Quina és la taxa típica de guany muscular? Malauradament, la resposta curta és "Depèn", ja que el cos de tots respon a l'estímul una mica diferent. Però, en general, l’exercici mitjà pot esperar guanyar uns 3 quilos de múscul en dos mesos d’entrenament de força.
Consell
En definitiva, cada cos respon a un ritme diferent a l’estímul que afavoreix el creixement muscular. Però, com a regla general, l’adult mitjà suma uns 3 quilos de múscul després de dos mesos d’entrenament de força.
Com passa el creixement muscular
Si heu triat la construcció muscular com a prioritat de forma física, us permetrà entendre com el vostre cos posa en contacte amb el múscul addicional, si no, podríeu trobar-vos fent coses realment contraproduents amb els vostres objectius.
La versió en poques paraules, extreta d’una discussió de fisiòlegs amb exercici amb la Universitat de Nou Mèxic, és que l’exercici intens (com ara l’entrenament contra la resistència) causa traumes menors a les teves fibres musculars. Això activa les cèl·lules satèl·lides a les parts exteriors de les fibres musculars que després es multipliquen i es fusionen, formant noves fibres musculars i reparant les antigues.
Però això no passa durant el vostre entrenament; ocorre durant el període de descans després de l'entrenament. És per això que una mentalitat de "Més sempre és millor" pot ser contraproduent quan es tracta d’entrenament amb pes. La veritat és que més estímul sol provocar més resultats… però només si permeten als músculs suficient temps de descans i recuperació entre atacs. En cas contrari, només els traumatitzes de forma reiterada, però no els deixes temps per posar-se de nou, en un sentit molt literal.
La vostra taxa de guany muscular
Com es pot quantificar la quantitat de múscul que s’ha guanyat, sobretot davant d’estudis a vegades contradictoris sobre exactament quins mètodes provoquen el major creixement muscular? ExRx.net informa que, com a mesura general, un adult mitjà suma uns 3 quilos de múscul després de dos mesos d’entrenament de força.
Però si obteniu menys (o més) guany muscular que això, no us preocupeu: no esteu bojos i no necessàriament esteu fent res malament. Com es va assenyalar en un petit estudi de 20 subjectes, publicat al número d’abril de 2019 del Journal of Strength and Conditioning Research , les respostes de força i hipertròfia (creixement muscular) poden variar bastant, fins i tot sota els mateixos estímuls.
Per descomptat, l’aigua retinguda, els canvis hormonals, els canvis en el greix corporal i fins i tot el que teníeu per esmorzar poden afectar el vostre pes a la bàscula. Per tant, pesar-vos no sempre és la millor manera de mesurar com han crescut els músculs.
Des del punt de vista simplista de les coses, fer un seguiment del pes que pugeu augmentar us pot donar una idea relativa dels guanys musculars. Tot i que la relació entre la força muscular i la mida muscular és una mica diferent per a tothom, l’augment de la força muscular gairebé sempre es correlaciona amb algun grau d’increment de la mida muscular també.
Una lliura de múscul ocupa menys espai al cos que una lliura de greix, de manera que, encara que la bàscula no s’envolta, fer un seguiment de la forma de la roba també pot donar-se una idea de com canvia la composició corporal de l’adipós (greix). teixit al múscul.
Però si realment et preocupes per fer el seguiment de la taxa de guany muscular, el millor element de l’arsenal de casa és una cinta de mesurament flexible. Empoleu aquest cadell i comenceu a mesurar la circumferència dels músculs que vulgueu fer el seguiment (per exemple, els braços superiors o les cuixes) en punts fixats en relació amb marcadors anatòmics com la cresta de la vostra tromba o el punt del colze i el topar a la part superior de l’espatlla.
Anoteu aquestes mesures i, a continuació, reviseu-les periòdicament per assegurar-vos que sempre mesureu el mateix punt en relació amb aquests marcadors.
Consells per al creixement muscular
Si voleu afegir entrenaments addicionals per a la setmana, també us pot ajudar. En una metaanàlisi publicada al número de novembre de 2016 de la revista neozelandesa Sports Medicine , els investigadors van situar la freqüència d’entrenament de força ideal entre una i tres vegades cada setmana per grup muscular i van observar que l’entrenament de força dues vegades per setmana produïa notablement més. augmenta la mida muscular que fer-ho un cop per setmana. Tot i això, remarquen que encara no hi ha una prova clara de si l’entrenament de força tres vegades a la setmana és més eficaç que dues vegades per setmana per augment de músculs.
Encara heu de permetre a cada grup muscular almenys 48 hores de descans entre entrenaments intensos. I, finalment, assegureu-vos d’introduir progressivament els augments de la freqüència o intensitat de l’entrenament, de manera que el vostre cos tingui l’oportunitat d’adaptar-se als nous reptes amb què us presenteu. Fer massa, massa ràpid sovint comporta lesions i, per tant, es garanteix la recuperació del viatge muscular.
Construcció muscular mitjançant la nutrició
Només cal colpejar el gimnàs per crear músculs més grans. El cos també necessita els nutrients adequats (en particular, proteïnes) per crear el nou teixit muscular. Penseu en la nutrició esportiva com si estiguessis demanant a un nen que construís una torre amb blocs de plàstic, però en realitat no els donen els blocs. Aquest intercanvi no acabarà bé i, certament, no obtindreu la torre que volíeu. D’una manera similar, l’única manera d’obtenir resultats del vostre cos és donar-li el material adequat per muntar aquell múscul nou.
Per descomptat, rasca una dotzena de nutricionistes i obtindràs almenys un bon grapat d’enfocaments diferents sobre la quantitat de proteïna que necessiti. Una de les directrius més autoritàries possibles prové de la International Society of Sports Nutrition - al número de juny del 2017 del Journal of Society de la International Society of Sports Nutrition , destaca que per a la majoria d’individus, una ingesta diària de proteïnes d’1, 4 a 2, 0 grams. de proteïna per quilogram de pes corporal és suficient per mantenir i construir massa muscular.
Les etiquetes nutricionals llisten macronutrients com ara proteïnes en grams, però si sou als Estats Units probablement penseu en el vostre pes quant a lliures. Això funciona entre 1, 4 i 2, 0 grams de proteïna per cada 2, 2 quilos de pes corporal; per a la majoria de les persones, les matemàtiques són molt més fàcils si simplement convertiu el pes corporal en quilograms. Per obtenir una conversió aproximada i llesta, dividiu el pes en lliures per 2, 2 per obtenir el pes en quilograms.
Així, per exemple, si pesa 150 lliures, això funciona fins a 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 quilograms. De manera que la seva aportació ideal de proteïna estaria entre 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 grams per dia (un límit baix) i 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 grams diaris (un límit alt).
I si pesa 200 lliures, això serà de 200: 2, 2 = 90, 9 quilograms. La seva aportació ideal de proteïnes estaria entre 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 grams diaris (un límit baix) i 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 grams diaris (un límit alt).
