L’estirament requereix un allargament temporal de les fibres musculars. El millor és participar en un entrenament sobre flexibilitat després d’un escalfament lleuger; això permet augmentar el flux de sang als músculs, que a la vegada augmenta la mobilitat. Tireu un minut per imaginar-vos els músculs com una banda de cautxú: una goma freda i trencadissa es trencarà, mentre que una banda de goma càlida i flexible s’estendrà i tornarà a la seva forma original. Sempre s’ha d’escalfar abans d’estirar per tal d’evitar lesions.
Fisiologia d’estiraments
Els músculs tenen una característica única coneguda com elasticitat que permet la capacitat d’allargar-se i contraure’s. El maquillatge físic dels músculs és el que permet els canvis de longitud sense ferits. La unitat més gran del múscul es coneix com a fascicle. Els fascicles estan formats per un gran nombre de components menors coneguts com a miofibril·les, segons "Circulació muscular esquelètica". Cada miofibril es compon de bandes anomenades sarcomeres. Els Sarcomeres es componen de fibres primes i gruixudes superposades conegudes com a miofilaments. Durant la fase d’estirament del múscul hi ha una disminució de la quantitat d’encavalcaments experimentats a nivell de miofilament: això permet que les fibres musculars s’allarguin. Per la seva banda, l'augment de superposició dels miofilaments crea una contracció muscular.
Escalfar
Fer referència a l’analogia de la banda de goma, escalfar els músculs és de la màxima importància per evitar lesions. Heu de realitzar un escalfament cardiovascular lleuger d’aproximadament cinc a 10 minuts de caminar moderat, trotar lleuger o anar amb bicicleta abans d’estirar. Això permet augmentar el flux de sang a la zona activa. La calor és un subproducte del treball generat pels músculs. Quan els músculs són càlids són més elàstics.
Estiraments dinàmics
L’estirament dinàmic és un estirament actiu que inclou una sèrie de gronxadors, puntades i rotllos controlats. Aquests moviments es produeixen al voltant de l'articulació i treballen per augmentar el rang de moviment. L’estirament dinàmic imita moviments més funcionals i pot millorar la flexibilitat de l’articulació en diverses direccions. Com que l'estirament dinàmic requereix moviment dels músculs, el flux de sang a la zona activa s'incrementa mantenint aquest grup muscular càlid i elàstic. S’ha d’estirar només fins al punt de molèsties suaus, estirar-se fins al punt de dolor pot causar lesions. Entre els exemples d’estiraments dinàmics es troben cercles de braços, gronxadors de braços, puntades de cames i rotllos de maluc.
Recomanació de participació
La flexibilitat tendeix a disminuir amb l’edat. Una disminució significativa de la flexibilitat pot disminuir la capacitat d’inclinar-se per lligar les sabates, mantenir-se dret o mantenir l’equilibri. Per mantenir o millorar la vostra flexibilitat, hauríeu de realitzar un entrenament sobre flexibilitat un mínim de dos a tres dies a la setmana, sempre després d’un escalfament breu o a la conclusió de la vostra rutina de fitness. Cada estirament s'ha de realitzar de dues a quatre vegades durant un període de fins a 60 segons per tram.
