Vaig llegir llegint revistes de culturisme. A la pàgina després de la pàgina, es va imposar la importància de les proteïnes a casa: com la necessita per a construir músculs, com hauria de consumir-ne una quantitat massiva i com hauria de prendre un suplement X o Y per assegurar-se que en tingui prou..
Quan vaig continuar a doctorar-me. en nutrició, molts dels llibres de text que he llegit afirmaven tot el contrari: les proteïnes no són tan importants. De fet, pot ser absolutament perillós. Menja massa i els ronyons poden explotar.
Avui es fa debò.
Els tipus de fitness solen recomanar megadoses de proteïnes, de vegades fins a tres o quatre grams per lliura de pes corporal. D'altra banda, l'establiment mèdic defensa que la majoria prenem més proteïnes de les que necessitem. Per la seva banda, el Departament d’Agricultura dels Estats Units, té una quantitat dietètica recomanada (RDA) de 0, 36 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Així que si pesa 160 lliures, el vostre RDA per a proteïnes és de 58 grams. Mengeu un bistec de 12 unces i bam, heu complert el vostre objectiu per al dia.
El problema amb totes dues estimacions és que cap de les dues descriu realment una necessitat realista.
La porció de proteïna del culturista de carn de carn pot funcionar si es vol semblar a Lou Ferrigno (tot i que ningú no necessita entre tres i quatre grams per lliura de pes corporal). Per a la resta de nosaltres, és una mica.
I la recomanació de l’USDA? L’organització descriu que és "El nivell mitjà diari de ingesta de nutrients suficient per satisfer el requeriment de nutrients de gairebé tots els individus (del 97 al 98%) sans en un determinat estadi de vida". Bàsicament, n’hi ha prou per assegurar-te que no moriràs.
El que realment necessitem és un estàndard que ens diu quanta proteïna hauríem de menjar en funció dels nostres propis objectius i aspiracions. Prefereixo anomenar-ho com a nivell d’ingesta òptim. I, tot i que pot ser que aquest nombre no sigui tan alt que les xifres que es citen a les pàgines de les revistes que he llegit, és certament més gran que la recomanació del USDA.
"Les recomanacions de l'USDA no ho redueixen. El que necessitem realment és un estàndard que ens indica quina proteïna hauríem de menjar en funció dels nostres propis objectius i aspiracions."
Trobar el nivell òptim de proteïnes per al teu cos i objectius
Suposem que voleu perdre pes. Això vol dir que probablement heu de seguir algunes pautes senzilles com menjar menys sucre. Però les investigacions també indiquen que menjar més proteïnes us pot ajudar a aconseguir aquest objectiu.
Científics de la Universitat d'Illinois van dissenyar un programa de pèrdua de pes en el qual un grup menjava la quantitat diària recomanada per a proteïnes, mentre que un grup emparellat menjava dues vegades la quantitat recomanada de RDA. Els dos grups també van fer exercici. El grup RDA va perdre 12 quilos de greix en 16 setmanes, mentre que el grup amb proteïnes més altes va perdre gairebé 20 lliures durant el mateix període de temps. El grup RDA també va perdre dos quilos de múscul. Això suggereix que necessiteu més proteïna durant un programa per baixar de pes, tant per perdre greix com per preservar el múscul.
"Però espera", els ladecos proteïnes ladraran. "No mengareu tota aquesta proteïna que posa en perill el vostre sistema cardiovascular? Està obligat a obstruir les artèries".
Per posar aquesta preocupació a la prova, els investigadors van reunir un grup d’assumptes amb pressió arterial alta i colesterol menys del ideal, i van provar l’impacte d’afegir més proteïnes a les seves dietes. (Estudi OmniHeart) Ningú no es va permetre guanyar ni perdre pes durant la prova, de manera que no es podia provocar cap canvi amb els beneficis de caure uns quilos. Alguns subjectes van menjar una dieta amb un 18 per cent de les seves calories totals procedents de proteïnes, cosa que està molt a prop de la quantitat recomanada de l'USDA. Un segon grup va augmentar la seva ingesta de proteïnes fins al 28 per cent.
Què va passar?
El grup de proteïnes més alt va mostrar una millor salut a tot el món. Les persones d’aquest grup van tenir majors disminucions de la pressió arterial, del colesterol LDL (“dolent”) i dels nivells de triglicèrids. És més, el seu risc estimat de deu anys de malalties cardíaques va disminuir en comparació amb els que presenten un baix nivell de proteïnes. Si aquests subjectes tinguessin perdut pes, els resultats podrien haver estat encara més dramàtics.
Aleshores, què és òptim? Si aneu per ciència, al voltant d’un 30 per cent de les vostres calories han de provenir de proteïnes.
En aquest nivell, no haureu de preocupar-vos per les deficiències i sabreu que esteu aconseguint prou quantitat de nutrients per perdre greixos i, a més, milloreu la salut del vostre cor. Tingueu una mica de proteïna en cadascun dels vostres àpats i berenars, i arribareu a l'objectiu amb facilitat.
Proteïnes i Energia
Permeteu-me fer una aturada de la nostra discussió sobre proteïnes per parlar del vostre sucre en sang. Quan menges un àpat, el teu cos descompon els hidrats de carboni en sucres individuals i els aboca al torrent sanguini. No importa si aquests carbohidrats provenen de bròquils o galetes. El teu cos necessita energia i així es produeix. El resultat és un augment dels nivells de sucre en sang.
Ara, el seu cos és molt particular pel sucre en la sang, de la mateixa manera que Goldilocks era particular sobre el seu farinet, vol que els nivells de sucre en sang siguin adequats (entre 70 i 99 mil·ligrams per decilitre, per als que estiguin interessats en el nombre).
Quan menges un àpat gran, el sucre en sang augmenta molt. Això fa que el teu cos s’alliberi. El seu pàncrees respon alliberant la hormona insulina. La feina d'insulina en aquest cas és molt senzilla: treure l'excés de sucre de la sang. Això ho fa anant "porta a porta" a tot el cos, donant un cop de puny als punts d'entrada de les cèl·lules musculars i de greix per veure si s'obriran i prenen una mica de sucre fins que els nivells sanguinis tornin a la dreta.
Si el vostre cos fa una reacció excessiva, el pàncreas alliberarà massa insulina. Aquesta insulina trucarà a moltes portes i traurà massa sucre de la sang. Ara teniu un problema nou: hipoglucèmia (hipòcemia = baixa; glucèmia = sucre). Començareu a sentir-vos cansats, amb fam, o potser tots dos. Et canses perquè la font d’energia més immediata del teu cos, el sucre a la sang, s’esgota de sobte. Voleu menjar perquè el sucre en sang és un dels senyals de fam més potents del vostre cos. El vostre cos anhelarà aliments rics en carbohidrats per aconseguir que el sucre en sang torni a recuperar, fins i tot si només heu menjat.
A continuació, es mostra com entra la proteïna en l’equació. La proteïna pot ajudar a desplaçar aquests hidrats de carboni. Els aminoàcids que formen els blocs constructius de les proteïnes provoquen una resposta a la insulina molt inferior a la desencadenada per un menjar alt en carbohidrats. Per tant, consumir més proteïna afectarà menys el sucre en sang.
La proteïna també desencadena l’alliberament d’una hormona anomenada glucagó. El glucagó és la yina del yang de la insulina. Mentre que la insulina pren sucre de la sang i l’empeny cap a les cèl·lules musculars i grasses, el glucagó aconsegueix que les cèl·lules grasses alliberin greixos emmagatzemats al torrent sanguini, on proporciona combustible per als músculs, el cervell i tot el que utilitza energia. Significant que de tots els tipus d’aliments que es poden menjar, la proteïna és la més eficient per al teu cos: controla la insulina i ajuda a la incineració de greixos.
Una millor cremada
Quan parlem de cremar calories, tendim a centrar-nos en l’exercici. Però el nostre cos utilitza constantment energia durant tot el dia i la nit. Fins i tot quan dormim, seguim respirant i bombant sang. Els nostres cervells somien. Encara estem digerint menjar i trobem llocs per emmagatzemar-lo. I no tots els aliments es digereixen per igual.
Els components dels aliments (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) requereixen diferents quantitats d’energia per digerir i processar, de la mateixa manera que diferents tipus i intensitats d’exercici cremen més o menys calories. Els científics anomenen aquest cost metabòlic l'efecte tèrmic dels aliments (TEF).
La proteïna té un TEF molt més elevat que els carbohidrats o el greix. És a dir, simplement menjar més proteïna significa que el teu cos crema més calories durant el procés de la digestió. En alguns casos, duplicar la ingesta de proteïnes augmentarà el nombre de calories que cremen durant tot el dia. Aquesta és una de les raons per les quals la proteïna, per si sola, us ajuda a perdre pes.
Els blocs constructius del múscul
Durant la digestió, el cos descompon proteïnes en aminoàcids individuals. Els utilitza de moltes maneres diferents, junts com un nen combina Legos per construir un castell. (Afortunadament, el vostre cos ho fa d’una manera més consistent que la vostra escolarització primària mitjana.) Aquests castells són el vostre teixit muscular. Per construir-los, cal un subministrament adequat de blocs de construcció.
Però imagineu-vos que els Legos feien més que apilar-se els uns als altres: van participar en la construcció del vostre castell explicant-vos quan construir les torres i les muralles. Això és el que fan els aminoàcids de les proteïnes. No són només els aliments inerts que esperen ser desglossats. Senyalen activament el teu cos per construir múscul.
L’aminoàcid més important d’aquest procés és la leucina, que es troba en gairebé tots els aliments que contenen proteïnes que haureu menjat mai. Però, per a que la leucina optimitzi i maximitzi la seva capacitat de convertir les proteïnes en múscul, hi ha que hi hagi una certa quantitat de límit, és a dir, un llindar de proteïna.
Els científics calculen que aquest llindar és d’uns 30 grams de proteïnes. Podeu crear múscul amb una quantitat inferior a aquesta quantitat o més, però aquesta dosi és que el que la investigació ha trobat és ideal per funcionar òptim.
Un cop construït, el múscul és metabòlicament actiu, cosa que significa que crema més calories que el greix, fins i tot mentre està en repòs. (S'escorça molt més quan ets actiu.) I com més múscul tens, més eficaç i eficaç et converteixes en cada activitat, cosa que t'ajuda a cremar més calories.
La dieta de proteïnes de tot el dia
Recomano consumir proteïna magra durant tot el dia. A continuació, es detallen algunes maneres ràpides i fàcils d’utilitzar aquest nutrient essencial en cada àpat.
* ESMORZAR: ous, clares d'ou, carns magres d'esmorzar, iogurt grec, batuts amb proteïna en pols.
* LLOC O SOPAR: salmó, pits de pollastre, gall dindi extra magre, vedella mòlta extra, botifarra de gall dindi o pollastre, vedella magra (rodona superior, rostit d’espatlles, bistec de faldilla), tonyina, bacallà, tilapia, gambes, tofu.
* TACS: fruits secs i llavors, mongetes d'edamame rostit, barres proteïnes (barres de recollida amb almenys 10 grams de proteïnes i no més de 30 grams de hidrats de carboni), sacsejades de proteïna.
