Saborosa i fàcil de preparar, la pasta és un menjar clàssic quan teniu gust de carb. I, tot i que no us heu d’ajudar a la pasta il·limitada de la vostra dieta, els plats de pasta poden encaixar en el vostre pla de baixada de pes. Només cal practicar el control de les porcions, prendre opcions intel·ligents sobre la pasta i la salsa que utilitzeu i afegir les verdures per ajudar-vos a sentir-vos plens perquè no sobreeixiu.
Mireu la mida de la porció
Quan mengeu pasta durant una dieta, és essencial mesurar la mida de la vostra porció per evitar menjar en excés. Una tassa d’espaguetis cuits, per exemple, conté 221 calories. Això és aproximadament un 12 per cent de la ingesta calòrica diària si feu una dieta de 1.800 calories, un 15% de la vostra quantitat per una dieta de 1.500 calories i un 18 per cent si feu una dieta de 1.200 calories. Tot i que us permetrà un tractament moderat de calories pot evitar que us sentiu privats, posar-vos en compte la mida de la vostra porció (i accidentalment servir més que una tassa) pot fer que aquestes calories s’acumulin ràpidament. Si de forma accidental mengeu 2 tasses de pasta en lloc d’una tassa, tres vegades per setmana, en un any, menjareu prou calories addicionals per obtenir 10 quilos de greix.
Trieu la pasta de blat integral
Trieu pasta elaborada amb cereals integrals 100 per cent per obtenir una opció més apta per perdre pes. La pasta de blat integral és lleugerament inferior a les calories que la pasta blanca: una tassa d’espaguetis de blat integral té 174 calories, enfront de les 221 calories dels espaguetis blancs. També és molt més gran en fibra, oferint lleugerament més de 6 grams per copa, o un quart de la seva quantitat diària, que és més del doble de la que es troba en els espaguetis blancs. Seguir una dieta rica en fibra, fins i tot si no feu altres canvis en la manera de menjar, us permet fer una pèrdua important de pes, un estudi del 2015 als informes Annals of Internal Medicine. La pasta de blat integral també ofereix un important valor nutritiu per mantenir-se en salut a mesura que aboques quilos. És una font important de manganès, un mineral que promou la salut òssia, a més del seleni, un antioxidant que evita els danys cel·lulars.
Afegiu verdures per perdre pes
Embalatge els seus plats de pasta amb moltes verdures perquè siguin més favorables a la pèrdua de pes. La majoria de verdures són extremadament baixes en calories: un carbassó gran, per exemple, té només 55 calories i una tassa de carbassa d’espaguetis té unes 40 calories, però afegeixen gran quantitat al menjar, juntament amb la fibra que augmenta la pèrdua de pes.
Si reemplaçau algunes de les pastes de més calories per verdures amb menys calories, també estalviareu unes quantes calories en cada porció. Això és degut a que una porció d’1 tassa de pasta feta amb verdures només podria tenir una mitja tassa de pasta real, en comparació amb una porció d’1 tassa de pasta sense verdures, que conté una tassa completa de pasta rica en calories. Simplement, fer servir verdures una part significativa de la vostra pasta per servir pot estalviar greus calories, segons els centres de control i prevenció de malalties. Pot marcar la diferència entre una porció de 540 calories de mac i formatge i una porció de 315 calories de mac i formatge barrejat amb verdures.
Afegiu-hi els carbassons tallats en espiral o els carbassons cuits de carbassa, incorporeu-hi bolets i pebrots saltejats a penne o pasta en espiral, o barregeu bròquil i coliflor amb macarrons.
Trieu una salsa de pasta de baix calç per perdre pes
La salsa que escolliu pot marcar la diferència entre un plat de pasta relativament saludable i fàcil de perdre pes i un plat carregat de calories i de greixos. Per a la pasta més saludable, enganxeu-vos a la salsa de tomàquet senzilla feta amb sal mínima. Una tassa sencera de salsa de tomàquet té només 59 calories, de manera que, fins i tot si us agrada molta salsa a la vostra pasta, no rompeu la vostra dieta.
Les salses cremoses, en canvi, estan carregades de calories. Una porció d'1 / 2 tasses de salsa de formatge, per exemple, té 240 calories. També es carrega amb 18 grams de greix, inclosos 10 grams de greix saturat poc saludable, relacionat amb malalties del cor. Una marca de salsa Alfredo comprada a la botiga conté 200 calories i 20 grams de greix per 1/2 tassa. Eviteu fer salses cremes o formatge una part regular de la vostra dieta i menjar-les amb moderació, com a rara.
