Si el nucli és el tronc de l’arbre del cos, les potes són les arrels. Ancoren el cos, de manera que reforçar-los ajuda a reduir el risc de lesions proporcionant estabilitat. Un estudi de gener de 2018 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, fins i tot suggereix que construir força de cos inferior també afecta positivament la força del cos superior.
Intimitat per començar un nou règim d’entrenament centrat en les cames? No cal ser-ho. Podeu començar amb exercicis bàsics de pes corporal, com ara esquat i llardons; "No et vagis massa ràpid", afirma Noam Tamir, CSCS, propietària de TS Fitness. "Sempre podeu pressionar més fort la propera vegada. Assegureu-vos de mantenir el nivell de dificultat entre el 6 i el 7 sobre 10".
Preparat per esculpir potes més fortes i més magres? Feu aquesta rutina del dia de les cames principiants la propera vegada que vingueu al gimnàs o proveu-la a casa!
Proveu aquest entrenament del dia de la cama per a principiants ràpids
Tamir va dissenyar aquest entrenament del dia a les cames amb exercicis de pes corporal i mancuernes. Tant si teniu accés a un gimnàs com si teniu previst fer els moviments a la vostra casa, no necessiteu gaire espai.
Però els principiants no són els únics que es poden beneficiar d’aquest entrenament. Els aficionats al dia de cames només necessiten el recompte de recompte o el pes de la recomanació. En definitiva, el més important és tenir cura del seu cos i escoltar les seves necessitats.
"Assegureu-vos de posar-vos en dies de descans", diu Tamir. "Això ajuda a maximitzar els resultats i a reduir la possibilitat de sobreentrenament i lesions." Recomana deixar una finestra de 48 a 72 hores entre els entrenaments del dia a les cames.
Escalfar
Feu: 2 jocs de cada exercici d’escalfament durant 10 repeticions a cada costat
Moviment 1: Grabs de genolls de peu
- Estigueu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i mantingueu el nucli estret a mesura que agafeu el genoll esquerre i el tireu cap amunt i cap al pit.
- Mantingueu la tensió uns segons, després allibereu-la.
- Repetiu els moviments amb la cama dreta.
Reps: 10 per cada costat
Moviment 2: puntades de peu
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i recolzeu el nucli. Amb els peus flexionats, aixequeu el peu esquerre de la terra, mentre porteu el braç dret a la cama.
- Repetiu el moviment amb la cama dreta mentre porteu el braç esquerre per trobar-lo.
Reps: 10 per cada costat
Superset 1: Focus de força
Feu: tots dos exercicis d'esquena d'esquena sense descans durant 2 a 3 rondes, descansant 30 segons entre cada joc. Després descansar 60 segons abans de passar al següent joc d’exercicis.
Moviment 1: Squat Front Dumbbell
- Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que els de l'amplada de maluc, mantenint una pesa a cada mà.
- Alça les manuelles a les espatlles. Assegureu-vos que un extrem de cada manuella estigui recolzat a sobre de cada espatlla amb els colzes orientats cap a endavant.
- Amb l’esquena recta i el pit alt, ajupir-se doblant els malucs cap enrere. Baixeu a la plantilla fins que les cuixes estiguin o una mica per sota del paral·lel al sòl (o bé per molt que us permeti la vostra mobilitat).
- Torneu al començament prement pels talons i allargant els genolls i els malucs. Aprofiteu els glutis mentre esteu de peu.
Reps: 10-12
Recomanació de pes: de 8 a 12 lliures per a principiants, de 15 a 25 lliures per a avançats
Move 2: Dumbbell Romanian Deadlift
- Mantenint el nucli ben ampli, els omòplats i el pit alt, situeu-vos amb els peus a una amplària entre les espatlles, mantenint les manuelles davant de les cuixes.
- Aprofiteu el cul i doblegueu els genolls lleugerament fins que baixeu el pes cap al terra fins que sentiu un estirament en els isquiotibials.
- Utilitzant els músculs de la part posterior del cos, dempeu-vos.
Reps: de 10 a 12
Recomanació de pes: de 8 a 12 lliures per a principiants, de 15 a 25 lliures per a avançats
Superset 2: Focus d’estabilitat
Feu: tots dos exercicis d'esquena d'esquena sense descans durant 2 a 3 rondes, descansant 30 segons entre cada joc. Després descansar 60 segons abans de passar al següent joc d’exercicis.
Moviment 1: Soltera inversa de la manuella
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla a part, amb els peus dirigits cap endavant. Mantingueu un nucli estret, assegureu-vos que les espatlles estiguin cap avall i l’esquena, el pit estigui fora i la columna vertebral sigui neutra. Agafeu la pesa al costat esquerre amb el braç dret.
- Passeu directament amb el peu esquerre i assegureu-vos que el pit estigui alçat i els peus estiguin alineats.
- Torneu a la posició inicial i repetiu. Canvieu la pesa al braç dret quan retrocediu amb la cama dreta.
Reps: de 12 a 15 per cada costat
Recomanació de pes: de 8 a 12 lliures per a principiants, de 15 a 25 lliures per a avançats
Move 2: Deadlift de pes d'una sola pota corporal
- Comença amb els peus d'amplada de maluc separats. Equilibri en una cama, pressionant la cama esquerra cap amunt i cap enrere mentre polses la part superior del cos cap endavant.
- A mesura que el cos superior avanci, el nucli atrapat, utilitza el braç esquerre per ajudar-vos a estabilitzar-se.
- Tornar a peu.
Reps: de 12 a 15 per cada costat
Superset 3: Focus de resistència
Feu: tots dos exercicis d'esquena d'esquena sense descans durant 2 a 3 rondes, descansant 30 segons entre cada joc. Després descansar 60 segons abans de passar al següent joc d’exercicis.
Moviment 1: Marching Bridge
- Estableu-vos a terra amb els genolls doblegats i els peus prop del cul.
- Aixeca els malucs cap amunt cap a un pont glutós.
- Des d'aquesta posició, alça el peu esquerre i porta el genoll cap a l'estómac.
- Estableix el peu esquerre enrere i repeteix amb l'altra cama.
Reps: de 15 a 20
Moviment 2: compensar la posició del pes corporal
- Comença en una posició regular de squat, amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Agafeu un peu i llisqueu-lo de nou, de manera que la bola del peu estigui a uns 12 centímetres darrere de l'altre peu.
- Mantingueu elevat el taló del peu posterior i empenyeu els malucs cap avall com ho faríeu en un típic esquat.
- Torneu a la posició inicial.
Reps: de 15 a 20 per cada costat
