Una part superior de magdalena i el ventre gran no només afecten les vostres opcions de vestuari. Aquest greix és perillós per a la vostra salut, així com perjudicial per a la vostra aparença. Totes les situacions del món no redueixen la circumferència de la cintura ni us eliminaran una tapa de magdalena. Només un pla d’exercicis complet i una dieta sensible i baixa en calories poden ajudar-vos a reduir aquesta zona. Aquestes estratègies porten un temps, però fan que sigui més probable que obtinguis resultats duradors. Sabeu que una reducció de la circumferència general del vostre ventre pot resultar més fàcil que retallar el darrer tros de greix pinxable a la panxa.
El greix que compon la seva magdalena i el ventre
El ventre consisteix en greix visceral i greix subcutani. El greix visceral li proporciona una banda de cintura ampla i es considera un risc per a la salut si es mesura com a home de més de 40 polzades d’interior com a home. El greix visceral es troba dins del ventre i envolta els òrgans interns, empenyent la panxa cap a fora. És metabòlicament actiu pel que allibera compostos que augmenten la inflamació corporal i augmenta el risc de patir malalties cròniques, inclosos alguns càncers, malalties del cor i diabetis tipus 2.
El greix subcutani és la gran majoria del greix que es troba al cos. És el greix que es troba just a sota de la pell i crea la forma polzable (o més) que crea un aspecte superior de magdalena. Com que és més metabòlicament actiu, el greix visceral tendeix a respondre més ràpidament que el greix subcutani als esforços per perdre’l. El greix per via subcutània és notòriament tossut, de manera que és possible que notis que la circumferència del ventre es redueix relativament de manera ràpida, però la part superior de la magdalena o el greix punxable dels abdominals pengen més temps.
Un dèficit de calories per baixar de pes
Perdre greix visceral i subcutani al ventre mitjançant la mateixa estratègia: Menjar menys i moure’t més. Un quilo és igual a 3.500 calories, de manera que si es crea un dèficit de 500 a 1.000 calories al dia durant una setmana, es perd una o dues lliures totals durant els set dies. Per a la majoria de la gent, simplement menjar menys per crear el dèficit els posa a una quantitat massa baixa de calories. No voleu baixar per sota de 1.200 calories diàries si ets una dona o 1.800 calories si ets home, perquè sol ser deficient nutricionalment i insostenible. Una ingesta tan baixa sovint també provoca una pèrdua de massa muscular important que crema calories.
En canvi, crea un dèficit mitjançant una combinació de dieta i exercici. Per exemple, plantegeu exercir 250 calories addicionals i retallar-ne 250 calories cada dia. Això fa que hi hagi un dèficit de 500 calories per dia que produeix una lliura perduda cada setmana. És possible que vulgueu reduir el ventre més aviat, però és més probable que es recuperi una pèrdua de pes ràpida. Els mètodes de correcció ràpida també utilitzen estratègies de pèrdua de pes insalubres i poc saludables que provoquen la pèrdua de molta massa muscular i aigua, en lloc de greixos reals.
Orientació al greix abdominal
Normalment, l’orientació a una part específica del cos per a la pèrdua de greix no és realista. El vostre cos mobilitza el greix de tot el cos per obtenir pèrdues quan pateix un dèficit de calories, no només el lloc que desitgeu. El greix visceral que s'eixampla del ventre és una mica diferent. El cos no veu el greix visceral com a dipòsit, sinó com un risc per a la salut i respon relativament ràpidament als esforços per reduir-lo. Alguns dels primers greixos que perds quan ets més actiu físicament són els greixos viscerals.
El greix per via subcutània, però, no és tan fàcil de perdre. El trobeu a malucs, cuixes, braços superiors i, per descomptat, la part superior de magdalena. Produeix més molècules beneficioses i el cos el fa servir com a protecció contra la inanició, encara que no sigui una veritable preocupació actual. Com que aproximadament el 90 per cent del seu greix corporal és subcutani, té moltes botigues des d’on treure’t quan perds pes. Normalment es redueix el greix proporcionalment: una mica de les cuixes, una mica del seu tum. És possible que la vostra part superior de magdalena sigui una de les darreres àrees on aferrar-se, fins i tot quan us deixeu considerablement més magre.
Una estratègia d’alimentació per a la pèrdua de greix
La reducció de la ingesta calòrica diària entre 1.200 i 1.800 ajuda a la majoria de persones a perdre pes. La quantitat exacta que necessiteu depèn de la mida, l’objectiu de la taxa de pèrdua de pes, el nivell d’activitat, el sexe i l’edat. Consulteu amb un dietista per determinar el vostre consum ideal per baixar de pes.
Un cop conegut el consum de calories, planifiqueu un menú format per aliments sencers. Les verdures, fruites i proteïnes magres, com el pollastre de carn blanca, el peix i el filet magre, haurien de ser bàsics en la vostra dieta. Limiteu l’amanida cremosa d’amanides, lactis amb greix complet i salses riques. Opteu pel vinagre, el cítric, l’oli d’oliva, les herbes i les espècies com a formes alternatives d’aconseguir el sabor.
Permet arrodonir els menjars amb una moderació de les porcions de cereals integrals, en lloc dels refinats com el pa blanc o l’arròs blanc. Els cereals integrals no fomenten el desenvolupament de greixos del ventre com els cereals refinats, va mostrar un estudi publicat en un número de 2010 del Journal of the American College of Nutrition.
Els aperitius processats poden ser convenients, però acostumen a tenir pesats en sucre i en cereals refinats. En lloc de patates fregides, galetes blanques i barres de cereals, trieu fruita fresca, iogurt baix o en greixos o fruits secs com a opció més saludable per suportar la pèrdua de pes.
Una dieta basada en aquests aliments ajudarà a reduir els greixos viscerals inicialment i els greixos subcutanats a llarg termini.
Reviseu la ingesta de begudes
El refresc, el cafè fantàstic i les begudes energètiques contenen calories considerables que poden fer fàcilment superar el vostre objectiu calori diària, de manera que pugen pes pesat. Les begudes endolcides amb sucre i xarop de blat de moro amb alta fructosa també contribueixen al desenvolupament de greixos viscerals i greixos hepàtiques, va informar una revisió publicada en un número de 2013 sobre la cura de la diabetis. Les begudes ensucrades no et fan sentir ple, de manera que menges calories del menjar a més d’elles.
Tot i que el suc de fruita té algun valor nutritiu, és fàcil beure porcions grans i prendre una quantitat de calories en excés. El suc també falta la fibra de fruita sencera i la fibra és el que alenteix la digestió. Et mantindrà sensació plena durant més temps i modera l’impacte que té el sucre en la fruita sobre el sucre en sang. La majoria de les vegades, beu aigua o te sense sucre en lloc de begudes carregades de calories.
Entrena la força per tonificar la mitja secció
Els anuncis de revista i els aparells de fitness prometen que els seus exercicis eradicaran la vostra part superior de magdalena. L’exercici no pot fondre ni cremar greixos d’una zona determinada; només pot enfortir i fer créixer els músculs que hi ha, sota el greix. Un programa complet d’entrenament que treballa tot el cos per augmentar la quantitat de múscul magre del cos i l’entrenament cardiovascular que crema excés de calories l’ajudaran a desfer-se del greix visceral i subcutani.
Entrena la força almenys dues vegades per setmana i té com a objectiu tots els grups musculars més importants: malucs, cuixes, braços, espatlles, esquena i pit, així com abdominals. Els exercicis multijugats, com ara esquat, llunetes, tirades i premses, treballen múltiples músculs alhora per agilitzar la sessió. Feu vuit o dotze repeticions de cada exercici que trieu i utilitzeu un pes que us faci més gran durant els dos últims esforços. Comença amb un sol conjunt, però treballa fins a dos o tres amb el pas del temps.
Crema calòries per baixar de pes
Els centres de control i prevenció de malalties recomanen setmanalment almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada per promoure una bona salut. L’American College of Medicine Medicine. Es requereix més exercici de cardio per perdre pes, almenys 250 minuts per setmana. Un bon passeig, un aeròbic nàutic, un gimnàs o un ciclisme suau compten amb aquest objectiu.
Feu que dos o tres de les vostres sessions setmanals de cardio consisteixin en un entrenament a intervals d’alta intensitat per agilitar la pèrdua de greix visceral i subcutani. Aquest tipus d’exercicis, que consisteix en alternar atacs breus de treball d’alta intensitat amb iguals atacs de treball menys intens, millora la forma física alhora que disminueix la resistència a la insulina i provoca una millor oxidació de greixos o cremades, va informar una crítica publicada al Journal of Obesity el 2011. Una mostra de sessió de HIIT consisteix en un escalfament de cinc minuts i alternant segments de dos minuts d’esprint amb dos minuts de marxa, cinc vegades. Acaba amb un refredament curt.
Afegiu un petit moviment sempre que pugueu en qualsevol moment del dia. Camineu o aneu en bicicleta a la feina, feu les tasques domèstiques, mireu el ritme mentre estigueu al telèfon i seleccioneu l'escala de l'ascensor. Tot i que aquests moviments semblen menors, les calories que fan servir sumen i augmenten la vostra despesa calòrica diària general per cremar-se el ventre.
