A més d’una dieta sensible i reduïda de calories, és imprescindible fer exercici constant si voleu perdre 50 lliures. Programant exercici abans del temps, és més difícil fer excuses, com no tenir prou temps. L’exercici passa a formar part de la vostra rutina diària i eventualment forma part del seu estil de vida, fonamental per a la pèrdua de pes a llarg termini.
Pas 1
Planifiqueu perdre pes gradualment a un ritme de no més d’una o dues lliures setmanals. Això és sa, segur i que es pot mantenir a llarg termini, segons els centres de control i prevenció de malalties. Entengueu que una lliura de greix tenia 3.500 calories. Això significa que es necessitarà un dèficit diari de 500 a 1.000 calories per assolir la taxa de pèrdua de pes recomanada pels experts. Crea aquest dèficit cremant calories mitjançant l'exercici i consumint menys calories dels aliments.
Pas 2
Ajusta la dieta i els hàbits alimentaris perquè mengis menys calories. Practiqueu el control de les porcions i limiteu els sabotatges de la pèrdua de pes amb aliments rics en sucres, greixos trans i saturats, sal i colesterol. Compareu les etiquetes dels aliments i trieu els aliments poc calòrics i nutritius amb els alts en calories i no saludables. Destaca una dieta nutritiva i reduïda en calories que consisteix en proteïnes baixes en greixos, verdures, lactis amb greixos reduïts, cereals integrals i fruites.
Pas 3
Programa 45 minuts d’exercici cardiovascular moderat en cinc o sis dies de la setmana per cremar calories. Enteneu que heu de treballar fins a aquest punt; potser haureu de començar amb només 10 a 15 minuts d’exercici al dia. Si no podeu incloure sessions de 45 minuts dins de la vostra programació, desgloseu la vostra rutina en tres sessions de 15 minuts durant cada dia. Anar a practicar trotar o nedar, anar amb bicicleta, fer una classe d'aeròbic, pedalar en una màquina el·líptica o utilitzar una màquina de rem.
Pas 4
Incorporar almenys dues sessions d’entrenament de la força del cos complet a cada setmana. L’entrenament de força manté el teixit muscular magre, que augmenta el metabolisme en repòs, ja que utilitza més calories que el greix per mantenir-se. Planifiqueu les vostres sessions a 48 hores de distància perquè els músculs tinguin prou temps per reparar-vos i recuperar-vos. Alternativament, treballa el cos superior en dos dies no consecutius i orienta el cos inferior a dos dies no consecutius. Treballeu els malucs, les cames, els braços, l'esquena, el pit i l'estómac amb vuit a 12 repeticions de cada exercici, i aneu lentament fins a acabar dos o tres jocs.
Pas 5
Afegiu varietat a la vostra rutina d’entrenament, perquè segons un estudi de la Universitat de Florida, fer constantment els mateixos exercicis pot resultar avorrit i fer que us temeu de treballar, mentre que la varietat fa més agradable l’exercici, de manera que és més probable que us atengueu. la seva rutina. Per exemple, si acostumeu a fer exercicis interiors, feu exercici a l'aire lliure; si sempre utilitzeu màquines d’elevació de peses, utilitzeu pesos lliures, pes pesat o bandes de resistència; si sempre fa trànsit per cardio, passeja amb bicicleta, va nedant, fa una classe de ball o participa en un esport en grup. Cerqueu una varietat d’activitats que us agradin i s’adhereixin amb aquestes.
Pas 6
Seguiu un diari per fer el seguiment de la vostra pèrdua de pes. Anoteu què i quant mengeu cada dia i quin tipus d’exercicis heu realitzat. Aquesta imatge mostra una clara imatge de les calories consumides i cremades i us pot ajudar a detectar les molèsties més aviat. Anoteu el vostre progrés, com ara polzades o lliures perdudes, per servir de motivació per seguir endavant.
Consell
Creeu un calendari d’exercicis que s’ajusti al vostre estil de vida. Per exemple, feu 45 minuts de cardio el dilluns, dimarts, dimecres, divendres i diumenge i feu exercicis de força el dijous i el dissabte. També podeu fer el vostre cardio de dilluns a divendres i, a continuació, incloure entrenaments de força per al vostre cos superior dilluns i dimecres i treballar el cos inferior dimarts i dijous.
Sempre realitzeu almenys cinc minuts de cardio amb intensitat baixa abans d’iniciar la vostra rutina d’exercicis i estireu els músculs després d’acabar l’entrenament.
Avís
Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina i dieta d’exercicis, sobretot si sou nou a fer exercici o pateix una lesió o una condició de salut.
