Als 40 anys, alguns poden dir que estàs "a sobre del turó". De fet, els vostres millors anys us tenen per davant. Mantenir la nutrició a punt i obtenir les vitamines més importants per a una dona de 40 anys farà que el turó no sigui més que un còdol.
Vitamines per al Metabolisme i l'Energia
Moltes dones noten que es fa més difícil mantenir el seu pes als 40 anys. El metabolisme s’alenteix amb l’edat i és possible que no siguis tan actiu com abans. És important mantenir un pes saludable, però, perquè el sobrepès i l'obesitat estan relacionats amb problemes de salut, incloses malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.
Menjar una dieta controlada en calories que coincideixi amb el nivell d’activitat t’ajudarà a fer-ho i, si la fas el més saludable possible, t’ajudarà a obtenir totes les vitamines més importants per a una dona de 40 anys.
Totes les vuit vitamines B, incloses la tiamina, la riboflavina, la biotina, la B12, la B6, la niacina, l’àcid pantotènic i el fòcat, tenen un paper important en el seu metabolisme, que és el procés pel qual el teu cos utilitza aliments per a l’energia. No obtenir prou amb cap d’aquests nutrients podria afectar l’eficiència del seu metabolisme i fer-te sentir lent.
Segons la Harvard Health, la deficiència de vitamina B12 és bastant comuna. A mesura que envelleixes, cada cop és menys capaç d’absorbir la vitamina. Si mengeu una dieta vegetariana i vegana, teniu un risc més elevat de deficiència perquè no hi ha fonts vegetals fiables de B12. Un símptoma comú de baixa B12 és la fatiga. Altres símptomes són:
- Debilitat
- Dificultat per pensar clarament, mala memòria
- Una llengua inflada i adolorida
- Adormiment o formigueig a les mans, a les cames o als peus
- Dificultat per caminar i mal equilibri
La ingesta diària recomanada de B12 a les dones és de 2, 4 mil·ligrams, segons els Instituts Nacionals de Salut. Si estàs embarassada, necessites 2, 6 mil·ligrams, i si estàs alletant, necessites 2, 8 mil·ligrams. Les fonts més riques de B12 són els aliments per a animals, inclosos les cloïsses, el fetge de vedella, la truita, el salmó, la tonyina, la vedella, la llet, el iogurt i el formatge. Alguns aliments vegetals s’enforteixen amb B12, inclosos els llevats i els cereals nutritius.
10 millors multivitamines per a dones
Consell
El folat, també anomenat àcid fòlic, és una vitamina especialment important per a les dones embarassades perquè els nivells adequats de vitamines poden ajudar a prevenir els defectes del part. Tot i que no teniu previst quedar-se embarassada en aquest moment de la vostra vida, encara és important centrar-vos en el folat.
Segons l'Institut Guttmacher, gairebé el 50 per cent dels embarassos als Estats Units el 2011 no estaven previstos. Com que no se sap mai què pot passar, és millor estar segur que ho sento. L’Oficina de Salut de la Dona recomana obtenir de 400 a 800 mil·ligrams de folat al dia amb menjar o suplements.
Vitamines per a la salut del cor
La malaltia cardíaca és la principal causa de mort per a les dones als Estats Units i es tradueix en aproximadament una de cada cinc morts femenines, segons els centres de control i prevenció de malalties. Podríeu pensar que encara sou massa jove als 40 anys, però una de cada 16 dones majors de 20 anys té la forma més comuna de malaltia cardíaca, anomenada malaltia coronària. Mantenir un pes saludable és clau per prevenir malalties cardíaques, ja que s’aplega un munt de nutrients de la vostra dieta diària.
Obtenir prou vitamina D també pot ser crucial. La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que actua com una hormona i que regula més de 200 dels gens del cos. També ajuda a evitar que les cèl·lules anormals del pit i del colon es multipliquin i ajuda a regular la pressió arterial al ronyó i el sucre en la sang del pàncrees.
Segons una revisió d’investigació publicada a la Hipertensió Clínica el juny de 2018, la deficiència de vitamina D pot provocar un augment de la pressió arterial, fet que augmenta el risc d’atac cardíac, ictus i insuficiència cardíaca. Els nivells baixos d’aquesta vitamina són habituals.
El seu cos pot sintetitzar la vitamina D quan entra en contacte directe amb els rajos UVB del sol; però, a causa de més temps dedicat als treballs de taula i l'augment de l'ús de protecció solar, la vitamina D és la dieta primària. Tot i això, segons NIH, la vitamina està present en molt pocs aliments.
La ingesta diària recomanada de vitamina D és de 600 unitats internacionals (UI) al dia per a totes les dones. Els peixos grassos, inclosos el salmó i la tonyina, són les millors fonts dietètiques de vitamina D, així com els aliments fortificats com la llet i els cereals. Moltes persones poden beneficiar-se d’un suplement de vitamina D, per la qual cosa parleu amb el vostre metge sobre si esteu obtenint o no suficient quantitat de nutrients.
9 maneres de mantenir la pell amb un aspecte fantàstic
Vitamines per als ossos forts
La vitamina D també és crucial per evitar una altra preocupació important per a les dones de 40 anys: l’osteoporosi, que afecta la meitat de les dones majors de 50 anys, segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi. Durant la perimenopausa, el període de diversos anys abans de la menopausa que comença normalment als 40 anys, els nivells d’estrògens comencen a disminuir.
Això comporta alguns efectes secundaris no desitjats, com ara períodes irregulars i suors nocturns, i també afecta la salut dels ossos. Els estrògens són protectors dels ossos i els nivells d’estrògens més baixos poden provocar pèrdues òssies.
El calci mineral s’encarrega de suportar l’estructura i la funció dels ossos i les dents. La remodelació òssia és el procés pel qual el cos descompon ossi vell i utilitza calci per crear un nou os. En l'adolescència, la regeneració òssia supera normalment la ruptura òssia; però a mesura que envelleixes, el desglossament comença a excedir la reconstrucció, que es tradueix en pèrdua òssia. Tenir un magatzem adequat de calci és important per combatre-ho.
La vitamina D és necessària per a l’absorció de calci al seu intestí, i ajuda a mantenir els nivells adequats de calci i fosfat també necessaris per a la creació d’un nou os. Sense prou vitamina D, els ossos es tornen trencadissos, prims i malmetuts.
A més de la ingesta diària recomanada de vitamina D, assegureu-vos d’obtenir els 1.000 mil·ligrams de calci recomanats per a totes les dones de 40 anys. Les millors fonts de calci són els lactis, entre ells el formatge, el iogurt i la llet. Els peixos amb ossos, com les sardines enllaunades, els sucs i cereals fortificats també contenen quantitats mesurables de calci.
Vitamines per a la pell i el pèl
Si bé l'edat és només un nombre, l'inconvenient és que la pell i el cabell canviaran. Fins i tot quan vau passar dels vuitanta als anys 30, probablement heu notat alguns canvis. Als anys quaranta, aquests canvis podrien ser més acusats i en podreu notar de nous.
Les deficiències de nutrients poden aparèixer en la seva aparença, causant pèl, seca i pèrdua de cabell. Segons una revisió d’investigació publicada a Dermatologia i Teràpia el març del 2019, les vitamines i minerals tenen un paper important en la facturació cel·lular, que pot afectar tant la pell com el cabell.
Un tipus de pèrdua de cabell anomenat alopècia areata que afecta els homes i les dones, per exemple, s’ha associat a nivells baixos de vitamina D. L’efluvi telògic és un tipus de pèrdua de cabell que es produeix principalment en les dones i ha estat relacionat amb nivells baixos de ferro, que també són més habituals en les dones. A més d’aconseguir més ferro, s’hauria d’augmentar la vitamina C perquè millora l’absorció de ferro, segons informa la NIH.
La vitamina C és també un nutrient vital per a una pell sana pel seu paper en la síntesi de col·lagen, una proteïna que proporciona suport estructural per a la pell i altres teixits del cos. La falta de col·lagen debilitarà la pell i es tradueix en línies fines i arrugues.
El dany solar disminueix encara més el col·lagen i té altres efectes perjudicials per a la pell. Segons l'Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d'Oregon, la dieta C i la vitamina C tòpica poden ajudar a prevenir i tractar els danys del sol. També s'ha demostrat que el consum més elevat de vitamina C disminueix el risc de pell seca.
La NIH recomana obtenir almenys 75 mil·ligrams de vitamina C cada dia per prevenir la deficiència. Si estàs embarassada, necessites 85 mil·ligrams diaris, i les dones que alleten necessiten 120 mil·ligrams cada dia. La vitamina C és abundant en fruites i verdures fresques, inclosos els pebrots, els cítrics, el bròquil, les maduixes i els germinats de Brussel·les.
