Amb un parell de manuelles, podeu desenvolupar efectivament la força i el to en els músculs implicats en la premsa de les espatlles. L’exercici de la premsa de les espatlles pot causar dolor i molèsties a les espatlles a causa de la posició susceptible de situar-se les espatlles a mesura que empenyen el pes per sobre del cap. No obstant això, hi ha exercicis tan eficaços que no posen estrès a les espatlles.
Premsa d'espatlla
L’exercici de premsa d’espatlles consisteix a mantenir pesos a les espatlles i després empenyent-los cap per sobre mentre esten els braços completament. L’exercici es pot fer amb un parell de manuelles o un barbell. Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, els exercicis que impliquen moviments aeris repetitius poden provocar afectacions, que és quan una zona de la seva clavícula es frega amb el tendó d'un dels músculs del punyal rotador. Això pot irritar el tendó i causar inflamació i dolor.
Músculs de premsa d'espatlla
L’exercici de la premsa de l’espatlla s’adreça a la porció anterior del múscul deltoide, que és la part davantera del múscul major de les espatlles. També hi intervé el seu deltoide lateral, al centre del múscul de l’espatlla. Junts, aquests músculs aixequen els braços a mesura que empenyen les manuelles sobre el cap. A més a mesura que empenyes, els colzes passen d'una posició inclinada a la recta, i el múscul trceps brachii de la part posterior dels braços és el responsable d'aquest moviment articular.
Exercici de pèrdua deltoide
Segons ExRx.net, la pujada davantera és un exercici de peses que desenvolupa el deltoide anterior i lateral. Mantingueu una pesa a cada mà i poseu-vos amb els peus separats per l'amplada de l'espatlla. Mantingueu les manuelles davant de les cuixes perquè les palmes estiguin cap a les cames. Mantingueu els colzes rectes mentre aixequeu els braços davant vostre fins que estiguin a nivell amb les espatlles. Controla els braços cap enrere i repeteix. També podeu fer la versió alternativa de l’exercici, que consisteix a realitzar l’exercici amb un braç alhora i canviar d’anada i d’abans amb repetició. Eviteu aixecar els braços més alts que les espatlles, ja que això comporta un excés d’estrès a les articulacions i pot causar afectacions.
Exercici de tríceps amb peses
L’exercici de pujada frontal no recluta el múscul triceps brachii perquè no hi ha cap moviment als colzes. Tanmateix, podeu orientar els tríceps mitjançant l'extensió de tríceps amb mentera. Estigueu a l’esquena en un banc pla mentre teniu les manuelles sobre el cap amb els braços rectes. Els palmells haurien d’enfrontar-se els uns als altres. Dobleu els colzes per abaixar les manuelles als costats de les orelles i, a continuació, allineeu-les per aconseguir que els pesos es retroalimentin.
Consideracions
És probable que les peses que utilitzeu tant per a l’extensió del tríceps frontal com per a la pujada davantera siguin més lleugeres que les que faríeu per a la premsa d’espatlles. Contracteu a un amic perquè actuï com a observador mentre esteu fent un exercici de tríceps mentit per reduir el risc de lesions que us cauen les manuelles al cap.
