Deu lliures al mes és un alt objectiu de pèrdua de pes que pot ser que no sigui possible per a tothom. Amb una dieta saludable i molt d’exercici, podeu esperar perdre entre 1 i 2 lliures setmanals, tot i que en la primera setmana o dues en podreu perdre més. Haureu de cremar 3.500 calories mitjançant l’exercici o eliminar 3.500 calories de la vostra dieta per cada lliura que vulgueu perdre.
Pas 1
Calculeu les vostres necessitats calòriques diàries. Si actualment augmentes de pes, menges més calories de les que necessites. Demaneu al vostre metge que us ajudi a determinar el nombre de calories que cal prendre en cada dia, que variarà segons l’edat, el pes, la salut, el sexe i el nivell d’activitat. Si no augmenteu pes, no esteu menjant excés de calories i podeu començar a reduir la ingesta calòrica segons la vostra dieta actual.
Pas 2
Inicieu una rutina d’exercicis aeròbics rigorosos mitjançant exercicis com rem, córrer i nedar. La quantitat precisa d’exercicis que necessiteu varia en funció del vostre pes i del tipus d’exercici que feu. Una persona de 185 lliures, per exemple, cremarà 377 calories cada 30 minuts en una màquina de rem, però 444 calories gastant la mateixa quantitat de temps en aeròbics de gran impacte.
Pas 3
Calculeu la quantitat d’exercici que haureu de fer per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Per perdre 10 lliures en un mes amb l'exercici sol, haureu de cremar almenys 7.000 calories a la setmana. Això requerirà una quantitat important d’exercici i, fins i tot, pot ser massa exercici depenent de la vostra salut i forma general. Per exemple, per perdre 10 lliures amb aeròbic d’impacte amb un pes inicial de 185 lliures, hauríeu de fer gairebé vuit hores d’exercici a la setmana.
Pas 4
Potenciar la quantitat de pes que podeu perdre tallant calories de la vostra dieta. Per exemple, si podeu reduir 500 calories al dia, per exemple, només haureu de cremar 3.500 calories mitjançant exercici cada setmana per assolir el vostre objectiu. Si beu moltes begudes ensucrades o ensucrades, és possible que en pugueu arribar a 500 simplement tallant-les de la vostra dieta. Examineu altres fonts de calories buides, com els aperitius salats. Si mengeu diversos menjars petits durant el dia, podeu sentir-vos més complet. Substituïu les galetes i les patates fregides per fruits secs i baies, i els menjars de formatge i mantega amb proteïnes magres com el peix.
Pas 5
Incorporeu l’entrenament amb pes a la vostra rutina d’entrenament. Aixecar pesos no cremarà tantes calories com exercici aeròbic; en canvi, cremes més calories a mesura que construeixes músculs, perquè els músculs requereixen més energia per mantenir-se. Proveu exercicis de pes corporal, com ara esquat i pols, o utilitzeu màquines de pes com la premsa de les cames. Aixecar campanes o peses de mà també pot ajudar a construir un múscul fort i saludable. Els centres nord-americans de control i prevenció de malalties recomanen un mínim de dos dies dedicats a l’entrenament del pes a la setmana; la vostra rutina d’entrenament de la força ha d’incorporar tots els grups musculars importants, inclosos l’esquena, els braços, les cames, les espatlles, els abdominals i el pit.
Consell
Per a la majoria de les persones, la pèrdua de pes sana no és més que una lliura o dos per setmana, de manera que pot trigar una mica més d’un mes a perdre 10 lliures. Tanmateix, hi ha qui baixa més pes durant les primeres setmanes de fer dieta i fer exercici, sobretot si tenen un sobrepès.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina de fitness, sobretot si intenteu perdre pes ràpidament.
