Com construir músculs de vedells més grans per a les dones

Les dones poden crear grans músculs de vedella amb peses i màquines lliures. El vostre vedell inclou el vostre gastrocnemius, el múscul superior, amb forma de ferradura i el vostre sol, el múscul inferior, més llarg. Entreneu els músculs del vedell un dia a la setmana cap al final de la sessió. Utilitzeu pesos prou gruixuts perquè només pugueu fer entre sis i 12 repeticions per joc. Completeu de quatre a sis jocs de quatre exercicis diferents de vedells per entrenament.

Una dona estira els músculs de les cames. Crèdit: kaspiic / iStock / Getty Images

Pas 1

Realitzeu una vedella amb una pota posant una placa de pes de 25 lliures al terra a prop d’un objecte immobiliari. Agafeu una pesada pesada a la mà dreta i poseu la base dels dits del peu dret a la vora de la placa pesant. Contracteu els vedells per elevar el cos el més alt possible, mantenint la contracció durant tres segons. Baixeu el taló cap avall lleugerament per sota de la superfície de la placa i repetiu-ne un. Canviar les mans i els peus per treballar el vedell esquerre.

Pas 2

Realitzeu increments de vedella asseguts a la màquina de pujada de vedells. Carregueu la màquina amb plaques de pes. Desplaceu-vos a la màquina amb les cuixes sota les coixinetes i la base dels dits dels peus a la vora de la plataforma elevadora. Assenyaleu els dits dels peus cap a fora en una diagonal. Aixecar el pes de la captura de seguretat. Contracteu els vedells per elevar els pesos i mantingueu la contracció durant tres segons. Baixeu els talons i repeteixi.

Pas 3

Feu premses de vedella en una màquina de premsa de cames. Carregueu la màquina amb plaques de pes. Situeu la part superior del cos, el tronc i els glutis com per fer pressions de cames. Situeu la base dels dits dels peus a la vora de la plataforma de premsat, apuntant els dits dels peus cap a dins. Deixeu la captura de seguretat al seu lloc per evitar que el pes caigui sobre el cos. Contracteu els vedells com si apunteu els dits dels peus, mantenint la contracció durant tres segons i repetiu-la.

Pas 4

Per completar l'entrenament dels vedells, premeu les premses de barbell completes en un cremallera per a esquat. Col·loqueu dues plaques de pes de 25 lliures juntes sota la barra. Poseu la barra lleugerament per sobre dels genolls i afegiu-hi plaques de pes a la barra. Estigueu a sobre de les plaques de pes amb la base dels dits dels peus a la vora de les plaques. Agafeu la barra i aixeceu-la de les clavilles de suport. Apunteu-vos al cremallera a la gatzoneta perquè la barra llisqui cap amunt i cap avall a la cremallera a mesura que pugeu i baixeu el cos sobre els dits dels peus.

Pas 5

Beure una sacsejada de proteïnes i hidrats de carboni immediatament després de l’entrenament per construir els músculs del vedell. Barregeu una tassa de llet desnatada freda amb gel, aigua, dues cullerades de pols de proteïna de sèrum i fruita en una liquadora portàtil.