Sense quota de soci, poc o cap equipament per ocupar espai a la vostra llar i la màxima portabilitat, amb avantatges com aquests, no és estrany que els entrenaments amb pes corporal hagin guanyat popularitat entre principiants i practicants experimentats. Amb exercicis de pes corporal, utilitzeu el vostre propi pes per crear resistència per crear força.
Si us motiven per saber que és un moviment de masses, us pot servir que pugueu saber que els exercicis de pes corporal van pujar al lloc número 1 de l'Enquesta mundial de tendències de fitness de l'American College of Sports Medicine al 2015.
Per desgràcia, va baixar fins al número 2 del 2016, però si bé la gent pot ser inflexible, l'exercici de pes corporal és intemporal. Oblidem-nos dels moviments de massa i fem un moviment cap a la construcció de massa muscular amb aquests exercicis.
Flexions
Si hi ha un exercici de pes corporal que mereix estar a la llista de tothom, és el push-up. Els impulsors treballen grups musculars al pit, a les espatlles i a la columna vertebral. Per obtenir un benefici addicional, practiqueu la braça dels músculs abdominals com si algú estigués a punt de xafar-vos a l’intestí mentre s’està pressionant cap amunt i cap avall. Això activa l’abdomini transvers, un múscul nucli profund que afecta l’equilibri, la marxa i l’esquena inferior.
El pressupost bàsic pot ser difícil des del principi, però no us desanimin. Si encara no estàs a l’abast de pressionar tot el pes del teu cos, no hi ha vergonya a l’hora d’afrontar-lo amb una d’aquestes variacions més fàcils.
Mentre treballeu fins a tres conjunts de deu o més d'alguna d'aquestes versions, podeu començar a afegir-hi un parell de flexions completes alhora. A continuació, intenteu començar el vostre entrenament amb tres aplicacions completes, afegint-ne un cada dos dies més o menys.
Mig Push-Up
Comença per estirar-te a l’estómac amb els braços estirats als costats. En lloc de prémer tot el cos cap amunt, utilitzeu els genolls com a punt clau. Mantingueu la part dreta recta mentre premeu cap amunt, amb les cames inferiors restants pressionades al terra. Empenteu fins que els braços estiguin completament.
Inclina el push-up
Empenyar-se contra una superfície elevada, com ara una caixa o un moble pesat, és una forma fantàstica d’obtenir el vostre camí cap als impulsors complets. Comença posant les mans sobre la superfície elevada a l’amplada de l’espatlla. Presa els músculs del nucli perquè el cos estigui recte i rígid de cap a peus. Mantingueu les cames juntes. Baixeu el pit fins a la caixa i, després, tireu cap amunt i enganxeu el pit i el nucli. Per a una variació encara més fàcil, feu l’exercici de peu dret amb una lleugera inclinació i empenyent contra una paret.
Push-Up de la taula superior
Comença en les mans i els genolls ("taula de dalt"), amb els braços rectes, les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Doblant els colzes, baixa el cos superior lentament al terra. Quan el nas estigui a prop del terra, premeu cap amunt i torneu a la posició inicial. Per afegir dificultat, creuar els turmells i aixecar les cames inferiors a l’aire.
Flexions
Els remuntaments són un dels exercicis més pesants de pes corporal, però els seus beneficis són proporcionals a la seva dificultat. Poden ajudar a redreçar la postura, millorar la força de l’adherència, construir músculs del braç i treballar els músculs estabilitzadors que corren la longitud de la columna vertebral.
Igual que els push-ups, es necessita un grau de força a nivell inicial per seguir amb ells. Proveu aquests exercicis per preparar el Monty complet. (Per a la constància, els extrapoladors es realitzen amb una presa de mà a la mà mentre els menuts estan baixos. La majoria de les persones troben aquest producte més fàcil als punys dels rotadors.)
Pull-Ups assistits
Doneu-vos una mica de suport penjant una banda de resistència al voltant dels tiradors. Les longituds de la banda varien, de manera que depenent de la mida, col·locar un o dos peus o genolls al llaç inferior. Ara faci un desplegament bàsic amb la tensió de la banda que ajudi a millorar els teus esforços.
TRX Biceps Curl
La majoria de gimnasos tenen un sistema de suspensió com ara TRX que pot disminuir la gravetat i el pes corporal de l’usuari durant l’exercici. Agafeu els tirants del sistema de suspensió i recolzeu-vos cap enrere amb els braços rectes. Gireu els palmells cap a dins i doblegueu els colzes, alçant el cos cap amunt i atraient les mans al pit. Allibereu lentament i torna a la posició inicial, mantenint el cos recte i rígid de cap a peus.
Escombraries
Per millorar la força i la massa muscular al pit, a les espatlles i al tríceps, no podeu fer-ho molt millor que les immersions, de totes maneres. Cal assenyalar que les immersions haurien de ser abordades amb precaució, si és que les persones que han tingut problemes d’espatlla. A continuació, es presenten un parell de rampes en el camí cap al dipper gran.
Bases de genolls de banc
Els dipòsits de genolls de bancs construiran el seu tríceps i us donaran camí cap a un bany complet. Situeu-vos amb l'esquena a un banc d'exercicis o una altra superfície estable prou ampla perquè pugueu posar les mans a l'amplada de l'espatlla.
Col·loca les mans al banc darrere de l’esquena amb els palmells cap avall i baixa’t en posició de cadira amb els genolls en angle recte. Tirant de les espatlles cap avall, baixeu fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus. Empeneu i feu repetir.
Escorça de bancs de cames rectes
Des d'una posició asseguda en un banc, premeu la part inferior de les mans al banc amb les cames estirades rectes i els peus situats lluny del banc. Estrenyent els braços, llisca el cul de la banqueta.
Baixeu el cos per darrere dels colzes fins que sentiu un lleuger estirament al pit o a les espatlles o que el vostre darrere toqui el terra. Aixequeu cap amunt fins a la posició inicial i repetiu.
