Tens només tres mesos per reduir el màxim preu per aconseguir les noces, vacances o reunions. Perdre 40 lliures en tres mesos és el vostre objectiu i us dediqueu a aconseguir-ho. Un pla d’alimentació baix en calories i molt nutritiu combinat amb l’augment d’activitat física comporta una pèrdua de pes.
Malgrat això, perdre els més de 3 lliures per setmana necessaris per perdre els 40 lliures abans del termini, pot ser una mica agressiu. Podeu introduir greus incursions en la pèrdua de pes de manera que us sentiu i es vegin millor en els tres mesos, fins i tot si us triga més a assolir l'objectiu de perdre pes de 40 lliures.
Sigui realista sobre la pèrdua de pes
La majoria de les principals organitzacions sanitàries recomanen perdre fins a 2 lliures per setmana. La pèrdua de pes massa ràpidament sol requerir un nivell de ingesta de calories insosteniblement baix. És possible que et sentis priva de forma excepcional, provocant frustració i abandó del teu objectiu. També podeu presentar deficiències nutricionals si reduïu massa calories.
Menjar menys de 1.200 calories diàries com a dona, o 1.800 com a home, tendeix a retardar el seu metabolisme ja que el cos compensa el que percep com a fam. Menjar massa calories també pot causar al cos una massa muscular magra, sobretot si no feu exercici. Quan perdeu múscul, que requereix més energia per mantenir el vostre cos en comparació amb el greix, el vostre metabolisme baixa encara més i la pèrdua de pes encara és més difícil d’aconseguir.
Els tres mesos permeten perdre amb seguretat 24 lliures i potser 30 lliures. Pot ser que perdreu més de 2 quilos per setmana durant les dues primeres setmanes, perquè la dieta i els hàbits de vida en exercici fan que baixeu pes d’aigua en les primeres setmanes.
Gestiona les calories per baixar de pes
Per perdre 2 quilos per setmana, haureu de menjar al voltant de 1.000 calories menys de les que cremeu. Determineu la vostra taxa de creixement mitjana diària mitjançant una calculadora en línia que tingui en compte la vostra edat, sexe, nivell d’activitat i mida. Resteu 1.000 calories a aquest número per determinar el nombre de calories que haureu de consumir per perdre 2 lliures segures i segures per setmana. Si això aporta una quantitat de calories per sota de 1.200 per a una dona o 1.800 per a un home, talleu les calories amb menys intensitat i moveu-vos més.
Per perdre els 3, 3 lliures setmanals haureu d’arribar al vostre objectiu de pèrdua de pes de 40 lliures, haureu de fer aquest dèficit igual a 1.650 calories. Molt poques persones poden assolir aquest dèficit i continuen tenint les calories necessàries per a una bona salut i se senten energitzats. També sabeu que perdre més de 3 lliures per setmana de forma constant també pot causar càlculs biliars.
Menja prudentment per perdre
Dissenyar àpats que incloguin proteïnes més magres i generoses quantitats de fruites i verdures fresques. Almenys 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal al dia ajuda amb sensacions de satisfacció i evita la pèrdua de múscul magre. Això vol dir que un objectiu proteic de 200 lliures és de 110 grams diaris; és a dir, uns 30 grams a cada àpat i de 10 a 15 grams a cada dos aperitius. Com a referència, un ou conté 6 grams de proteïnes i 72 calories; una porció de tres unces de pit de gall dindi conté 25 grams de proteïnes i 125 calories; i un pastís de vedella magra arrebossada de 3 unces de greix conté 22 grams de proteïnes i 155 calories.
Inclou cereals integrals, lactis baixos en greixos i greixos insaturats a un o dos àpats diàriament, de manera que no us perdeu els nutrients essencials. Abandoneu els aliments processats, com els aliments ràpids i els dolços, i, en canvi, aneu a buscar aliments amb nutrients que el vostre cos necessiti realment. Entre els exemples d’àpats de qualitat es troben ous remenats amb espinacs al costat d’una magdalena anglesa de blat integral; farina de civada amb baies, nous i llet d'ametlles; pollastre a la brasa amb quinoa i bròquil; tilapia a la planxa amb espinacs al vapor i arròs integral; o bistec de flet magre sobre una amanida gran. Les mides de porció exactes depenen de les necessitats de calories personals.
Eviteu saltar-vos els àpats per estalviar calories; només et deixa veritable després, així que acabes molestant o escollint opcions menys que òptimes.
Adopta un estil de vida actiu
Com més actiu esteu, major serà la vostra cremada calòrica diària. Això us ajudarà a perdre pes més ràpidament i ajudarà a preservar el múscul magre a mesura que s’encongeix. Si no feu exercici mentre baixeu de pes, sobretot a un ritme relativament agressiu, la quarta part de cada lliura que perdreu provindrà de massa muscular magra.
Feu servir fins a un mínim de 150 minuts de cardio setmanal d’intensitat moderada, que inclogui aeròbic a peu o aigua. Un cop això sigui possible, esforçar-se durant 250 a 300 minuts per setmana per perdre pes significatiu. Realitzeu alguns d'aquests entrenaments a una intensitat més alta per augmentar la vostra cremada de calories encara més.
Entrena la força almenys dues vegades per setmana per mantenir i construir el múscul magre. No només et semblarà més ajustat i tonificat quan perds els 40 lliures, sinó que crearàs més del teixit que ajudi a augmentar el teu metabolisme. Objectiu de treballar cada grup muscular important amb almenys un exercici a dos entrenaments a la setmana. Les bandes de resistència, pesos lliures i màquines són eines acceptables per a aquest entrenament. Penseu en consultar un professional del fitness per ajudar-vos a dissenyar un programa segons les vostres necessitats.
Mou-te més cada dia també; aquestes calories addicionals se sumen per ajudar a augmentar el seu dèficit de calories. Aparqueu a la part del solar, trieu les escales en lloc de l’ascensor, feu el gos a passejar més o jugueu a la captura amb els vostres fills.
