La forma més exacta de mesurar la massa muscular és primer descobrir la seva massa greixosa. Hi ha poques opcions de prova realment precises, però acostumen a ser costoses i difícils d’accedir. Hi ha fórmules menys precises que poden estar una mica desconegudes, però tot i així, poden donar-vos una idea de la vostra relació múscul-greix.
Determineu el percentatge de massa muscular
En lloc d’intentar esbrinar quina massa muscular tens, cosa que pot ser difícil, el millor és centrar-se en la massa corporal magra o la massa lliure de greixos. Els dos són molt similars.
La massa corporal magra és el pes dels ossos, els òrgans, la pell, els músculs i l’aigua del cos. Del 2 al 3 per cent d'aquesta quantitat prové de greixos en els homes, i del 5 al 8 per cent en les dones. D'altra banda, mesurar la massa lliure de greixos significa treure tot el greix i mesurar només el que queda.
Trobar la teva massa muscular real és molt difícil, doncs has de separar el pes del múscul del pes dels òrgans, els ossos, l’aigua i la pell. Tingueu en compte que el pes dels seus ossos no canvia molt ràpidament.
Tampoc canvia gaire el pes de la pell i els òrgans. Per tant, podeu mesurar el canvi de massa muscular mesurant la vostra massa lliure de greixos en dos punts separats.
Prendre mesures de greix corporal
El primer i menys precís mètode de mesura s’anomena IMC, que significa l’índex de massa corporal. És un número senzill de descobrir, i és per això que s’utilitza tan sovint en entorns trepidants com el consultori d’un metge. Tot el que heu de fer és dividir el vostre pes corporal en quilograms per la seva alçada en metres quadrats, segons els Centres per al control de malalties.
Tot i que és útil per a algunes coses, l’IMC no es fa per mesurar una relació múscul-greix. Necessitareu una mesura més lleugerament específica.
Un dels mètodes més comuns és la prova de full-skin. Mitjançant pinces grans, pessic el greix en tres llocs diferents del cos i connecta els resultats a una equació que et proporciona una estimació del greix corporal.
Segons un article de ACE Fitness, els tres llocs a mesurar per als homes són:
- Pit
- Abdomen
- Cuixa
Per a les dones, els llocs són:
- Tricep
- Suprailiac (a la part superior de l'articulació del maluc)
- Cuixa
També hi ha una versió de set llocs de la prova, però un estudi d'octubre del 2015 publicat a Fisiologia Clínica i Imatge Funcional demostra que les dues proves són iguals en termes de precisió.
Podeu trobar una calculadora en línia per a la prova de tres pells a la web de ACE Fitness. Tot el que heu de fer és introduir la vostra edat, pes i sexe, i després us indicarà el greix corporal i la massa magra en pes.
Penseu en la impedància bioelèctrica
L'anàlisi d'impedàncies bioelèctriques utilitza els elements naturals del cos per determinar els nivells de greix corporal. Aquesta opció sol ser més costosa que fer mesures de plecs, però és més precisa, tot i que no és la prova més precisa.
Per a aquesta prova, cal col·locar-se en una escala que té una placa metàl·lica a cada peu, o bé agafar un dispositiu de mà que té plaques metàl·liques a les mans. Un senyal elèctric lleu, que ni tan sols sentireu, s’envia a través del vostre cos a velocitat de raig i la màquina llegeix el que surt.
L’aigua del teu cos condueix electricitat, explica una crítica del juny de 2014 publicada a Sensors . Tanmateix, el greix no condueix electricitat. La màquina rep un senyal elèctric esmorteït i mesura quant ha canviat al passar pel seu cos.
La impedància bioelèctrica és més precisa que prendre mesures de plegat, segons el treball de recerca de Sensors, ja que no depèn d'un ésser humà. El dispositiu fa tota la feina. Això elimina la possibilitat de mesurar inexactes per culpa d’un error humà.
Tot i això, està lluny de ser perfecte. Per exemple, la quantitat d’aigua que beu al matí pot provocar els resultats. Es recomana avançar durant vuit hores abans d’un test d’impedància bioelèctrica, segons la revisió de Sensors, i buidar la bufeta prèviament. Fins i tot la vostra postura pot eliminar la mesura, així que assegureu-vos que realitzeu la prova en la mateixa posició cada vegada.
Hi ha dues fórmules diferents que es poden fer servir: una per a homes i una altra per a dones. Les fórmules també tenen en compte l'edat, l'alçada, el pes i fins i tot la raça. Cal tenir en compte tots els factors per proporcionar una lectura més precisa del greix corporal.
Utilitzeu la màquina DEXA
DEXA es considera el patró d'or de mesurament de massa corporal magre. Tot i que és probablement la forma més precisa de mesurar la massa muscular, és generalment costós d’utilitzar. Les màquines són grans i cares, és per això que només les trobareu a hospitals i clíniques.
La màquina DEXA s’utilitza habitualment com a eina per mesurar la densitat òssia, convertint-la en una eina valuosa en el cribratge d’osteoporosi, segons un article de la Universitat de Califòrnia, Departament de Radiologia i Imatge Biomèdica (UCSF) de la Universitat de Califòrnia. L’article explica que DEXA té la màxima precisió d’eines de mesura del greix corporal.
L’exploració DEXA pot mesurar el greix corporal, l’os i el teixit magre en zones específiques del cos. No només podeu mesurar la massa magra del cos total, sinó que podeu veure si guanyeu múscul en una determinada zona. Això és útil per a esportistes ferits que vulguin veure si recuperen la massa muscular al lloc on estan ferits.
A més de ser una de les millors eines d’avaluació de la massa òssia i el greix corporal, DEXA és una de les formes més precises de mesurar la massa muscular. Segons una revisió de gener de 2018 publicada a la revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , les exploracions DEXA són la millor eina per avaluar un pacient per a la sarcopènia , una malaltia que malgasta el múscul associada a l’envelliment.
DEXA sembla ser l’ eina més precisa perquè no depèn de fórmules predeterminades, com la impedància bioelèctrica, per esbrinar quina quantitat de múscul o greix té. A més, pot mesurar per part del cos.
