Des d’ajudar a controlar el pes fins a construir ossos forts fins a reduir el mal d’esquena, els entrenaments de resistència poden fer meravelles per al teu cos. Si ets un jove exercici, o un amant del cardio de molt de temps que busca afegir entrenaments de força a la barreja, un nou repte pot sentir-se una mica intimidant. Per on començar?
"De vegades el més difícil és començar", afirma Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificat i cap de fitness de Trainiac. Però aprendre els conceptes bàsics senzills, provats i veritables, pot ajudar-vos a crear confiança, a més de força i múscul.
"Els exercicis de peses són un lloc ideal per començar, ja que els pesos lliures són fàcils de gestionar i manejar", afirma Tripp. A més, amb mancuernes, podeu ajustar la vostra càrrega fàcilment, el que us ofereix opcions il·limitades per modificar els moviments segons les vostres necessitats i nivell físic.
Proveu aquest entrenament de dumbbell de 30 minuts
Dissenyat per Tripp, aquest entrenament de peses de tot el cos de 30 minuts incorpora moviments bàsics de força que us ajudaran a fonamentar-vos a mesura que avançeu en el vostre entrenament de resistència.
Tot i que és adequat per a principiants, aquest entrenament també és prou difícil per a aquells que són una mica més avançats. La millor part? Podeu fer-ho al gimnàs o a la sala d’estar, tot allò que us serveixi.
Feu: 2 jocs dels exercicis següents de 10 a 12 repeticions cadascun (o el temps on s’indiqui). Descanseu de 30 a 60 segons entre cada exercici.
Moviment 1: Pujada lateral de peses
- Agafa un parell de manuelles i subjecta-les al teu costat.
- Aixequeu els braços rectes cap als costats fins que estiguin en línia amb les espatlles, els colzes lleugerament doblegats.
- Baixeu lentament els braços fins a la posició inicial.
Move 2: Push-Up
- A terra, distingiu les mans amb l'amplada de l'espatlla.
- Mantingueu el cos recte del cap als peus i el nucli estret mentre baixeu lentament cap al terra, doblegant els colzes a un angle de 45 graus del cos.
- No deixeu que els malucs s’enfonsin i premeu fort fora del terra per tornar a la posició inicial.
Consell
Si el moviment és massa difícil, realitzeu-lo de genolls o amb les mans sobre una cadira, caixa o graó.
Move 3: Dumbbell Chest Press
- Tasseu-vos en un banc pla amb els peus ben plantats al terra.
- Amb una adherència a la mà (els palmells cap als peus), empenyi les manuelles cap amunt de manera que els braços estiguin directament sobre les espatlles.
- A la part superior de l’ascensor, premeu el pit durant un segon, i després baixeu les manuelles lentament fins que els colzes es doblin fins als 90 graus i els pesos estiguin al nivell del pit.
- Torneu a pressionar el pes.
Moviment 4: Dumbbell Bent-Over Row
- Amb una pesa a cada mà (palmes orientades al cos), doblegueu els genolls lleugerament i inclineu-vos cap endavant fent maluc als malucs.
- Mantingueu l’esquena recta i deixeu que els braços pengin perpendiculars al terra.
- Aixequeu les manuelles als vostres costats, mantenint els colzes a prop del cos mentre estreneu els omòplats i els músculs de l’esquena a la part superior del moviment.
- Baixeu lentament el pes cap a baix a la posició inicial.
Moviment 5: Planxa lateral amb ascensor de cames
- Estigueu al vostre costat, situant-vos sobre el colze inferior i el costat del peu.
- Aixeca els malucs a l’aire, formant una línia recta des dels turmells fins a les espatlles i reforça el nucli.
- Mantenir el tors estable, alçar la cama superior sense doblegar el genoll ni deixar els malucs.
- Repetiu de 10 a 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
Consell
Si aquest moviment és massa difícil, caure fins al genoll inferior i mantenir la cama superior recta per aixecar-la.
Moviment 6: Dumbbell Goblet Squat
- Agafeu una manuella (mantenint-la vertical) davant del cos i estareu lleugerament més ampla que l'amplada de maluc.
- Enfonsem lentament els malucs cap enrere i cap avall mentre dobleguem els genolls i baixem a la gatzoneta.
- Mantingueu el pes a prop del cos mentre passeu pels talons.
Move 7: Dumbbell Deadlift
- Estareu amb les cames a l’amplada de les espatlles a part, mantenint les mancuernes al vostre costat.
- Llegeixi lentament als malucs i doblega lleugerament els genolls per baixar el pes, mantenint les manuelles a prop del cos.
- Mantingueu la part posterior planera, avançant com si aneu a agafar alguna cosa del terra fins que sentiu un tram als isquiotibials.
- Premeu els isquiotibials i els glutis i invertiu el moviment, tornant a aixecar el pes fins a la posició inicial.
Moviment 8: Dumbbell Squat a Press
- Mantenir les manuelles a l'alçada de l'espatlla.
- Assegueu els malucs cap enrere i baixeu en un esquat controlat.
- A la part inferior del moviment, empenyeu els talons i pugeu cap amunt, prement els pesos a sobre en la seva posició.
Moviment 9: Prone Plank
- Comença per estirar a l’estómac, les mans sota les espatlles i els peus flexionats, els dits dels peus a terra.
- Empenteu les mans i els dits dels peus mentre us aixequeu, de manera que els braços estiguin completament estesos i el cos estigui en línia recta de cap a peus.
- Mantingueu la durada de 30 a 60 segons, o bé, amb la forma adequada.
Moviment 10: Planxa lateral
- Estigueu al vostre costat i col·loqueu el colze en línia amb l'espatlla.
- Empentes pel colze i els peus per aixecar els malucs de la terra.
- Mantingueu el nucli tret i mantingueu-lo sostingut de 30 a 60 segons (o el temps que pugueu amb una forma adequada).
- Canviar de costat i repetir.
Moviment 11: Envelliment del bíceps envellit
- Enganxeu els colzes a la gàbia de les costelles i poseu una manuella a cada mà.
- Dobleu els colzes i arrugueu les manuelles, apretant els bíceps a la part superior.
- Baixeu lentament les peses en un moviment controlat.
Moviment 12: Dumbbell Triceps Kickback
- Agafa un parell de manuelles (palmes enfrontades al cos) i subjecta-les als teus costats.
- Porteu-vos cap endavant als malucs, mantenint el nucli estirat i l'esquena recta.
- Doblegueu els braços 90 graus als colzes, de manera que els tríceps estiguin alineats amb l’esquena.
- Aixeca les manuelles cap amunt i cap enrere mentre alliseu els braços.
- Feu una pausa breu a la contracció superior i baixeu les manuelles cap avall fins a la posició inicial.
