Els bíceps ben condicionats us ajudaran a fer tiratges, a millorar la força dels músculs de l’esquena i a reduir el risc de lesions si jugueu un esport de raqueta o llanceu una pilota de manera repetitiva. L’entrenament del vostre bíceps amb un altre múscul maximitza el vostre temps d’entrenament i us ajudarà a equilibrar la força dels músculs superiors del cos.
Consideracions
L’entrenament del vostre bíceps ha de dependre en gran mesura de la vostra intenció. Un càntir de bàsquet o un jugador de tennis no necessita passar una quantitat desorbitada de temps per construir la massa màxima del bíceps o la força màxima del bíceps. En lloc d'això, un atleta necessitaria només uns quants exercicis de bíceps inclosos amb un programa de condicionament regular per a tots els grups musculars. Si el vostre objectiu és tonificar els braços, construir músculs grans o augmentar el nombre d’arrelades que podeu fer, llavors sí, hauríeu de centrar-vos en el vostre bíceps combinant-lo amb un o dos altres músculs. Varia els teus parells musculars per continuar estimulant el creixement muscular i la millora de la força.
Resistència i volum
La quantitat de pes que pugeu i el nombre de jocs i repeticions que feu depèn del vostre objectiu. Si només voleu tonificar el bíceps, haureu d'aixecar un pes prou lleuger perquè pugueu completar tres sèries de 15 a 20 repeticions. Per crear músculs més grans, heu d’utilitzar un pes prou pesat que només pugueu realitzar sis a 12 repeticions per joc durant quatre a sis jocs per exercici. Si voleu bíceps súper forts, aixequeu pesos de quatre a sis jocs d’un a cinc repetits. Completeu tres exercicis per al vostre bíceps.
Bíceps, tríceps i abdominals
Els músculs més comuns amb els que es combina el bíceps són els tríceps i abdominals. Treballar músculs oposats i no relacionats, permet descansar un múscul mentre s’entrena l’altre. Això vol dir que podeu treballar el vostre bíceps al màxim perquè no s’exhaureixen prèviament dels entrenaments del vostre tríceps o abdominals. Parella rínxols alterns amb peses de tríceps i premses de dobles tríceps; Els rínxols de barra EZ amb extensions de peses d'un sol braç i situacions de descens ponderades; i els rínxols de concentració amb corda tríceps pressionen cap avall i pengen les cames penjades. Feu un conjunt de cada exercici en parella un just després de l’altre, i després repeteixi diversos conjunts abans de passar al següent trio d’exercicis.
Bíceps i esquena
Els entrenaments també es poden dissenyar agrupant músculs si s’allunyen del cos o cap al cos. Per exemple, quan feu rínxols de pessic i rínxols de barbell per al bíceps o les fileres de mancuernes i les baixades laterals per l’esquena, esteu tirant pes cap a vosaltres. En canvi, quan feu premses de banc de barbell i extensions de tríceps, us allunyeu el pes. En qualsevol moment que realitzeu un exercici d’esquena, els bíceps són els músculs secundaris o d’assistència. Per tant, els vostres bíceps estaran força esgotats després de fer un exercici d'esquena. Parell de baixades laterals amb rínxols de peses, fileres de peses d'un braç amb rínxols de cable i filades de cable assegudes amb rínxols de martinet. Incorporeu els entrenaments d’empenta i estirament durant dues setmanes com a manera de variar l’entrenament cada quatre a sis setmanes, implicant el vostre bíceps d’una manera diferent per evitar els altiplans d’entrenament.
