Tant si voleu perdre pes, millorar la salut cardíaca o augmentar l’estat d’ànim, caminar sobre una cinta rodant pot ser una manera eficaç d’assolir els vostres objectius. Només 30 minuts al dia és un bon lloc per començar, però amb el temps podríeu trobar-vos amb ganes de caminar encara més.
Consell
Estableix un objectiu de caminar sobre la banda de rodatge durant 30 minuts al dia i augmenta gradualment la intensitat i la durada de la teva sessió per obtenir resultats encara més grans.
Beneficis del Treadmill Walking
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana obtenir entre 150 i 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana, o de 75 a 150 minuts d’activitat més vigorosa. Podeu millorar encara més els beneficis per a la salut caminant fins a 60 minuts al dia. També podeu optar per combinar activitats moderades i vigoroses durant tota la setmana.
Probablement gaudireu de nombrosos avantatges amb una rutina regular de marxa, segons la Clínica Mayo. Podeu perdre o mantenir pes, disminuir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2, reduir la pressió arterial i reforçar els ossos i els músculs. Espereu un millor equilibri i coordinació, a més d'un estat d'ànim elevat, més confecciona les sabates per caminar.
Els avantatges de la marxa rodant també es poden estendre al lloc de treball. En un petit estudi publicat el febrer de 2014 a la revista PLoS One, els participants dels empleats comercialitzaven cadires per a la seva empresa de serveis financers. L’estudi de dotze mesos pretenia examinar com afectava als empleats la disponibilitat d’estacions de treball de rodalies.
A la conclusió de l’estudi, els resultats van suggerir que la introducció d’estacions de treball de fita rodant tenia un efecte positiu significatiu en el rendiment físic i laboral dels empleats. Van augmentar la seva cremada mitjana diària de calories per dia aproximadament en unes 74 calories com a resultat d'afegir la cinta rodant caminant fins al dia. La qualitat i la quantitat del seu treball, així com la seva interacció amb companys de feina, també van mostrar millores.
Escriu les calories mentre camines
Si voleu perdre pes, caminar sobre una cinta rodant us ajudarà a cremar calories per assolir el vostre objectiu. La crema de calories depèn del pes i de la velocitat de marxa.
Per exemple, una persona de 155 lliures que camina a 3, 5 mph cremarà aproximadament 149 calories en 30 minuts, segons la Harvard Health Publishing. Si augmenta la velocitat a 4 km / h augmenta la cremada de calories fins a unes 167 calories per a la mateixa persona.
Per perdre un quilo de greix, haureu de cremar més calories de les que consumiu cada dia. Segons tallar aproximadament 500 calories al dia, podreu perdre aproximadament una lliura setmanal, segons MedlinePlus. Podeu aconseguir aquest dèficit de calories mitjançant una combinació d’exercici i una dieta saludable.
Aposta per una dieta rica en proteïnes magres, cereals integrals, fruites i verdures, amb greixos limitats i sucre afegit. Simplement elimineu les begudes ensucrades i l’alcohol, us trobeu entrepans poc saludables d’opcions nutritives i controleu la mida de la porció són algunes de les maneres de reduir les vostres calories.
Afegiu intensitat al vostre entrenament
Amb un entrenament més intens de la fita, augmentaràs encara més la crema de calories. Per exemple, podeu afegir una inclinació per utilitzar més dels músculs i augmentar les necessitats calòriques, explica Harvard Health Publishing. Augmentar la velocitat del vostre caminar o afegir curts períodes de carrera també us ajudarà a afegir intensitat al vostre entrenament.
De fet, les ràfegues ràfegues d’exercici més vigorós barrejat amb períodes de recuperació són una manera efectiva de cremar més calories. Conegut com a entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), aquest tipus d’entrenament augmenta la demanda d’oxigen en el vostre cos, segons diu el Consell Americà sobre Exercici. Com a resultat, tindreu una major despesa calòrica tant durant el vostre entrenament com després.
Per a un entrenament HIIT de la cinta rodant, espagueu els intervals i els períodes de recuperació de forma uniforme. Aquí hi ha una possible rutina de HIIT:
- Comenceu amb un ràpid escalfament de caminar moderat durant uns tres o cinc minuts.
- Poseu-vos en marxa o correu durant 30 segons.
- Camineu durant 90 segons.
- Repetiu diverses vegades durant un total de 20 a 30 minuts.
Podeu realitzar intervals més llargs i períodes de recuperació més curts a mesura que augmenteu la resistència o barregeu la vostra rutina. L’entrenament a l’estil tradicional Tabata, per exemple, inclou 20 segons d’esforç intens amb només 10 segons de temps de recuperació pel mig.
HIIT hauria de ser prou desafiant perquè es deixi sense alè al final de cada interval de treball. Segons ACE, en una escala d’1 a 10, on 1 és la intensitat més baixa i 10 la més alta, HIIT s’ha de realitzar a un nivell de 8 o superior durant 30 segons o menys. El mateix passa amb la formació Tabata. És l’extrema intensitat i la curta durada dels esforços que distingeix aquesta forma d’entrenament d’altres tipus d’entrenaments vigorosos.
Retallar el greix amb la cinta rodant
Cremar calories a la fita no només us ajudarà a perdre pes, sinó també a eliminar els greixos perillosos dels òrgans interns de la vostra secció. Aquest greix visceral, diferent del greix que es pot pessigar amb els dits, té a causa de la seva vinculació amb diversos problemes de salut.
Segons la Harvard Health Publishing, Harvard Health Publishing publica una deficiència en la regulació de la insulina, un augment del risc de patir malalties cardíaques i un colesterol alt en són alguns dels problemes relacionats amb el greix visceral. Tingueu en compte que no podeu reduir el greix del ventre ni qualsevol altre greix caminant sobre una cinta rodant, però creureu tot el greix corporal.
Si no sabeu si el greix visceral és un problema per a vosaltres, potser voldreu valorar els vostres factors de risc d'obesitat abdominal. Un mètode senzill i econòmic és mesurar la vostra circumferència de cintura. Aquí és com:
- Treu les sabates i posa’t els peus junts.
- Exhaleu completament.
- Utilitzant una cinta de mesura flexible, mesura la cintura al melic amb el ventre nu.
- Anoteu la vostra mesura a la dècima més alta de la polzada.
Per als homes, es considera un risc baix una circumferència de cintura de 37 polzades i per sota. Per a dones, és de 31, 5 polzades. Es considera un alt risc de 40 polzades i per als homes, i de 35 polzades per sobre per a les dones.
Afegiu entrenament de força
Encara que pugueu assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i de salut amb la marxa rodant, considereu l’afegit d’almenys dos dies d’entrenament de força a la setmana. A mesura que afegiu múscul, el vostre cos serà més eficient a l’hora de cremar calories. El múscul afegit també us pot ajudar a millorar l’equilibri i la força òssia, donant lloc a exercicis més forts de la cinta rodant.
L’entrenament de força pot incloure manetes, barres, màquines de pes i bandes de resistència. També podeu incorporar exercicis de pes corporal com ara esquat, llunetes, flexions, tirades, taulons i abdominals abdominals.
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomanen entrenar la força a tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana. Podeu realitzar sessions d'entrenament del cos total, o bé dividir els vostres entrenaments durant diversos dies i aïllar diferents grups musculars.
Preneu-vos també el temps per descansar. Un dia complet d’exercici ajudarà el cos a recuperar-se i a deixar créixer els músculs. Podeu convertir-lo en un dia de descans actiu fent activitats lleugeres, com ara una caminada lenta de la cinta rodant. Potser aprofiteu l'oportunitat de sortir a l'aire lliure per fer una excursió lleugera. L'aire fresc us pot servir de bo.
