Els passos són equips d'entrenament per a entrenaments cardiovasculars i rutines aeròbiques. Però, juntament amb cremar calories i augmentar el ritme cardíac, podeu fer un pas per fer exercicis que tonifiquen els músculs dels braços i les cames. Maximitzeu els resultats mitjançant la incorporació d’un pas a la vostra rutina de tonificació.
Els grups musculars van treballar amb un pas
Podeu utilitzar el pas de diverses maneres per tonificar gairebé tots els grups musculars més importants del vostre cos. El pas s’utilitza tradicionalment per tonificar el cos inferior, incloent els músculs gluteals, quàdriceps, isquiotibials i vedells. Però també podeu utilitzar-ho per tonificar els músculs superiors del cos i del nucli.
Ascensor de squat i lateral
Gireu el cos de manera que els malucs i les espatlles siguin perpendiculars al pas. Planteu el peu més proper al pas fermament a la plataforma en línia amb els malucs. Els peus haurien d’estar a una distància de l’ample de l’espatlla i el pes hauria d’estar entre els talons. Mantingueu els dos peus plantats i esquatats enrere com si anessis a seure en una cadira. Mantingueu el pes repartit per igual entre els peus. Després d’agafar-se a l’esquena, deixeu el peu plantat al graó i aixequeu l’altre peu per a un ascensor de les potes laterals abductor. Feu vuit repeticions i canvieu de costat.
Lunge and Genne Raise
Afronteu el pas amb els peus cap a l'amplada de l'espatlla. Planteu un peu a l’andana. Alça el taló del peu posterior perquè quedi lleugerament fora del terra. Dobleu els dos genolls per allotjar-vos, però no superi un angle de 90 graus entre el genoll i el turmell. El seu pes hauria d’estar al taló del peu davanter. Després de dinar, en un moviment, redreçar les cames de nou i aixecar el genoll posterior cap al pit, mantenint els abdominals compromesos. Repetir vuit vegades i canviar de costat.
Tanc invertit dinàmic
Poseu els dos avantbraços al pas i alineeu les espatlles sobre els colzes. Estendre els peus perquè s’equilibri sobre els dits dels peus. Mantingueu l’esquena plana i els músculs abdominals en aquesta posició de la planxa. Un en un, aixeca l’avantbraç i posa el pes als palmells de les mans perquè estiguis en posició d’enfonsament. A continuació, canvia el pes perquè torni a baixar de l'avantbraç. Repetiu mentre intenteu mantenir el vostre nucli el més estable possible.
Altres Exercicis
Altres exercicis de tonificació que podeu fer amb un pas inclouen aixecaments de vedells, passos endins, salts de pas, flexions invertides, salts laterals, taulons laterals, aixecaments posteriors, aixecaments abdominals, premses de banc, mosques al pit i tríceps. Proveu d'augmentar i baixar l'alçada del pas per canviar la intensitat de diversos d'aquests exercicis i utilitzeu pesos per a les mans per augmentar la intensitat.
