Les patates dolces són una font baixa en greixos de molts nutrients beneficiosos importants per a la vostra salut. Especialment rics en vitamines, especialment en vitamina A, fibra i antioxidants, els moniatos han de ser considerats un complement saludable de la vostra dieta.
Tot i que hi ha algunes especulacions sobre els efectes nocius dels oxalats en els moniatos, és principalment una preocupació si teniu antecedents de càlculs renals. En general, els beneficis per a la salut de menjar moniato superen els inconvenients.
Què són les patates dolces?
És fàcil reconèixer els moniatos. Són els vegetals d’arrel amb la pell de coure i la carn taronja brillant, tot i que entre els centenars de varietats cultivades a tot el món, poden variar de color des del vermell fosc al marró al morat fins al groc taronja al blanc.
Sovint és fàcil confondre moniatos i melmelades, però són plantes diferents i no estan relacionades en absolut. Les patates dolces són verdures d’arrel i membres de la família de glòria del matí; els iams són tubercles relacionats amb els lliris originaris d'Àsia i Àfrica, segons l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan. Els melmelats es poden distingir per la pell de color marró negre i d'escorça i la carn de color blanc o morat.
Contingut alt en fibra i carbohidrats
A més d’ajudar el vostre sistema digestiu a funcionar correctament, la fibra de la vostra dieta ajuda a reduir el risc d’obesitat, malalties cardíaques i diabetis. Les directrius dietètiques diuen que necessiteu entre 22, 4 i 33, 6 grams de fibra al dia, segons el vostre sexe i edat. La fibra es troba tant a la pell com a la carn dels moniatos.
La carn, que conté aproximadament un 10 per cent de DV per a fibra soluble, que alenteix la digestió i ajuda a controlar el pes, contenint 2, 5 grams per cada 100 grams de porció. Si deixeu la pell a la patata i cuiteu-la, el contingut de fibra insoluble, que subministra rogenca, augmenta fins a 3, 3 grams o 13 per cent DV per 100 grams.
Per posar una porció de 100 grams en perspectiva, un moniato de mida mitjana, de 5 polzades de llarg i 2 polzades de diàmetre, pesa uns 114 grams.
Els carbohidrats permeten el metabolisme dels greixos, proporcionen combustible per a l’energia i eviten que la proteïna s’utilitzi com a font d’energia. L’USDA recomana que entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta calòrica diària provingui d’hidrats de carboni, que equival a uns 225 a 325 grams en una dieta de 2.000 calories. Les patates dolces tenen un recompte de carbohidrats relativament elevat, amb 18 grams per ració.
Bon menjar per als diabètics
Tot i que les patates dolces tenen un alt contingut en hidrats de carboni , tenen un índex glicèmic baix (menors de 55 anys). L’índex glicèmic és una qualificació de diferents aliments rics en hidrats de carboni en funció de la rapidesa i fins a quin nivell augmenten el sucre en sang després de ser menjats.
Els aliments amb un alt índex glucèmic són digerits ràpidament i provoquen que els nivells de sucre en la sang oscil·lin. Els aliments amb un índex glicèmic baix es digereixen més lentament i tenen un efecte més gradual en l'augment de sucre en sang.
Una dieta amb un índex glucèmic alt en carbohidrats a baix pot ajudar a mantenir l’energia ja que el nivell de sucre en la sang es mantindrà constant durant tot el dia. La patata dolça és un aliment ideal per a persones amb diabetis que necessiten controlar les fluctuacions de sucre en sang o l'augment de pes, segons l'American Diabetes Association.
: Llista d’aliments de càrrega glicèmica
La proteïna proporciona energia
Necessiteu proteïnes dietètiques per a l’energia i per construir i mantenir els ossos, la pell i el múscul. Diàriament, del 10 al 30 per cent de les vostres calories han de consistir en proteïnes. Els moniatos bullits, sense la pell, contenen 1, 4 grams de proteïna per cada 100 gram. Enfornar la patata a la pell augmenta el contingut de proteïna fins a 2 grams.
Agafeu la sal
Les patates dolces no contenen gran quantitat de sodi fins que empolseu la sal. La patata cuita sense sal conté 27 mil·ligrams de sal o un 1 per cent de DV per ració. Tot i això, els USDA llisten moniato bullit, sense pell però amb sal, que conté 263 mil·ligrams de sal, que és l’11 per cent del seu valor diari en només una porció.
: Què fa el sodi al cos?
Per què són les patates dolces?
A més del seu contingut en sucre de 5, 7 grams en cada porció, la dolçor de les patates dolces es veu reforçada per un enzim que, quan s’escalfa, descompon el midó en un sucre anomenat maltosa. Si bé no és tan dolç com el sucre de taula, la maltosa pot satisfer la seva dolça dent.
La Food Revolution Network suggereix que podeu augmentar la dolçor dels moniatos cuinant-los lentament a foc lent. Això permet als enzims que fan malosa suficient temps per convertir el midó en sucre. Una temperatura de 135 F activarà efectivament l'enzim; uns 170 F, l’aturarà.
: Quanta quantitat de sucre s’ha de menjar en un dia?
Perfil nutricional saludable
A més d’un contingut elevat en vitamina A, els moniatos bullits ofereixen una gran quantitat de vitamines B, inclosos folats, niacina, àcid pantotènic, riboflavina, tiamina i B6. El grup B de vitamines és important per aportar energia, ajudant el cos a desintoxicar-se i mantenir la funció cerebral i el sistema immune.
Les patates dolces també contenen la vitamina C antioxidant, amb un 21 per cent de DV, així com vitamines E i K. El seu cos utilitza antioxidants per neutralitzar els radicals lliures que poden causar malalties del cor, càncer i altres problemes de salut.
El moniato bullit és especialment ric en manganès, amb un 13 per cent de DV per ració. El manganès és un mineral important per a la salut dels seus ossos. A més, el vegetal arrel conté un 5 per cent de DV per a potassi i coure, un 4 per cent de DV per a ferro i magnesi i un 3 per cent de DV per a calci i fòsfor, per cada 100 gram.
Enfornar moniatos amb la pell augmenta significativament el contingut nutricional de vitamines i minerals. Per exemple, el contingut de vitamina C augmenta de 12, 8 mil·ligrams per cada 100 grams en patata bullida a 19, 6 mil·ligrams si es cou al forn amb la pell. Això és un 33 per cent de DV per a la vitamina C en una sola porció.
: Com cuinar moniatos sense perdre els nutrients
El contingut de vitamina A té alguna preocupació?
La vitamina A és essencial per a la vostra funció immune, reproducció i comunicació cel·lular. Probablement és més conegut per donar suport a una bona visió, però la vitamina A també té un paper crucial en la formació i manteniment normals dels seus òrgans, inclosos el cor, els pulmons i els ronyons.
Les patates dolces contenen una quantitat extremadament elevada de vitamina A amb 787 mil·ligrams per ració. Les directrius dietètiques recomanen una ingesta diària de 700 mil·ligrams per a dones adultes i 900 mil·ligrams per a homes, de manera que una porció de moniato satisfarà pràcticament el seu valor diari. Potser us estareu preguntant si tanta vitamina A pot ser perjudicial.
No us preocupeu. Les patates dolces de carn de taronja són una de les principals fonts de betacarotè - un precursor de la vitamina A - amb 9.444 micrograms per cada 100 grams. El beta-carotè és un carotenoide de provitamina A. El vostre cos converteix aquest pigment vegetal en una forma activa de vitamina A que es pot utilitzar per a funcions metabòliques o emmagatzemar-lo al fetge. Tot i que la vitamina A de fonts animals pot causar toxicitat amb un consum excessiu, grans quantitats de betacarotens i altres carotenoides de provitamina A no estan associades a cap risc per a la salut.
Els oxalats són nocius?
Hi ha certa preocupació perquè l’ elevada quantitat d’oxalat dietètic en els moniatos pot contribuir al desenvolupament de càlculs renals amb oxalat de calci, el tipus més comú de ronyó.
Els oxalats són substàncies naturals que es troben en molts aliments, incloses fruites i verdures. Aquests aliments són densos i saludables en nutrients, que contenen vitamines, minerals i fibra. Segons un informe publicat al 2015 a la revista Clinical Nutrition Research, els aliments rics en oxalats són segurs per a pacients amb diabetis, hipertensió i colesterol en sang. Tot i això, en pacients que han desenvolupat càlculs renals, la recomanació és canviar a una dieta inferior en contingut d’oxalats.
Els oxalats s’uneixen normalment al calci durant la digestió i s’excreten a la femta. Si els oxalats no estan lligats al calci a l’estómac o als intestins, viatgen com a residus fins als ronyons on poden sortir del cos amb l’orina. Tanmateix, si hi ha massa oxalat i prou líquid a l’orina, el resultat és la creació de fragments d’oxalats de calci. Aquests fragments poden enganxar-se i formar un cristall més gran conegut com a pedra del ronyó, segons la Fundació Nacional del Ronyó (NKF).
La NKF suggereix que es pot reduir el risc de desenvolupar càlculs renals beure molts líquids i menjar aliments rics en calci i oxalats junts durant un àpat. Això ajudaria a garantir que l’oxalat i el calci s’uneixen els uns als altres a l’estómac abans de ser processats pels ronyons, fent menys probable que es formin pedres. Les patates dolces contenen naturalment calci.
