Els músculs forts del braç superior faciliten les tasques diàries amb l’avantatge afegit de deltoids tonificats, bíceps i tríceps de tot l’entrenament. El vostre progrés en l’entrenament de força es pot aconseguir i mesurar amb pesos al gimnàs, però també podeu fer exercicis a casa per reforçar els braços ràpidament, suggereix Harvard Health Publishing.
Treballar els braços intensament un dia a la setmana és tot el que has de fer per augmentar la força del braç. Realitzeu l’entrenament del braç com a mínim dos dies després de la rutina del pit i l’esquena, ja que també s’utilitzen i s’enforteixen quan s’entrenen els músculs més grans del cos superior.
Feu exercicis de braç a casa
Pas 1: Pushups: Variació 1
Realitzeu flexions d’intensitat creixent per construir la força dels vostres deltoides i tríceps situant les palmes al terra, lleugerament més amples que les espatlles. Feu el màxim que pugueu amb una tècnica perfecta. Descanseu 45 segons segons ACE Fitness. Elaboreu la vostra forma fins a completar tres conjunts de vuit a deu impulsors.
Pas 2: Pushups: Variació 2
Equilibri dels dits dels peus o dels genolls; després baixeu el cos fins que el nas estigui a gairebé 2 polzades de terra. Mantingueu el cos recte perquè el cap i la pelvis estiguin en línia amb l’esquena. Completeu tantes repeticions com sigui possible si esteu de genolls. Feu 15 repeticions si esteu de peu.
Pas 3: Pushups: Variació 3
Situeu els peus a uns 6 polzades de terra. Podeu utilitzar un pas o una pila de llibres. Completeu dos jocs de repeticions tantes com pugueu fer amb la forma correcta.
Pas 4: Rínxols del bíceps
Carregueu i torneu una bossa de llibres de 20 lliures d’arròs, farina o caixa de llibres que trobareu a casa vostra. Realitzeu tres sèries de representacions al màxim per reforçar els músculs del bíceps. Utilitzeu un sac o caixa més pesada al cap de dues setmanes.
Quan toqueu el gimnàs
Pas 1: Rínxols de barbell
Feu rínxols de barbell per als bíceps amb una barra de rínxols EZ mostrada a ExRxnet. Realitzeu un conjunt de 12 representacions. Afegiu 2 1/2 lliures a cada costat de la barra durant 10 repeticions. Continuar afegint 2 1/2 lliures a cada costat fins que només puguis completar de tres a cinc repeticions; utilitzeu aquest pes per a dos jocs més. Aprofiteu aquest pes per a la vostra propera sessió d'entrenament després d'un escalfament.
Pas 2: Extensions de tríceps de peses
Agafeu una manueta amb les dues mans a la barra per fer extensions de gàlbula tríceps i reforçar la part posterior dels braços. Dobleu els colzes per baixar la manuella per sota del nivell del cap. Comença amb un pes lleuger, aixecant peses pesades fins que només es poden fer de tres a cinc representacions; utilitzeu aquest pes per a dos jocs més. Augmenteu aquest pes per al proper entrenament amb tríceps.
Pas 3: Premsa de sobre
Agafeu una pesa a cada mà mentre us asseieu a l’extrem d’un banc, pressionant-los directament per sobre. Baixeu les manuelles al nivell de les orelles; després premeu-les de nou. Completar un conjunt de 10 per al vostre escalfament. Agafeu el següent pes i feu un altre joc de 10. Continua augmentant el pes fins que només en pugueu fer de tres a cinc representacions; completa dos conjunts més Tingueu en compte el pes del següent entrenament.
Coses que necessitareu
-
Mancuernes
Barbells
Sac d’arròs
Pila de llibres
Consell
Avís
Comença lentament un nou programa d’exercicis amb pesos lleugers per reduir el risc de lesions.
