Millorar els músculs abdominals té beneficis més enllà de crear un cos de platja sexy. La força abdominal ajuda a prevenir el mal d’esquena i millora el rendiment esportiu. Una roda ab és un equip de baix cost que és fàcil d’utilitzar per als entrenaments bàsics efectius. Comença lentament amb una roda ab a mesura que vas construint els músculs centrals.
Ab Rodes
Les rodes Ab són senzilles peces d’equips d’exercici que semblen una roda amb un pal enganxat pel centre. Tot i que podeu crear-ne un, potser és millor comprar una roda de baix cost per assegurar-vos que gira sense problemes, no canvia i és menys probable que es trenqui. Una roda ab ha de suportar tot el pes del cos per rodar endavant i endarrere. Sense el centre dret, la roda podria pressionar contra un mànec casolà, fent difícil o impossible de girar la roda. Les nanses no han de fer mal a les mans.
Començant
Quan utilitzeu per primera vegada una roda ab, comenceu des de la posició de genolls per aprendre la tècnica i experimentar la tensió que fan els exercicis als abdominals, esquena i braços. Situeu la roda al vostre davant, sota el pit en un lloc on us sentiu equilibrat. Avança’t endavant, deixant que la roda et faci rodar cap endavant a mesura que els braços i el tors es redrecin. Utilitzeu el nucli per empènyer-vos endavant i enrotllar-vos enrere. No es vagi rodant cap endavant perquè els braços estiguin completament rectes, o pot ser massa difícil tirar-se enrere. Experimenteu amb diferents longituds del rodó cap endavant per veure quin us permet rodar-vos endarrere amb els vostres abdominals. Rodar lentament, aturar-se i després rodar enrere. Repetiu aquesta sèrie 10 vegades i, a continuació, feu un descans.
Construcció del múscul
A mesura que pugueu fer aquest rotlle amb més facilitat, comenceu a rodar més endavant. Això requereix més esforç muscular i ajuda a augmentar la mida muscular. Quan pugueu fer rotllos més llargs sense fallar, proveu de rodar des de la posició de la planxa, amb els genolls al terra i els dits dels peus recolzant-vos, de manera similar a la posició de pujada. Quan es mogui per primera vegada a la posició del tauler, comenceu amb rotllos més curts cap endavant, afegint longitud a mesura que vagis creant múscul. Mantingueu l’esquena en línia recta, en lloc d’enganxar-vos les natges cap amunt, per evitar la tensió posterior.
El següent nivell
Quan pugueu realitzar diversos rotllos llargs i avançats des de la posició del tauler, afegiu voltes obliqües. En lloc de rodar recte i endavant, comenceu a rodar cap endavant i gireu a l'esquerra i acabeu el rotlle en aquesta direcció. Enrotlleu-vos després, aneu cap a la dreta. Això funciona els oblics, situats als costats de la zona de l'estómac. Quan hagueu creat la força muscular suficient que els vostres rotllos són fàcils de fer, partiu d'una posició de peu per realitzar els vostres exercicis.
