitzeu els isquiotibials i els flexors de maluc.
Els músculs abdominals també funcionen per ajudar-vos a equilibrar-vos a la bici, mentre que els braços i les espatlles es comprometen a agafar el manillar. De fet, com més freqüentment treballes amb bicicleta estacionària, millor serà la teva capacitat de caminar, equilibrar-se i pujar escales, de manera que es converteix en un entrenament ideal, a mesura que envelleixes.
Mentre aneu en bicicleta, també teniu un entrenament aeròbic que beneficia al vostre cor, cervell i vasos sanguinis. Mentrestant, un bon entrenament de bombeig cardíac allibera endorfines, els productes químics de bon estat del cos.
Varia els teus entrenaments en bicicleta
De fet, el ciclisme estacionari pot resultar avorrit, allà on les cames es mouen, però en realitat no anireu enlloc. Tanmateix, podeu mantenir els vostres entrenaments frescos i difícils, canviant de vegades el paisatge.
Anar a fer una classe. Avui teniu moltes opcions diferents per fer exercicis de fitness de boutique, inclosos estudis dedicats al ciclisme. En un estudi, tens l’avantatge d’un instructor en viu que et motiva i desafia a tota la classe.
El vostre instructor us dirà quan heu d'afegir resistència per a una "pujada", aneu més ràpid o alenteu. També podeu gaudir de l’aspecte social de tenir altres estudiants al vostre voltant mentre treballeu junts.
Anar a un gimnàs diferent. De vegades, només cal provar les bicicletes estacionàries d’un gimnàs diferent, potser en una ciutat diferent, per agitar la vostra rutina. Molts gimnasos ofereixen un passi de dia barat on podreu muntar en bicicleta estacionària o assistir a una classe de grup.
Consulteu tots els serveis addicionals mentre hi esteu, com una sauna o una sala de peses, on podeu afegir-vos a una sessió d’entrenament de pes al vostre entrenament cardio.
Compra una bicicleta d’entrenament a casa amb classes de streaming. La bicicleta Peloton, per un, ve equipada amb una pantalla tàctil que us connecta amb classes en viu o sota demanda amb un instructor de ciclisme. Imita l’experiència d’assistir a una classe de grup, amb el plus afegit de no haver de conduir enlloc.
Feu un tipus de cardio diferent. Baixeu de la bicicleta i aneu a passejar o a córrer, o salteu en una màquina el·líptica. Proveu al gimnàs una classe de gimnàstica basada en cardio. Quan canvieu la rutina, treballareu diferents músculs i reduireu el risc de lesions excessives. També tindreu més probabilitats de mantenir-vos en compte amb els vostres entrenaments i mantenir-vos actiu si us repeteix constantment, no avorrit pels vostres entrenaments.
