Tant si teniu ganes de guanyar múscul com si teniu pes baix i necessiteu afegir uns quilos per augmentar la vostra salut, el principi de l’augment de pes segueix sent el mateix: haureu de menjar més calories cada dia del que cremeu. Ompliu la vostra dieta amb aliments nutritius, però amb calories, mantingueu una ingesta constant de calories i seguiu una rutina d’entrenament del pes per afegir més pes al vostre marc.
Calories necessàries per obtenir 1 lliura
Es necessita 3.500 calories afegides per obtenir una lliura. Per guanyar pes amb una taxa segura d’entre 0, 5 i 1 lliura cada setmana, haureu de menjar una quantitat extra de 1.750 a 3.500 calories setmanals, cosa que correspon a 250 a 500 calories al dia.
Utilitzeu una calculadora en línia per esbrinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes (això variarà segons la vostra edat, alçada, pes, sexe i nivell d'activitat) o consulteu un professional de la nutrició per obtenir una estimació de les vostres necessitats calòriques. A continuació, cal afegir a les 250 a 500 calories addicionals al dia per començar el vostre viatge per augmentar el pes.
Pot ser que hagueu d’ajustar l’excedent de calories a mesura que aneu. Si augmenta el pes massa lentament, prova de millorar el consum; si intentes afegir músculs, però tens ganes de guanyar greixos, proveu un excedent de calories una mica més baix per obtenir un augment de pes més lent. A mesura que augmenteu de pes, també voldreu ajustar la ingesta de calories. Les persones més pesades necessiten més calories per mantenir el pes, de manera que quan afegiu quilos al vostre marc, haureu de tornar a calcular les vostres necessitats calòriques per continuar guanyant.
Obteniu calories de proteïnes per obtenir guanys musculars
Assegureu-vos d’incloure prou proteïnes a la dieta mentre augmenteu pes, sobretot si esteu intentant guanyar múscul. La proteïna dietètica subministra aminoàcids, els blocs de construcció del teixit muscular. La quantitat de proteïna que necessiteu depèn del vostre nivell d’activitat i dels tipus d’exercici, i també del que peseu.
Per exemple, l’adult sedentari mitjà necessita aproximadament 0, 4 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Això és d’uns 50 grams per a un adult sedentari de 125 lliures o 60 grams per a un adult de 150 lliures. Si estàs entrenant amb força (que hauràs de ser si vols guanyar múscul), necessites fins a 0, 8 grams de proteïna per lliura. Això correspon a uns 100 grams de proteïna si pesa 125 lliures i aproximadament 120 grams si pesa 150 lliures.
Les carns i els peixos augmenten el consum de proteïnes i poden encaixar en una dieta per augmentar el pes. Una porció de salmó de tres unces, per exemple, té 21 grams de proteïna, mentre que una porció de tres onces de pit de pollastre rostit ofereix 27 grams, una quantitat important de la seva ingesta diària. Els cacauets, les ametlles i altres fruits secs també serveixen de fonts de proteïnes altament calòriques per augmentar el pes, i els ous, els lactis i les mongetes també augmenten la seva aportació. Per exemple, un ou gran et proporciona 6 grams de proteïna, un got de llet proporciona 9 grams, una mitja tassa de mongetes negres en conserva aporta 8 grams i una unça d'ametlles proporciona 6 grams.
Com obtenir més calories
Una dieta per augmentar el pes podria aprofitar-se. Com que cada dia menges més del que cremes, és possible que et sentis molt ple després dels àpats. Eviteu aclaparar a l’hora de menjar menjant tres àpats i dos o tres berenars cada dia, en lloc d’aconseguir totes les vostres calories a l’esmorzar, el dinar i el sopar.
Utilitzeu greixos saludables però alts en calories, com ara llavors de lli i oli de lli, alvocats, oli d’oliva, oli de coco i fruits secs i manters. Proveu una torrada de gra integral arrebossada amb mantega d’ametlla o moniatos puré amb oli d’oliva i herbes per obtenir més sabor. Col·loqueu granola rica en calories a la farina de civada per obtenir cru i calories addicionals, o afegeix la meitat d'alvocat a una amanida o embolcall com a font de calories i greixos.
Inclou també líquids saludables al vostre pla d’àpats. Serveixen com a bona font de calories, però generalment no desencadenen sensacions de plenitud. Mengeu els àpats amb un got de llet o suc de fruites 100 per cent, o berenar amb un batut elaborat amb plàtans, proteïnes en pols, iogurt grec, llet, baies congelades i mantega d’ametlles. Saltar els refrescos i altres begudes endolcides, que aporten massa sucre i estan desprovistos de nutrients essencials.
Elaboració per l'augment de pes
Encara necessiteu treballar amb la presa de pes. L’exercici ofereix beneficis per a la salut, com la pressió arterial menor i l’estat d’ànim millorat, i l’entrenament de la força us ajudarà a fer múscul. Fer exercici també pot ajudar a augmentar la gana.
Planifiqueu setmanalment entrenaments de dos a tres exercicis que exerceixin els grups musculars més importants del vostre cos: cames, natges, nucli, esquena, abdominals, espatlles i braços. Utilitzeu pesos per resistència i realitzeu cada exercici de quatre a vuit repeticions, augmentant el pes quan pugueu acabar còmodament la vuitena repetició. Quins exercicis escolliu, quants exercicis per part del cos i el pes que utilitzeu tots depenen del vostre nivell de fitness actual i dels vostres objectius: consulteu un professional de fitness per a un programa dissenyat per satisfer les vostres necessitats.
