Malauradament, un estómac pla i tonificat no apareix simplement per si sol, sinó que es necessita un treball dur, juntament amb una dieta extra-saludable, per aconseguir una panxa estreta.
Tanmateix, si heu ajornat els vostres entrenaments i heu passat moltes nits berenant menjar brossa, podeu prendre mesures perquè el vostre estómac sembli més aplanat en pocs dies. En benefici de la vostra salut, però, aneu més enllà i utilitzeu estratègies a llarg termini per reduir la vostra secció.
Solucions a curt termini
Quan necessiteu un estómac més prim per a un esdeveniment proper, podeu treballar per disminuir la inflor i millorar la vostra postura. Tot i això, aquestes estratègies no faran que l’estómac apareixi més planer a llarg termini.
Banating Bloating
Si el ventre està inflat, sentint-se incòmode ple o gasós, també podria aparèixer inflamat. La condició pot derivar de diverses condicions, des de la indigestió a les càlculs biliars, de manera que és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge d’atenció primària si es produeix regularment, però a vegades es pot moderar per alguns canvis d’hàbits dietètics.
- Mastegeu bé el menjar abans de menjar-lo. Quan mengeu massa de pressa, és més probable que ingeriu aire, la qual cosa provoca inflor. A més, el cos fa més esforços per destruir aliments sense comprovar, cosa que pot provocar gas o indigestió.
- Vigileu els disparadors. Hi ha qui influeix quan menja certs aliments, especialment els coneguts com FODMAPS - Oligo-Di-monosacàrids i polioles fermentables - pot causar gas, inflor i calamars. Aquests inclouen fruites, mel, lactis, blat, alls, ceba, soja, mongetes, llenties, aliments de pedra i edulcorants, inclosos isomalt, manitol, sorbitol i xilitol.
- Allunyar-se de les begudes carbonatades i el xiclet. Aquests també poden augmentar la quantitat d’aire que empassa, donant lloc a un ventre inflat.
Avís
Alguns aliments FODMAPS són rics en fibra, importants per a la salut del còlon. Únicament ometeu els aliments de la vostra dieta que sabeu que provoquen inflor. També podeu acumular tolerància afegint una mitja tassa o menys d’aquests aliments i bevent molts líquids.
Manteniu-vos hidratats
Permetre reduir la inflor, mantenir-se hidratat ajuda a prevenir la retenció d’aigua i, per tant, pot donar-vos l’aspecte d’un estómac més planer. Quan no beu prou aigua, els ronyons es mantenen en líquids; això provoca infiltracions de pell i inflor.
Verifiqueu doble la vostra orina per comprovar que esteu bevent prou aigua. Hauria de tenir un groc molt pàl·lid; un color groc fosc significa que cal augmentar la ingesta d’aigua.
Comprova la teva postura
Pot ser que no tingui gaire a veure amb la nutrició, però la postura adequada i asseguda pot fer que l’estómac sembli més suau. Com a bonificació, també pot millorar els seus nivells de confiança, segons el Palmer College of Chiropractic. Feu aquests passos per millorar la postura:
- Situeu-vos amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, amb els dits dels peus cap al davant, més que cap a l'interior o cap a fora. Mantingueu el pes distribuït de manera uniforme als dos peus.
- Poseu la columna vertebral en posició neutra; hauria de tenir una lleugera corba a la part inferior de l’esquena. Abstenir-se d’inclinar la pelvis cap endavant, exagerar la corba inferior de la part posterior o cap enrere. Les dues posicions poden conduir a mal d’esquena.
- Situeu el cap amunt i cap enrere, mantenint els ulls mirant cap a l’horitzó.
- Mantingueu els músculs bàsics compromesos a mantenir la columna vertebral.
Estratègies a llarg termini
Afegiu entrenament en circuits a la vostra rutina
Trist com pot semblar, triguem més que les sit-ups i les molestes per reduir la cintura. En lloc d'això, incorporeu una intensa activitat cardio a la vostra rutina d'entrenament per cremar calories, augmentar el ritme cardíac i disminuir el greix del ventre.
L’expert en fitness Jillian Michaels recomana l’entrenament en circuit, és a dir, una combinació d’entrenaments de força i / o exercicis cardiovasculars que es realitzen l’un seguit de l’altre, sense que hi hagi una aturada important.
Quan realitzeu una rotació d’aproximadament quatre a cinc moviments, que és el que recomana Jillian, tot i que podeu modificar-la més alta o inferior segons sigui necessari, torneu al principi i repetiu el circuit. Aquesta forma d’exercici augmenta el ritme cardíac i afecta tot el cos, no només una petita part.
Alguns exercicis que podeu incloure en el vostre entrenament en circuit inclouen:
- Part superior del cos: caiguts de bancs, aixecaments de bancs, press-ups
- Part inferior del cos: salts esquatats, pujades
- De cos sencer: Burpees, empentes de la gatzoneta
- Nucli: aixetes, taulons
Incorporar Pilates
Una vegada que heu vessat greix corporal mitjançant una dieta saludable i exercici cardiovascular, Pilates pot ajudar a reforçar els músculs abdominals perquè el vostre estómac apareixi més planer.
El Pilates, una sèrie de 25 a 50 exercicis destinats a enfortir el nucli realitzat un mateix després, pot ajudar a construir músculs i millorar la seva postura, un doble avantatge a l’hora de fer que l’estómac sembli més aplanat.
A més dels músculs de l’estómac, Pilates treballa l’esquena, els malucs i les cuixes. Un estudi publicat el 2007 al Journal of Bodywork and Movement Therapy va concloure que els exercicis de Pilates afecten positivament la força i la resistència abdominals.
Potenciar les proteïnes, disminuir els carbohidrats simples
Un pla nutricional que afavoreix un estómac magre se centra en les verdures i les proteïnes magres, amb una quantitat moderada de fonts de greixos i carbohidrats de qualitat.
Un estudi publicat el 2008 a la revista científica Obesity va concloure que augmentar la seva ingesta de proteïnes al 35 per cent de la seva proporció de macronutrients i menjar amb més freqüència al llarg del dia, sis vegades, per ser específic, va disminuir el greix del ventre amb més eficàcia que la recomanació actual de macronutrients. Del 10 al 35 per cent menjat durant tres àpats al dia.
Les maneres d’afegir més proteïna a la vostra dieta inclouen menjar ous a l’esmorzar, gaudir d’un iogurt baix en greixos per berenar, afegir mongetes a l’amanida a l’hora de dinar -sempre que no us provoquin la inflor- i planificar pollastre a la brasa o al forn o peix per sopar.
Tot i que els hidrats de carboni han estat molt malignes com un aliment saludable, les investigacions de la Universitat Estatal de Pensilvania van trobar que els participants que menjaven cereals integrals van perdre el doble de pes que els que no en menjaven.
Segons els estudis, els estudis integrals afecten la producció d'insulina, que redueix la qual cosa el cos no emmagatzema tant greix. Els cereals integrals saludables inclouen arròs integral, pa integral i civada.
