Després dels 20 anys, cada 10 anys el cos crema 150 calories menys al dia, segons el Consell Americà sobre Exercici. Aquesta disminució del metabolisme es deu en part al procés normal d’envelliment, però una manca d’activitat i menys massa muscular a mesura que envelleixes també pot ser responsable de la disminució de la crema de calories. Tot i que és possible que no pugueu menjar tot el que vulgueu, com ho vau fer en els vostres vint anys, no heu d’acceptar aquest augment de pes. Als 50 anys i més, podeu fer canvis a la vostra rutina d’exercicis per ajudar a augmentar el vostre metabolisme. Consulteu el vostre metge per parlar de maneres saludables d’augmentar el vostre metabolisme.
Construint múscul per a majors de 50 anys
Com que la pèrdua de múscul és un dels principals factors per a la seva disminució del metabolisme, els exercicis d’entrenament de força per construir múscul són una cosa que poden fer les persones de més de 50 anys per augmentar el seu metabolisme. Un estudi clínic del 2015 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que l’entrenament de la força tres dies a la setmana va ajudar a un petit grup de persones majors de 50 anys a millorar la seva força i la seva composició corporal.
Aixecar pesos, fer servir bandes de resistència i fer exercicis de resistència corporal treballen per ajudar a construir músculs que cremen calories. Per obtenir els beneficis, els exercicis han de ser prou difícils perquè necessiteu ajuda per acabar el vostre últim representant. Un bon programa d’entrenament del pes ha d’incloure activitats d’entrenament de la força que treballin tots els vostres grups musculars importants, en què cada exercici inclou dos a tres jocs amb vuit a 12 repeticions per set.
Augmenta el teu metabolisme amb l’entrenament a intervals
És un entrenament contundent, però l’entrenament a intervals d’alta intensitat és una bona manera per a persones majors de 50 anys d’afavorir el seu metabolisme. Aquest tipus d’entrenament implica alternar moviments d’alta intensitat i de baixa intensitat durant un període de temps específic. Per exemple, alternar entre córrer dos minuts i caminar durant dos minuts durant 30 minuts complets. Els entrenaments HIIT no només cremen més calories que altres exercicis, sinó que també cremen més calories durant diverses hores després de l’entrenament, segons l’American College of Sports Medicine. L’ACSM diu que heu de modificar els entrenaments HIIT al vostre nivell de forma física per reduir les complicacions i el risc de lesions. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’HIIT. A causa de la intensitat de l'entrenament, es recomana limitar HIIT a un cop a la setmana perquè el cos es pugui recuperar completament entre exercicis.
Burn Calories estar actiu
Trobar més maneres de moure el seu cos pot ajudar a donar-li un impuls al teu metabolisme. L’exercici previst és una manera de cremar algunes calories addicionals. Els Centres per al control de malalties asseguren que els adults majors haurien d’obtenir entre 150 i 300 minuts setmanals d’exercici d’intensitat moderada com ara nedar o anar amb bicicleta.
També podeu augmentar la crema de calories trobant maneres d’estar més actives durant el dia. Aparqueu el cotxe a l’extrem més baix de l’aparcament, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor o estigueu mentre esteu treballant o quan parleu per telèfon. També podeu caminar al seu lloc mentre veieu la televisió o podeu saltar corda durant els anuncis.
Mireu aquestes calories
Tot i que s’està treballant molt per augmentar el teu metabolisme, això no et dóna la llibertat de menjar el que vulguis. Les calories encara compten. Les dones adultes actives de més de 50 anys necessiten de 2.000 a 2.200 calories al dia per mantenir el seu pes; Els homes adults actius de més de 50 anys necessiten de 2.400 a 2.800 calories. Si no sou tan actiu com aquest, necessiteu menys calories. Ompliu la dieta amb aliments sans i baixos en calories, com ara fruites, verdures, proteïnes magres i lactis sense greix, per ajudar-vos a mantenir una tapa en la vostra ingesta perquè el vostre metabolisme més alt funcioni en benefici.
