Vostè no vol res més que donar un dipòsit aquest estiu, però els braços gruixuts et fan conscient de si mateix sense anar sense mànigues. No és possible perdre selectivament greixos als braços. Només un programa complet de pèrdua de pes que inclou exercici cardiovascular, entrenament de força i una dieta reduïda en calories us ajudaran a deixar-vos lliures tot inclòs als braços. El comerç de greixos a granel no és la vostra idea d’aprimar-se, però sabeu que aquest règim no ha de conduir a grans músculs.
Com passa la pèrdua de greix
Algunes zones presenten una major conglomeració de cèl·lules grasses, com ara l’abdomen, les cuixes i els braços superiors, però el cos emmagatzema el greix com a triglicèrids a les cèl·lules grasses de tot el cos. La genètica i les hormones condueixen on emmagatzemen principalment el greix i com el perds. Quan creeu un dèficit de calories en menjar menys calories de les que necessiteu, el vostre cos orienta aquestes cèl·lules grasses per proporcionar energia.
Quan baixeu de pes, el vostre cos extrau els triglicèrids de cèl·lules grasses de tot el cos, no d’una zona que voleu reduir. Un estudi de 1971 va demostrar aquest punt quan va provar el greix als braços dels tennistes. Si la teoria de la formació puntual fos viable, els braços dominants d'aquests jugadors serien considerablement més primos que els altres, però no va ser així. Un estudi més recent publicat en un número de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que 12 setmanes d’entrenament de força tres vegades per setmana realitzades en una cama no van canviar la distribució del greix dels participants sobre el cos inferior. Aquest exercici, però, va reduir el greix superior del cos dels participants.
Menja una dieta de qualitat per reduir els braços
Per perdre greix en general, inclús dels braços, haureu de crear un dèficit energètic menjant menys calories de les que cremeu. Per determinar les vostres necessitats calòriques diàries, consulteu una calculadora en línia que tingui en compte la vostra mida, sexe, edat i nivell d’activitat. Resteu de 250 a 1.000 calories a aquest número per determinar quantes haureu de menjar al dia per perdre 1/2 a 2 lliures setmanals. És important menjar almenys 1.200 calories al dia si ets una dona o 1.800 si ets un home que mantingui el metabolisme enlairat i prengui suficients nutrients.
Comença a retallar les calories reduint aliments rics en calories i baixes en nutrients, com el sucre i els grans refinats, i evita aliments com ara postres, refresc i pa blanc. Centrem-se en els aliments sencers i sense processar, com ara productes frescos, proteïnes magres, lactis baixos en greixos i cereals integrals.
Quan retallau les calories i baixes de pes, és possible que observeu zones que no són els vostres braços comencen a reduir-se primer. Aquesta és la naturalesa del procés de pèrdua de pes. Normalment el primer lloc que va guanyar pes és l'últim lloc que el perdreu. Si els braços han estat sempre trossos, hauràs de tenir paciència amb els teus resultats. Ells acabaran minvant, però potser no tan aviat com vulgueu.
Passeu a baixar de pes
Un programa de funcionament, tot i que funciona a les cames, és una millor aposta per aprimar els braços que els cercles del braç i els rínxols amb pes de 1 lliura. L’exercici cardiovascular augmenta la seva cremada calòrica diària, augmentant el dèficit energètic i provocant pèrdues de greix. El córrer no és l’única opció: nedar, fer bicicleta, xutar a peu, fer a peu i fer exercici el·líptic, són activitats de cardio. Apunta al moviment que implica els grans músculs del cos, augmenta la freqüència cardíaca durant un període prolongat de temps i et permet trencar la suor. Per baixar de pes significatiu, apunteu-vos durant 250 minuts o més d’aquest tipus de moviments a la setmana.
Els ergòmetres de braç i les màquines de rem ofereixen exercicis de cardio alternatius que poden ajudar a desenvolupar braços tonificats i tonificats perquè es mostri quan perdi greix addicional. Aquests exercicis específics del braç no cremaran directament el greix dels braços, però us ajuden a cremar calories, de manera que és possible la pèrdua general de greixos.
Entrenament de la força per obtenir magre, no voluminós
L’entrenament de força es recomana regularment com a eina per a la pèrdua de pes. T’ajuda a mantenir el múscul magre de manera que el teu metabolisme es manté en vigor i el múscul crema més calories en repòs que el greix. La quarta part de cada lliura perduda sense entrenament de força prové del múscul. L’entrenament de força no cremarà directament greixos, sinó que es revelaran músculs magres i tonificats a mesura que es fan lliures.
No allunyeu-vos dels pesos perquè us preocupa desenvolupar bíceps massificats. Generalment, les dones tenen estrògens en massa circulació per construir grans músculs. Es requereix hores de temps al gimnàs, plans de menjars precisos i, de vegades, complements per semblar un constructor de cos femení. Els homes tenen una quantitat més gran de múscul que les dones i poden acumular massa muscular més ràpidament, però encara necessita un excedent de calories i un pla estratègic d’elevació per obtenir fins i tot 1 lliura de múscul.
Comprometeu-vos només dos o tres entrenaments d’entrenament per resistència a la setmana que s’adrecen als braços, juntament amb els altres grups musculars importants del vostre cos com ara l’esquena, el pit, les cames, els malucs i els abdominals. Només un conjunt de vuit a 12 repeticions d’un exercici amb resistència que se senti pesat per a cadascun d’aquests grups musculars és suficient per mantenir el manteniment de la massa muscular magra i millorar la funció i el to muscular. Les manuelles, les barretes, les màquines de pes i les campanes són totes les opcions per als equips. Si preferiu desaprofitar el ferro, utilitzeu bandes de resistència de goma o el vostre propi pes corporal.
