L’estómac pla i el cul gros permeten la clàssica figura de rellotgeria que adorna tantes de les celebritats més càlides de la cultura pop. Com ho fan? Probablement amb l’ajuda d’entrenadors personals i plans de menjars a mida. Si no ets una celebritat, encara pots aconseguir aquesta figura desitjable; Només necessiteu el pla adequat per fer dieta i exercici per perdre greix del ventre i obtenir un botí.
Consell
Fer exercicis de formació de cardio i d’enfortiment específics, a més de menjar una dieta amb els nutrients i les calories adequades, l’ajudarà a construir un botí i reduir el greix de l’estómac.
Perdre greix del ventre
Hi ha dos components per retallar la panxa i crear el cul: perdre greix i guanyar múscul. Si teniu excés de greix del ventre, probablement porteu massa greix en altres zones del vostre cos. Com que no es pot reduir i apuntar només l’estómac a la pèrdua de greix, heu de perdre el greix corporal total.
La manera convencional de perdre greix és reduir el consum de calories per sota de la despesa calòrica diària. La despesa en calories no és només la quantitat de cremor durant un trànsit a la cinta rodant. Inclou l’energia que el vostre cos gasta realitzant funcions fisiològiques com la digestió, a més de donar suport a la vostra activitat no exercici.
La vostra despesa energètica total diària també depèn d’altres coses, com ara la genètica, les condicions de salut i els medicaments, l’edat, el sexe i més. Per això, pot ser difícil trobar el número adequat.
Però podeu fer-vos una idea general mitjançant estimacions basades en edat i sexe a partir de les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020. Els homes de moderat actiu entre els 26 i els 45 anys necessiten 2.600 calories al dia. Les dones de la mateixa edat necessiten 2.000 calories.
Moderadament actiu significa que la vostra activitat física és igual a caminar 1, 5 a 3 milles al dia a un ritme moderat. Si voleu iniciar un pla d’exercicis per construir un botí gran, que requerirà més exercici que això, probablement necessitareu més calories, entre 2.800 i 3.000 calories si sou home i entre 2.200 i 2.400 calories si sou. sóc una dona.
Saps quantes calories consumeixes actualment? Mantingueu un diari d'aliments durant diversos dies i feu un seguiment de la vostra quantitat de calories de la millor manera possible. A partir d’aquí, podeu esbrinar quantes calories necessites per perdre greix del ventre, però guanyar múscul. Això depèn de la quantitat de greix que hagueu de perdre.
Si teniu un sobrepès o un obès, crear un dèficit de calories més gran us ajudarà a assolir els vostres objectius més ràpidament. Si només teniu una mica de pes extra per perdre, no haureu de generar tant dèficit.
Generalment, un dèficit de 500 a 1.000 calories diàries us ajudarà a perdre d’entre 1 i 2 lliures de greix a la setmana, segons Nutrition.gov. Tanmateix, quan esteu entrenant amb força, és crucial que no deixeu baixar les calories. La construcció muscular requereix energia i matèries primeres adequades.
Exercici per a un enorme botí
Perdre greix i construir múscul requereix un pla d’exercicis de dues parts que inclogui entrenaments de cardio i resistència. Cardio l'ajudarà a cremar calories i greixos, mentre que l'entrenament de la força l'ajudarà a construir el seu botí. També augmentarà el teu metabolisme per ajudar-te a cremar encara més greixos.
L’exercici de cardio de llarga durada no és l’aposta més adequada per a construir músculs. Segons Jacob Wilson, doctor, CSCS, professor i director del laboratori de nutrició de l’esquelet i músculs esquelètics a l’Institut de Ciències i Rendiment Aplicats de Tampa, Florida, fer massa cardio pot contundir els guanys musculars.
En primer lloc, els entrenaments cardio llargs i freqüents afegeixen volum al vostre programa, cosa que pot dificultar la recuperació de les vostres sessions d’entrenament de força. La recuperació és clau per construir músculs.
En segon lloc, certes adaptacions fisiològiques posteriors a l’exercici cardio poden anul·lar els beneficis que feu augmentar pesos. A més, el doctor Wilson informa que la seva investigació ha demostrat que el cardio amb intensitat moderada i de llarga durada promou la menor quantitat de pèrdua de greix a llarg termini.
El doctor Wilson recomana sessions de 20 minuts o menys. Aquesta és la durada associada amb la menor pèrdua de massa muscular. No obstant això, per a aquests entrenaments curts, heu de pujar la intensitat. En la seva investigació, el doctor Wilson va dir que va trobar que els sprints no només no descomponien el múscul, sinó que van augmentar la massa muscular.
Podeu fer esprints d’interval corrent, en bicicleta, en rem o en una màquina el·líptica. Després d'un escalfament, augmenteu la velocitat a un sprint complet durant 30 a 60 segons. Després, torneu a un ritme fàcil de 60 a 90 segons per recuperar-se. Repetiu això durant un total de 15 a 20 minuts i, després, refredeu-ho.
Millors exercicis per a la construcció de botins
- Squats
- Terminis
- Bàgols esquitxats
- Empentes de maluc
Fer aquests quatre moviments a la intensitat , volum i freqüència adequades i continuar augmentant el repte amb el pas del temps, obtindrà resultats. No estic segur de quina intensitat, volum i freqüència són?
- La intensitat és l’esforç que es dedica durant el vostre entrenament
- El volum és el nombre de jocs i representacions que feu
- La freqüència és la quantitat de vegades que treballes una part del cos cada setmana
En general, si voleu construir músculs, hauríeu de fer de tres a cinc sèries de vuit a 12 repeticions de cada exercici amb un pes prou pesat per sentir-se molt desafiant pel repàs final. L’entrenament dos cops per setmana és la millor freqüència per construir massa muscular, segons una metaanàlisi publicada a Medicina de l’Esport el novembre del 2016.
Tot i que potser no esteu en un moment en què pugueu anar al gimnàs i agafar 75 lliures, és un bon objectiu per treballar. Construir una base de forma física i seguir construint-la cada setmana.
No oblidis la teva dieta
A més d’aconseguir la correcta ingesta de calories, heu d’assegurar-vos d’equilibrar les vostres macros o macronutrients : proteïnes, hidrats de carboni i greixos. La proteïna és el nutrient més important perquè és la base del múscul. La recomanació per a la ingesta diària de proteïnes de l'Acadèmia Nacional de Medicina és de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal. No obstant això, els individus que entrenen la força necessiten normalment més proteïna.
El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana a les persones que entrenen força regularment obtenir 1, 2 a 1, 7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia. Les fonts de proteïnes que trieu són igual d’importants: aneu a les fonts de proteïna magra, com ara pollastre, peix, ous, mongetes i fruits secs.
Els hidrats de carboni també són crucials per a l’energia i la recuperació. L'Acadèmia Nacional de Medicina recomana un rang d'aportació entre el 45 i el 60 per cent de calories diàries procedents dels hidrats de carboni.
Augmentar la ingesta de proteïnes suposa prendre una quantitat menys de hidrats de carboni, de manera que aspirar a l’extrem inferior d’aquest rang és una bona aposta. El més important és on obteniu els carbohidrats. Eviteu el sucre i els grans processats i aconsegueu accedir a cereals integrals, fruites i verdures.
Els greixos han de constituir la resta de calories. Igual que en proteïnes i hidrats de carboni, els tipus de greix que trieu són crucials. En lloc de greixos saturats dels fregits i carn vermella, opteu pels greixos poli i monoinsaturats d'alvocat, fruits secs i llavors, peix i oli d'oliva.
