No haureu d'aixecar pesats ni convertir-vos en un gimnàs per obtenir els avantatges de l'entrenament de força. Qualsevol resistència externa que exigeixi la musculatura del braç generarà força i resistència alhora que millorarà la densitat òssia. Utilitzant 2 lb. els pesos és una forma eficaç de construir força fonamental en el seu bíceps i tríceps. Un cop aixecat el de 2 lliures. els pesos es fan fàcils, augmenteu les representacions o utilitzeu pesos més importants per assegurar-vos que continueu aconseguint resultats. Parli amb el metge abans de començar un programa d’exercicis.
Els rínxols
Els rínxols del bíceps reforcen la part anterior i superior dels braços. Els bíceps forts faciliten la dificultat d’elevar i portar coses, com ara queviures. Agafeu un pes a cada mà, poseu-vos dret i doblegueu els genolls lleugerament. Situeu els peus a l’amplada de les espatlles, premeu els braços contra els costats i gireu els palmells endavant. Relaxa les espatlles i redreça els canells. Aixeca els pesos a les espatlles, aturant-se abans que els toqui. Baixar els pesos. Completeu de 12 a 15 repeticions, aturant-se quan el bíceps es fatiga.
Els martell
Els rínxols de martell desafien els bíceps. Agafeu un pes a cada mà, poseu-vos dret i pengeu els braços pels vostres costats. Relaxa les espatlles, col·loca els peus a l’amplada de l’espatlla i doblega una mica els genolls. Gireu els palmells els uns als altres i allineeu els canells. Aixeca els pesos cap a les espatlles, aturant-se abans que els toqui. Baixar i repetir de 12 a 15 vegades, aturant-se quan el bíceps es fatiga.
Amplieu-los
Les extensions aèries creen múscul al tríceps a la part posterior dels braços i els tríceps forts us ajuden a aixecar les coses a sobre, per exemple. Agafeu un pes a cada mà, poseu-vos dret i doblegueu els genolls lleugerament. Situeu els peus a l’amplada de les espatlles, relaxeu-vos les espatlles i aixequeu els braços cap amunt. Mantingueu els braços a prop del cap, apunteu els colzes cap endavant i redreçeu els canells. Dobleu els colzes i baixeu els pesos al darrere. Feu això sense treure els colzes. Atureu-vos quan ja no pugueu baixar, aixequeu els pesos i allineeu els braços. Completeu de 12 a 15 repeticions, aturant-vos quan el tríceps es cansi.
Engegar-los
Les botes posteriors també tonifiquen i estrenyen el tríceps. Agafeu un pes a cada mà, poseu-vos dret i pengeu els braços pels vostres costats. Dobleu lleugerament els genolls i aixequeu els avantbraços paral·lels al terra. Estireu els omòplats cap avall i junts. Baixeu el cos superior endavant 45 graus mantenint l’esquena recta. Mentre manteniu el braç superior estacionat i els colzes a prop dels costats, pressioneu els pesos darrere del cos, allisant els braços. Aixequeu les mans cap a la posició inicial. Completeu de 12 a 15 repeticions, aturant-vos quan el tríceps es cansi.
