No hi ha dubte que el volum i la freqüència tenen un efecte profund sobre els resultats de l'entrenament. Si l'entrenament no té intensitat o té una durada o freqüència massa curtes, serà difícil veure cap progrés real. Però passar moltes hores al gimnàs cada setmana no és factible per a molta gent.
Tanmateix, al manipular certs elements de l’entrenament per minimitzar el temps dedicat a l’hora de maximitzar els resultats, podeu obtenir un entrenament eficaç, fins i tot si no teniu molt de temps.
Els sis moviments d'aquests entrenaments són coneguts, requereixen poc equipament i estan dissenyats com a mini reptes que mantindran la intensitat de l'entrenament elevada.
Els Moviments
Planxa lateral: Des d’una posició lateral de la planxa (pressionant l’avantbraç i el costat del peu inferior), manteniu el cap, l’esquena superior, el cul i els talons en línia recta. Mantingueu els abdominals enganxats i els malucs de caure o girar cap al terra.
Inquietat: Des de la posició de peu amb els peus just fora de l'amplada del maluc, mantingueu els abdominals enganxats com si traguéssiu la cremallera fins a la gàbia de les costelles. Empenyeu els malucs cap avall i evita que els genolls es girin cap a l’altre mentre s’asseu en una centella. Mantenint l’esquena plana (no arrodoneu la part superior de la part posterior ni supervegeu la part inferior de l’esquena), imagineu estendre el terra i allunyar-lo al terra mentre conduïu cap a una posició de peu. Premeu els glutis per mantenir-se alt.
Chin-Up: Agafeu una barra de capçalera amb les mans suposades, o de baix (les palmes estaran mirades cap al cos) i aproximadament l'amplada de les espatlles. Enganxeu els abdominals perquè la part inferior de l’esquena no s’arqueixi a mesura que comenceu la barbilla inclinant els omòplats cap a l’esquena. Quan comenceu a tirar, assegureu-vos de baixar els omòplats (posar-los a la butxaca a la part posterior) quan comenceu a doblegar els braços. Centreu-vos en portar el pit cap a la barra, no permetent que el vostre mentó surti o els omòplats cap a la punta. Premeu els blocs per acabar.
O
Fila invertida: utilitzeu un entrenador amb suspensió, com ara un TRX o un Jungle Gym (o barra fixa en un suport en esquat), manteniu-vos mantenint els abdominals enganxats per no permetre que els vostres malucs es tornin a arquejar ni els malucs surtin cap endavant. Centreu-vos a liderar l’atracció iniciant-vos amb l’esquena superior i movent els omòplats cap a l’altre. Mantingueu la posició superior amb els omòplats junts i mantingueu el pit ample, sense deixar que l'espatlla es pugui inclinar ni es mostri cap endavant. Baixeu lentament i repeteixi repeticions, centrant-vos en utilitzar la part superior d’esquena com a conductor principal per a l’atracció.
Pujar: col·locar un peu sobre una superfície elevada, com un banc o caixa, de manera que el genoll i el maluc estiguin a 90 graus. Mantenint els abdominals enganxats com si traguessis la cremallera cap a la gàbia costanera, cava el taló a la caixa i actua com si intentessis tirar la caixa darrere de tu mentre puges cap a la caixa. utilitzant el cordill i el glutó per tirar-lo a la caixa). Premeu el glutó per mantenir-se alt i acabar la representació. Lentament abaixeu-vos de nou cap avall fent anar els malucs enrere primer. Mantingueu el peu sobre la caixa i repetiu repeticions abans de passar a l’altra cama.
Push-Up: des d’una posició d’enfilació amb les mans sota les espatlles, mantingui els abdominals compromesos per no permetre que els malucs es baixin, d’esquena baixa a l’arc o de l’esquena superior. Mantingueu els colzes a 45 graus cap al cos mentre us poseu cap avall cap a l’empenta, assegurant-vos que el pit serà el primer que colpegeu a terra i no la barbeta o els malucs (no esteu tocant a terra, però això és una bona nota). Manteniu la posició inferior durant un segon recompte, assegureu-vos que els colzes no passin per darrere del cos, mantenint un pit ample per evitar que els omòplats es facin caure cap endavant. Allunyar-se de manera explosiva del terra en tornar a la posició superior.
Els entrenaments
Utilitzant els exercicis anteriors, podeu crear tres entrenaments d’èxit ràpid que us ajudaran a construir calories musculars i torxes.
1. Entrenament del circuit
Després d’un escalfament ràpid, realitzeu els cinc exercicis anteriors (recordeu, la barbeta i la fila invertida són intercanviables), passant d’un exercici al següent el més ràpidament possible. Descansar fins a dos minuts entre rondes.
Podeu realitzar el circuit per a un nombre determinat de rondes (de tres a cinc rondes) el més ràpidament possible o durant un període de temps definit (de 10 a 20 minuts) durant el màxim temps possible en aquest temps. Grava el teu treball perquè puguis provar de superar aquest número en el futur.
Utilitzeu les representacions de la següent manera i noteu que es mostren en intervals, així que assegureu-vos de registrar el nombre de representacions que realitzeu.
Placa lateral: de 20 a 30 per costat
Squat: 8 a 12
Chin-Up (o fila invertida): de 6 a 10
Augment: de 8 a 10 per costat
Push-Up: de 8 a 12
2. Al Minute (OTM) Workout
Per a aquest entrenament, obvieu el tauler lateral en la rutina principal. En lloc d'això, llanceu un a tres conjunts de la planxa lateral (de 20 a 30 per costat) a l'escalfament.
OTM 1
Realitzeu vuit squats i vuit chinches (o files invertides) cada minut. Això vol dir que, començant pel primer minut, fareu els esquats i les files i després descansareu el que queda el minut abans de tornar a tornar. Així que si us triguen 40 segons a completar els dos exercicis, teniu 20 segons per descansar abans de repetir de nou.
A mesura que passin les rondes, triguen més temps a completar els exercicis, cosa que significa menys descans, i aquí és on surt el veritable repte. Per damunt de tot, mantenir la forma adequada.
Realitzeu de sis a 10 voltes (de sis a 10 minuts), i, si encara us queda una mica de gas al dipòsit, passeu al segon maridatge OTM.
OTM 2
Realitzeu sis repeticions per costat del pas de pujada i vuit pulsacions cada minut durant sis a 10 rondes. (* Si voleu realitzar diversos entrenaments al dia, podeu fer OTM 1 al matí i OTM 2 més tard al dia, o viceversa.)
3. Entrenament de compte enrere parell (EOC)
Com els entrenaments OTM, el compte enrere parell (OOC) no inclou la taula lateral a la sessió principal. Un cop més, completa un o tres conjunts de l'escalfament.
EOC 1
Emparella els squat i els chin-up (o fila invertida): Feu 10 squats, després 10 chin-ups (o files), després vuit squats, després vuit chin-ups (o files) i continueu comptant cap avall fins dos fins acabar. amb dues representacions de cadascun. A continuació, torneu a nou representacions i compteu enrere amb els nombres imparells fins que acabeu amb una representació de cadascun (9, 7, 5, 3 i 1 representació). Registreu el temps que trigueu a completar EOC 1 i, si us queda més, deixeu-lo cap a EOC 2.
EOC 2
Utilitzeu el mateix format que EOC 1, però amb increments (representacions a cada costat) i push-ups. No oblideu registrar el temps que trigueu a completar el COE.
Proveu un d'aquests entrenaments cada dos dies. Pot ser un circuit el dilluns, OTM el dimecres i EOC el divendres, per exemple. Si l'ús del seu pes corporal només és massa fàcil, afegeix resistència (peses, barbell, etc.) a qualsevol dels exercicis.
Aquest tipus d’entrenament (utilitzant moviments compostos d’una manera competitiva) deixarà el cos adaptant-se i progressant. La millor part? Aquests exercicis no han de passar més de 25 o 30 minuts si feu tots els passos.
