No és un secret que l'obesitat afecti negativament la vostra salut i benestar. Un índex de massa corporal de 30 o superior, que es considera obès, posa un risc més elevat de patir malalties, com ara un ictus, hipertensió, artrosi, malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i certs càncers, segons els Centres per al control de malalties. i Prevenció. Un canvi d'estil de vida que inclou hàbits alimentaris saludables i exercici regular pot combatre l'excés de pes i donar lloc a una millor qualitat de vida.
Pas 1
Consulteu un metge abans d’iniciar la cerca de pèrdua de pes, ja que de vegades els factors subjacents que no podeu controlar pel vostre compte contribueixen a l’augment de pes. Les condicions de salut, com l’hipertiroïdisme o la síndrome de Cushing, o els medicaments que s’està prenent, poden ser responsables de l’augment de pes. Un metge us pot examinar, fer un diagnòstic i suggerir un tractament adequat.
Pas 2
Estableix un objectiu inicial per perdre entre un i un cinc per cent del pes total en sis mesos. Segons l’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang, aquesta pèrdua de pes redueix el risc de patir malalties del cor i d’altres afeccions de salut associades a l’obesitat. Suggereixen perdre pes gradualment a un ritme d’1 a 2 lliures setmanals, creant un dèficit de 500 a 1.000 calories cada dia. Després dels sis mesos, l'estil de vida saludable que heu desenvolupat pot continuar provocant una pèrdua de pes encara més gran.
Pas 3
Canvia els seus hàbits alimentaris per consumir menys calories i contribuir al seu dèficit calòric diari. Comença per petits canvis, com ara substituir els aliments rics en calories, com els lactis amb greix i els talls de carn greixosos, per aliments baixos en calories, com els lactis baixos en greixos i els talls de carn magra. Reduïu la mida de les vostres porcions i destaqueu fruites, verdures, proteïnes magres, cereals integrals i lactis baixos en greixos o sense greixos. Limiteu els greixos saturats i trans, el colesterol, el sucre i l’alcohol.
Pas 4
Realitzar 300 minuts d’activitat cardiovascular moderada a la setmana per cremar calories. Lentament, aneu fins a aquest punt. Per exemple, comenceu a ser més actiu en la vida diària: agafeu les escales en lloc de l’ascensor, feu feina al pati o netegeu la casa. Aleshores, quan esteu còmode amb aquestes activitats, comenceu a caminar, a nedar o a anar en bicicleta a poca intensitat. Només podreu fer 10 minuts, tres vegades per setmana, però podeu augmentar la vostra intensitat i durada lentament a mesura que la vostra condició física millori.
Pas 5
Incorporar l’entrenament de força en dos dies de la setmana per mantenir i augmentar el teixit muscular mentre perds pes. El CDC afirma que l’entrenament de força augmenta el seu metabolisme en un 15 per cent, cosa que beneficia la pèrdua de pes. Treballeu els vostres grups musculars més importants. Comenceu amb un conjunt de vuit o dotze repeticions, utilitzant un pes prou pesat perquè no pugueu fer una altra repetició després d’acabar el conjunt. A continuació, a mesura que et fas més fort, treballa el teu camí fins a fer dos o tres jocs.
Pas 6
Substituïu els comportaments dolents per comportaments bons perquè no sabotegeu els vostres esforços per perdre pes. Per exemple, si esteu acostumats a menjar patates fregides mentre veieu la televisió, mengeu verdures o fruites en lloc o aneu a passejar. Si tendiu a menjar quan us avorreix, busqueu activitats que us agradin per mantenir-vos ocupats. Si fumeu, considereu l’aturada i dormiu prou cada nit perquè les hormones reguladores de la fam es mantinguin equilibrades.
Avís
Consulteu un metge abans de començar una dieta o exercici físic, especialment si heu estat inactius o teniu alguna condició mèdica o lesió.
