A la llista de desitjos de tots: una panxa plana. Tot i que és molt lamentable, la pèrdua de greix no entra en una bossa ni en una caixa de regals. Cal treballar-hi, fent exercici regular i menjant una dieta saludable. Però cremar el greix del ventre inferior paga molt, no només millora l’aparença, sinó també disminueix el risc de patir malalties.
Consell
L’única manera de perdre greixos del ventre més baix és amb exercici regular i una dieta saludable.
Fonaments bàsics en el ventre
El greix del ventre no és com el greix d'altres zones del cos. El tipus de greix que hi ha al voltant dels malucs i els braços superiors és el greix per via subcutània, el tipus amb el qual es pot "pessigar una polzada". El greix del ventre pot ser una combinació de greix subcutani i un altre tipus de greix, anomenat greix visceral.
El greix visceral s’assenta profundament dins de la cavitat abdominal i envolta els òrgans. Si bé necessiteu una mica de greix visceral per amortir-lo, és massa perillós aquest greix. Es troba molt a prop de la vena portal responsable del transport de la sang dels intestins al fetge i pot alliberar substàncies com els àcids grassos lliures que poden viatjar al fetge i augmentar la producció de colesterol. El colesterol alt augmenta el risc de patir malalties del cor.
La bona notícia és que, segons la Harvard Health Publishing, es pot cremar greix visceral de la mateixa manera que es crema greix subcutani.
Cremar greixos del ventre inferior
El greix s’emmagatzema en calories. Ja sigui a les cuixes, als braços o al ventre, és un senyal que heu estat prenent massa calories i no gasteu prou, també conegut com a excedent de calories.
Per perdre greix del ventre inferior, heu de girar les taules i començar a consumir menys calories de les que cremeu cada dia. Això us comportarà un dèficit de calories. Tot i que la pèrdua de greix és complicada i comporta molts més factors, com ara la genètica, no podeu perdre greix sense aquest dèficit.
Creeu un dèficit de calories
Segons la Clínica Mayo, si creeu un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories al dia, podeu perdre aproximadament entre 1 i 2 lliures de greix a la setmana. La manera més fàcil de crear aquest dèficit és reduir el consum de calories i augmentar el nivell d’activitat.
Primer, esbrineu les vostres necessitats diàries de calories per al manteniment del pes i, a continuació, podeu conèixer la ingesta de calories de la vostra destinació per a la pèrdua de pes. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, el mascle mitjà moderatment actiu entre els 26 i els 45 anys necessita 2.600 calories al dia. Per perdre pes, necessitarà diàriament entre 1.600 i 2.100 calories.
Tingueu en compte que les taxes de pèrdua de pes i les necessitats de calories són només estimacions per a la població general. La pèrdua de pes no és una equació neta: difereix de persona a persona. No és lineal, és a dir, potser perdreu pes ràpidament al principi, però més lentament al cap d'un temps. Per tant, procureu no centrar-vos massa en els números d’escala, però més en els hàbits saludables necessaris per cremar greixos del ventre inferior.
Aliments que alimenten greixos
Alguns aliments i begudes de la dieta poden contribuir directament al greix del ventre. Els refrescos i altres begudes edulcorades són un culpable principal. Segons una anàlisi transversal del 2014 a The Journal of Nutrition, els homes i les dones que bevien regularment begudes endolcides amb sucre tenien un 10 per cent de greix visceral més que els que no consumien les begudes ensucrades.
Els aliments ensucrats tampoc no aconsegueixen que els greixos del ventre tinguin cap favor. El sucre, en qualsevol forma, no aporta beneficis nutritius i moltes calories. Si consumeix una bona quantitat de sucre, com fan molts nord-americans, simplement eliminar el sucre de la dieta pot arribar a assolir el vostre dèficit de calories objectiu sense fer exercici (encara que definitivament encara heu de fer exercici).
A més, els aliments fregits, grassos, ràpids, els aperitius, els productes de gra refinats, les barres de cereals edulcorats i granola i els iogurts aromatitzats també són exemples d’aliments rics en calories i baixos en beneficis nutritius.
Consell
Només es pot perdre greix del ventre? No. Haureu de perdre el greix corporal total, alguns dels quals provindran del ventre.
Aliments que cremen greixos del ventre
Potser heu llegit que determinats aliments (com els alvocats i els ous) poden animar el cos a cremar més greixos del ventre, específicament. No es cert. Tanmateix, aquests aliments són sans i rics en nutrients i proporcionen nutrients específics que poden ajudar a la pèrdua de pes.
La fibra i la proteïna són dos dels nutrients més importants per a la pèrdua de pes. La fibra, la part dels aliments vegetals que el teu cos no pot digerir, ajuda a omplir-se i fer un buidament lent de l’estómac perquè pugueu sentir-vos ple i quedar-vos complet amb menys calories. Fonts saludables de fibra inclouen fruites, verdures i cereals integrals.
Segons un article del 2014 sobre Nutrició i Metabolisme, la proteïna pot afavorir l’alliberament d’hormones que assenyalen sacietat i pot augmentar el metabolisme. Una bona opció proteica inclou pollastre, peix, ous i mongetes de carn lleugera.
Quant necessites
En un estudi de Nutrició del 2018, els adults obesos que se’ls va aconsellar augmentar la seva aportació de fibra a 35 grams diaris i la seva ingesta de proteïnes a 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia van poder reduir la ingesta de calories i perdre pes, fins i tot. tot i que no restringien activament les seves calories.
Aquests objectius gairebé s'ajusten al consum dietètic (DRI) de l'Acadèmia Nacional de Medicina per a la població en general; tanmateix, el DRI per a fibra per a dones és de només 25 grams per dia, per la qual cosa les dones haurien de tenir com a objectiu augmentar el seu consum de fibra per sobre d’aquest.
A més, pot haver-hi un benefici afegit per augmentar la ingesta de proteïnes per sobre de la DRI. Segons una metaanàlisi del 2015 al American Journal of Clinical Nutrition, les dades suggereixen que la ingesta entre 1, 2 i 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia pot tenir més un impacte sobre el pes.
L’equació de l’exercici
Sí, és possible cremar greixos del ventre només cal reduir el consum de calories i no fer exercici, però és molt més difícil, i la majoria de la gent no ho pot mantenir. A més, l’exercici és bo per a la vostra salut física i mental.
Llavors, quin tipus d’exercici heu de fer? La millor resposta a això és qualsevol tipus d’exercici que us agradi fer. La forma més efectiva d’exercici per cremar greixos del ventre inferior és qualsevol tipus que faci de forma regular . Tant si voleu nedar, anar en bicicleta, ballar, córrer, fer senderisme o practicar ioga, si us ve de gust, feu-ho i feu-ho sovint.
Consell
Oblideu les infinites aixafades: no faran res per cremar el greix del ventre. Tot i així, reforçaran els músculs abdominals, que podreu veure un cop cremes greixos del ventre inferior.
Entrenament Cardio + Força
L’única incògnita és que la vostra rutina setmanal ha d’incloure tant exercici aeròbic com entrenament de força. L’exercici aeròbic crema calories mentre ho fas, però l’entrenament de força genera una massa muscular magra, que augmenta el metabolisme en repòs, de manera que el cos crema més calories durant tot el dia. Són una combinació guanyadora per cremar greixos del ventre inferior.
Segons les Directrius d’Activitat Física per als nord-americans, els adults haurien d’aconseguir un mínim de 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com ara una marxa ràpida o 75 minuts d’exercici aeròbic vigorós, com córrer, cada setmana. Però per obtenir encara més beneficis en la crema de greixos del ventre, heu d’apuntar a 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts de cardio vigorós cada setmana.
A més, les Directrius d’activitat física recomana l’entrenament de força tots els seus grups musculars principals dues vegades per setmana. Tant si feu exercicis de pes corporal a casa com si aneu al gimnàs, feu exercicis dirigits al pit, espatlles, esquena, braços, nucli i cames. Centra’t en moviments com ara esquat, llunetes, flexions, tirades i files: exercicis compostos que treballen diversos grups musculars alhora. Aquests us donen més avantatge per ajudar-vos a fer-ho més bé en un període de temps més curt.
