Si el vostre objectiu és una silueta més fina, caminar 20 minuts al dia pot ser una incorporació saludable al vostre pla de pèrdua de pes. Juntament amb una dieta reduïda en calories, les caminades de 20 minuts augmenten el nombre de calories que cremen cada dia, cosa que pot augmentar els quilos perduts amb el pas del temps.
A mesura que us feu còmode caminant 20 minuts al dia, podeu trobar que voleu augmentar els vostres minuts totals o la velocitat de marxa per obtenir resultats encara més grans.
Consell
Sí! Sempre que estiguis cremant més calories de les que consumeixes, una caminada de 20 minuts pot ajudar a augmentar les calories cremades, començar a baixar de pes i complir amb la mínima activitat física recomanada. Però les caminades més llargues o més ràpides us ajudaran a obtenir avantatges de pèrdua de pes encara més importants.
L’exercici és encara més eficaç si es combina amb una dieta saludable. Baixeu l'aplicació MyPlate per fer el seguiment de les vostres calories consumides i cremades per obtenir una imatge completa de la vostra salut en general.
Més raons per passejar
La pèrdua de pes no és l’únic avantatge de caminar 20 minuts al dia. Segons una Harvard Health Publishing, una nova caminada de potència de 20 minuts pot reduir el risc de patir malalties cardíaques en un 30 per cent. També pot ajudar a reduir el risc de diabetis i certs tipus de càncer, així com reduir la pressió arterial i el colesterol.
Fer passejades diàries també pot ajudar a millorar l’enfocament i a millorar el son. Fins i tot, 10 minuts al dia de caminar pot millorar la vostra qualitat del son i promoure l’alerta mental en les vostres hores de despertar, segons la National Sleep Foundation.
Quant haureu de caminar per la pèrdua de pes?
Segons les directrius d’activitat física establertes pel Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA (HHS), hauríeu d’obtenir almenys 150 minuts a la setmana d’activitat física d’intensitat moderada com caminar. Si camineu 20 minuts al dia, això suma 140 minuts a la setmana.
A partir d’aquest mínim, potser voldreu augmentar els vostres minuts totals en un o més dies, potser caminant almenys 30 minuts algunes vegades per setmana. O bé, realitzeu un gran nombre duplicant els 300 minuts setmanals totals, millorant encara més els vostres resultats.
També podeu augmentar la intensitat de la vostra caminada pujant un turó, augmentant la inclinació a la banda de rodatge o afegint ràpids cops de força caminant, trotant o corrent. De fet, les directrius de HHS diuen que només necessiteu de 75 a 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa a la setmana o una combinació d’activitats moderades i vigoroses durant tota la setmana.
Calcula calòries cremades caminant
Les calories cremades caminant depèn dels passos que feu, de la distància recorreguda i del vostre pes. Com més pes és, més gran és el nombre de calories cremades per milla. Per exemple, una persona mitjana de 160 lliures crema unes 105 calories per milla, segons la Harvard Health Publishing.
Un podòmetre us pot ajudar a fer un seguiment del nombre de passos i de les calories corresponents cremades caminant durant 20 minuts. La majoria de la gent fa aproximadament 2.000 passos per milla per milla i pot caminar aproximadament una milla en 20 minuts. També podeu utilitzar una calculadora o una aplicació en línia com MyPlate per estimar les vostres calories cremades caminant.
A continuació, podeu calcular la quantitat de caminada que heu de fer per baixar de pes. Per perdre un quilo de greix corporal, necessiteu cremar unes 3.500 calories, segons la Clínica Mayo. Per tant, diguem-ne que els 20 minuts de caminada cremen unes 100 calories. En aquest cas, es perdria 35 dies de caminar 20 minuts al dia per perdre una lliura (suposant que no hi hagi cap altre exercici ni canvis dietètics).
Potenciar els teus entrenaments de pèrdua de pes a peu
Caminar 20 minuts al dia o més és una activitat de baix impacte que s’incorpora fàcilment a la vostra rutina diària. No es necessita equip que no sigui un bon parell de sabates per caminar!
Per augmentar el nombre de passos que feu i les calories cremades caminant, aprofiteu totes les oportunitats per caminar durant tot el dia. Aparqueu més lluny, agafeu les escales, camineu a les vostres destinacions en lloc de conduir sempre que sigui possible i afegiu-hi uns minuts al passeig diari de 20 minuts per augmentar les calories cremades.
