Esperar a veure resultats després d’iniciar una rutina d’exercici pot resultar agònic. La pèrdua de "pes" (el nombre de la bàscula) sol produir-se bastant ràpidament en els primers dies de la prova. Però la pèrdua de pes no és el mateix que la pèrdua de greix. Perdre greix pot trigar una mica més, depenent de la quantitat que feu i de la qualitat de la vostra dieta.
Consell
És possible que el nombre de la escala baixi poc després de començar a fer exercici; tanmateix, és probable que la pèrdua de greix no es noti durant almenys unes setmanes.
Pèrdua de pes davant pèrdua de greix
La pèrdua de pes i la pèrdua de greix s’utilitzen sovint de forma intercanviable, però són conceptes diferents relacionats amb la composició corporal. El pes corporal és el pes combinat de músculs, ossos, òrgans, aigua i greixos. La massa sense greixos és tot el que té el cos a més del greix. Aleshores, quan parleu de pèrdua de greix, parleu d’una proporció relativament petita del vostre pes corporal total.
Quan augmenteu de pes (el nombre de la bàscula), podríeu obtenir greixos, massa muscular o pes d'aigua. Si esteu perdent un d'aquests components i en guanyeu un altre, és possible que el nombre de l'escala no canviï en absolut. Si inicieu un programa d’exercicis que inclou l’entrenament de força, potser creeu massa muscular i perdreu greixos a taxes similars, per tant, potser no podreu veure el volum de lectura en massa.
Per això , no és bona idea utilitzar la escala com a únic jutge del progrés. Una manera millor és tenir en compte la forma de mirar i sentir i la forma de la roba. També podeu prendre mesures dels braços, les cuixes i la secció mitjana, cosa que us pot dir si esteu perdent greix.
En un test de doblegament de la pell, les pinces s'utilitzen per mesurar el gruix del greix subcutani: el teixit adipós situat a sota de la superfície de la pell. No és tan exacte que altres formes de proves perquè està sotmès a l'experiència i l'exactitud de la persona que administra el test, així com a altres condicions, com ara l'hora del dia, pre o després de l'exercici, els aliments i begudes consumides. i més.
Fases de pèrdua de pes
Segons un article publicat el juny de 2014 al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , la pèrdua de pes es produeix en dues etapes. Tot i que la primera etapa, amb una durada de diversos dies o setmanes, produeix una pèrdua de pes més ràpida, es tracta principalment d’ aigua, proteïnes i una petita quantitat d’hidrats de carboni emmagatzemats. L’entrenament de força pot ajudar a combatre la pèrdua muscular, de manera que les persones que segueixen un programa de pèrdua de greix, inclosos exercicis d’entrenament de força, poden no veure un canvi de pes tan ràpid.
Amb el pas del temps, el cos s’ajusta a l’augment d’activitat i a la disminució de la ingesta de calories. Aquests canvis són tant mecanismes reguladors hormonals com neuronals que causen disminució de la despesa energètica, descomposició de proteïnes i altres processos metabòlics. Aquests processos metabòlics exhaureixen els magatzems de carbohidrats i redueixen l’ús de proteïna per part de l’energia per part del cos, augmentant així la confiança en l’oxidació de greixos per a l’energia.
Això condueix a la segona fase de pèrdua de pes. Aquesta etapa, que dura de mesos en anys, es caracteritza per una taxa de pèrdua de pes més lenta però per un augment de la pèrdua de greix.
Tanmateix, la producció energètica total durant aquest període es redueix, a causa dels canvis en la despesa energètica en repòs, així com de la termogènesi d’activitat i no d’activitat (producció de calor). A més, la disminució del pes corporal condueix a una reducció de la despesa energètica durant l’exercici a causa d’un menor cost energètic d’activitat, tal com s’observa a l’article 2014 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Factors implicats en la pèrdua de pes
La pèrdua de pes és altament individual, de manera que la taxa de pèrdua de pes només es pot calcular aproximadament. Una infinitat de factors, com ara la genètica, l’edat, les condicions mèdiques, els medicaments, la falta de son i l’estrès afecten la quantitat de pes que perdràs i la rapidesa.
La genètica té un paper important en l'emmagatzematge de greixos i la capacitat de perdre pes. El tipus de cos també és un producte de la genètica. A les persones amb certs tipus de cos els resulta més difícil esborrar greixos o bé escarmentar greixos específicament de determinades zones del seu cos. L’edat alenteix el metabolisme, de manera que si ets gran, pot trigar més temps a perdre pes després de l’exercici que una persona més jove.
Algunes condicions mèdiques, com la síndrome d’ovari poliquístic i la malaltia de la tiroides poden dificultar la pèrdua de pes de les persones. Tot i que feu exercici molt i controleu la vostra dieta, la vostra taxa de pèrdua de pes pot ser més lenta. Alguns medicaments poden causar augment de pes i dificultar la pèrdua de pes.
La manca de son o la mala qualitat del son poden provocar una ingesta de calories més gran i tenir un resultat més lent o falta de resultats. L’estrès augmenta els nivells de l’hormona cortisol “de lluita o de vol”, cosa que pot fer que el cos s’aguanti i augmenti els greixos.
La vostra rutina d’exercicis
Finalment, la quantitat de pèrdua de pes després de començar a fer exercici depèn del vostre programa d’entrenament particular i pot variar significativament. Estàs caminant ràpidament durant 30 minuts uns dies a la setmana, o fas tres dies a la setmana un entrenament d’interval (HIIT) d’intervallació d’alta intensitat i fas peses de cinc hores a la setmana? Això fa una gran diferència en la despesa energètica, tant a través de l’activitat física com de la taxa metabòlica en repòs.
Les formes d’activitat aeròbica de menor intensitat, com la caminada ràpida, no cremen tantes calories com activitats més vigoroses com córrer. Segons la Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 lliures crema 149 calories caminant a un ritme de 3, 5 milles per hora i 372 calories corrent a un ritme de 6 milles per hora. Aquesta és una gran diferència en la despesa en calories durant una setmana o mes i tindrà un impacte significatiu en la quantitat de pes que perds i amb la rapidesa.
En segon lloc, si no us heu entrenat amb força, podeu esperar que el vostre pes sigui més baix, però també podeu esperar que la vostra pèrdua de greix sigui més lenta. Això és degut a que la massa muscular és metabòlicament més activa que la massa greixosa. Tenir més múscul augmenta el ritme metabòlic en repòs, de manera que cremaràs més calories al llarg del dia, fins i tot quan no facis exercici.
Si bé no és per a tots els exercicis vigorosos, si voleu veure els resultats més ràpids, intenteu augmentar la intensitat del vostre entrenament, fins i tot si això significa desplaçar-se en lloc de caminar. També és possible que no vulgueu reforçar-vos, però és crucial perdre pes i mantenir el pes. Segons la Clínica Mayo, també proporciona altres avantatges, com ara ossos més forts, millor equilibri, reducció dels símptomes de malalties cròniques i fins i tot millora de la funció cognitiva.
