Alguns estudis mostren un vincle entre la ingesta baixa en carbohidrats i l’insomni. Menjar hidrats de carboni complexos saludables, com les verdures, sembla afavorir un millor son, però consumir hidrats de carboni simples poc saludables, com ara aliments rics en sucre i farina blanca, sembla que deteriora el son.
Ingressos baixos i problemes de somni
Un estudi d’agost del 2014 presentat al Journal of Occupational Health va examinar com els patrons dietètics afecten el son i van trobar diverses correlacions. Una ingesta elevada de hidrats de carboni refinats, com ara els fideus i les confitures, es va associar amb una mala qualitat del son, mentre que una ingesta elevada de verdures i peixos estava relacionada amb una bona qualitat del son.
Els resultats suggereixen que el tipus de consum de carbohidrats té una influència més gran en el son que la quantitat de consums d’hidrats de carboni.
En un estudi de febrer de 2013 publicat al Journal of Epidemiology , els investigadors van trobar més evidències de la importància dels hidrats de carboni per dormir. Una dieta que va implicar menys del 50 per cent de la ingesta calòrica d’hidrats de carboni va estar lleugerament relacionada amb la dificultat de quedar-se adormit durant la nit en homes.
Un estudi de febrer de 2015 a la revista Journal of Sleep Research suggereix una connexió similar. Els participants amb apnea del somni i insomni van reportar un consum més baix de carbohidrats que els que no tenien trastorns del son.
La dieta mediterrània, un pla alimentari que posa l’accent en els hidrats de carboni saludables, com ara fruites, verdures i cereals integrals, està associat a un menor risc d’insomni. Un estudi del 2018 publicat a la revista Sleep va trobar que els participants que seguien la dieta experimentessin més de prop menys símptomes d'insomni i una durada més llarga del son.
Aquest pla d’alimentació també està relacionat amb un menor risc d’obesitat, afirma un estudi d’abril del 2018 publicat a Nutrició i diabetis . En vista del benefici, la dieta mediterrània és una bona opció per a aquells que tenen problemes per dormir mentre fan dieta.
Dieta Keto Efectes adversos
Tal com descriu la Clínica Cleveland, la dieta ceto és un pla de pèrdua de pes que restringeix greument el consum de carbohidrats a aproximadament el 5 per cent de la ingesta calòrica diària. Aproximadament dos o set dies després d’iniciar-se en la dieta, les persones experimenten un cúmul de símptomes anomenat grip ceto o retirada de carbohidrats. Un dels signes de dificultat per dormir és un dels signes, però la Harvard Health Publishing enumera altres indicadors com fatiga, nàusees, mal de cap, irritabilitat, cervell boirós i restrenyiment.
Un estudi de març del 2019 publicat a StatPearls diu que els símptomes de la grip ceto normalment desapareixen en pocs dies. Beure molta aigua i obtenir prou electròlits pot ajudar a reduir alguns dels signes.
Si bé la grip ceto no és causa d'alarma, els possibles efectes a llarg termini de la dieta es tracten, segons l' estudi StatPearls . Inclouen càlculs renals, poca proteïna i acumulació de greix al fetge, així com deficiències de vitamines i minerals.
Tot i que la dieta ceto produeix pèrdua de pes a curt termini, el benefici no es manté durant un llarg període. A més, l’estudi StatPearls adverteix que les investigacions mostren que la dieta té complicacions greus com ara alteracions d’electròlits, nivells baixos de sucre en sang i deshidratació que requereixen tractament d’emergència. Qualsevol persona que segueixi la dieta ceto ha d’estar sota supervisió mèdica.
Efectes adversos en dieta baixa en carbohidrats
La Clínica Mayo informa que la reducció sobtada i dramàtica dels carbohidrats produeix efectes adversos. Aquests inclouen debilitat, mals de cap, mal alè, erupció cutània, fatiga, rampes musculars, restrenyiment i diarrea. La restricció a llarg termini pot comportar deficiències de nutrients, trastorns gastrointestinals, pèrdua òssia i un risc elevat de malalties cròniques. Les dietes baixes en carbohidrats no són recomanables per a adolescents i adolescents perquè necessiten els nutrients que es troben en fruites, verdures i cereals integrals.
La dieta de la Universitat de Rush, segons la dieta de Rush, no és recomanable per a les dietes amb carbohidrats severament restringides. Quan menges hidrats de carboni, els que no s’utilitzen immediatament per a l’energia s’emmagatzemen en glicogen als músculs. Durant l’activitat física, el cos utilitza primer el glicogen com a font d’energia. Un cop utilitzada aquesta reserva, la proteïna dels músculs es descompon en combustible. Al cap d’uns mesos, això pot produir un metabolisme alentit i altres conseqüències adverses per a la salut.
Igual que amb la dieta ceto, els efectes a llarg termini de qualsevol dieta baixa en carbohidrats tenen el potencial de suposar greus perills per a la salut, afirma un estudi d'abril de 2019 publicat al European Heart Journal . Els autors van dir que la gent que té aquests plans alimentaris té una probabilitat més gran de mort prematura a causa de malalties coronàries, ictus i càncer. Els participants de l'estudi amb el consum més baix de hidrats de carboni tenien un risc del 32% més gran de mort per tota causa, en comparació amb els que més consumien hidrats de carboni.
L’estudi explica que el consum de proteïnes animals, en especial la carn vermella i la carn processada, està relacionat amb un risc augmentat de càncer. A part de la ingesta més gran de greixos saturats, aquestes dietes són baixes en fruites, fibra i productes fitoquímics que promouen la salut. L’estudi conclou que les dietes no són segures.
Com triar hidrats de carboni
L’escola de salut pública de Harvard TH Chan diu que el tipus d’hidrats de carboni menjat és més important que la quantitat. Les opcions saludables són aquelles no processades o processades mínimament, incloses fruites, verdures, cereals integrals i mongetes. Uns exemples de cereals integrals són l’arròs integral, la civada, l’ordi i els pans elaborats amb farina integral o 100 per cent integral. Aquests aliments són abundants en vitamines, minerals, fibra i fitonutrients.
Per contra, els hidrats de carboni refinats són opcions poc saludables, afirma la TH Chan School. Es tracta d’arròs blanc i productes al forn elaborats amb farina blanca com ara galetes, pastissos, galetes i pa blanc. També inclouen soda, dolços i una gran quantitat d’aliments processats que contenen sucre afegit i xarop de blat de moro, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units.
La mel, especialment varietats crues, sense filtrar, té propietats antioxidants, antimicrobianes i antiinflamatòries. Els efectes positius estan associats a diversos beneficis per a la salut com alleujament de la tos i la promoció de la cicatrització de ferides, destaca un estudi d'abril a juny de 2017 presentat a Farmacognosia Research . No obstant això, com el sucre de taula, la mel augmenta els nivells de sucre en sang.
L'American Cancer Society ofereix consells sobre com incloure hidrats de carboni saludables en la dieta. Comenceu el dia amb un esmorzar d’alta fibra com la farina de civada amb fruita afegida. Conserveu fruita fresca disponible per als berenars. Trieu l’arròs moreno sobre l’arròs blanc i poseu-hi grans integrals com el blat d’ordi o bulgar en guisats i cassoletes.
