Com més s’adapti, més baixa serà la freqüència cardíaca en repòs. La majoria de les persones tenen un ritme cardíac en repòs que oscil·la entre els 60 i els 90 batecs per minut, segons el doctor Howard LeWine, director mèdic de les publicacions de Harvard Health. (Ref 1) El ritme cardíac acostuma a augmentar a mesura que envelleixes i la genètica també hi té un paper. Una freqüència cardíaca en repòs baix pot disminuir el risc de mort, especialment per malalties cardíaques. Un estudi publicat a "The Journal of the American Medical Association" el 2011 va trobar que els participants en l'estudi que tenien una freqüència cardíaca en repòs des dels menors de 70 anys i més dels 70 durant un període de deu anys tenien un 90 per cent de probabilitats d'haver mort durant aquest període. (Ref 1 i 2)
Baixar el ritme de pols en repòs és possible amb una rutina d’exercicis saludables i canvis d’estil d’estil d’estil. Realitzeu almenys 150 minuts a la setmana amb exercici moderat o 75 minuts d’exercici vigorós per setmana per complir les recomanacions de l’Associació Americana del Cor. (Ref 3) L’exercici regular us pot ajudar a baixar de pes si necessiteu i mantingueu el cor saludable, tots dos que poden ajudar a disminuir la freqüència de pols en repòs.
Pas 1
Mantingueu els dits índexs i mitjans sobre el pols a l'interior del canell al braç oposat. Compteu quantes vegades el vostre cor batega en 10 segons i multipliqueu el resultat per sis per determinar la freqüència cardíaca en repòs (RHR).
Pas 2
Calculeu la vostra freqüència cardíaca màxima restant l'edat de 220. Com a mètode alternatiu per calcular la freqüència cardíaca màxima, les dones poden multiplicar les seves edats per 0, 88 i restar-ne el nombre resultant de 206 per trobar la seva freqüència cardíaca màxima.
Pas 3
Resteu la freqüència cardíaca en repòs a la freqüència cardíaca màxima per trobar la vostra freqüència cardíaca o HRR.
Pas 4
Multipliqueu el valor HRR per 0, 50 i afegiu el vostre RHR per trobar la gamma baixa d’entrenament de la freqüència cardíaca. Multipliqueu el valor HRR per 0, 85 i afegiu el vostre RHR per trobar la gamma alta del vostre objectiu.
Pas 5
Escalfeu-vos de cinc a 10 minuts caminant, marxant al seu lloc o fent alguna altra activitat lleugera per reduir el risc de lesions.
Pas 6
Augmenteu la intensitat del vostre exercici fins que arribeu a almenys el 50 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima: el final més baix del vostre interval objectiu. Comproveu el ritme de pols mentre s’exercita manualment al canell o l’artèria caròtida. (Ref 3)
Pas 7
Seguiu treballant en el rang de freqüència cardíaca objectiu durant 20 a 50 minuts, o fins que us sentiu a gust. Podeu augmentar la quantitat d’exercici setmanal a mesura que el vostre nivell d’aptitud millori. Com més faci exercici, més beneficis seran.
Pas 8
Disminuïu el nivell d’intensitat del vostre exercici a prop del final de l’entrenament per tal que la freqüència cardíaca i la respiració tornin a la normalitat gradualment. Estireu lleugerament uns cinc minuts perquè es refredi.
Pas 9
Varia els mètodes d’exercici per enganxar diferents músculs i prevenir l’avorriment. Caminar, anar en bicicleta de menys de 10 mph i aeròbic aquàtic es qualifiquen com a exercicis d’intensitat moderada. Per a activitats vigoroses, proveu-vos de córrer, en bicicleta amb més velocitat de 10 mph o en voltes de natació, suggereix el Departament de Salut i Serveis Humans a les Directrius d’activitats físiques del 2008 per als nord-americans.
Pas 10
Deixar de fumar o utilitzar productes del tabac. El fumador LeWine té una freqüència cardíaca en repòs més elevada que els no fumadors.
Pas 11
Reduïu l’estrès de la vostra vida al màxim possible, ja que les persones molt estressades solen tenir freqüències cardíaques en repòs més elevades. Practiqueu exercicis de respiració profunda, mediteu o participeu en exercicis calmants, com el ioga o el tai-chi per ajudar a mantenir els nivells d’estrès baixos.
Consell
Inclou dues o tres sessions d’exercicis d’entrenament de força setmanalment per augmentar la seva forma física general.
Avís
Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis. Deixeu d’exercir i busqueu atenció mèdica si experimenteu dolor al pit, intensitat de respiració o desmais durant o després de l’exercici, ja que aquests poden ser signes d’alerta d’un problema cardíac, adverteix el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland.
