Fer escletxes amb una cama al davant i una cama darrere necessita flexibilitat en dos grups musculars principals. Per a la cama davantera, els isquiotibials de la part posterior de la cama s’estenen a les escletxes. Per a la cama posterior, les escletxes desafien els flexors del maluc a la part davantera del maluc.
Problemes potencials
Per a la majoria de les persones que intenten fer desdoblaments, el peu problemàtic és la cama posterior. Com que la majoria de les persones passen una quantitat considerable de temps asseguts, els seus flexors de maluc s’escurcen. Els flexors curts de maluc dificulten la baixada fins al terra de forma dividida i faran que doblis la cama posterior. L’estirament dels flexors del maluc és la forma més eficaç de poder mantenir les cames rectes en escletxes.
Lunge Stretch
L’estirament lunge allarga eficaçment els flexors de maluc. Comença de genolls a terra. Situeu el peu dret sobre el terra davant vostre, amb el genoll dret inclinat. Allunyeu el peu dret del cos fins que sentiu un estirament a la part del davant del maluc esquerre, mantenint el genoll sobre els dits dels peus. A mesura que s'estireu, poseu els abdominals i manteniu el tors en posició vertical. Si inclineu el tors cap endavant, no allargareu els flexors del maluc de manera efectiva. Si aquesta posició és massa difícil, podeu col·locar el peu dret sobre una superfície elevada, com ara una cadira o un banc.
Estirament alternatiu
Si bé l’estirament lunge és un estirament eficaç per als flexors del maluc, podeu alternar-lo amb un altre estirament del flexor de maluc per aportar certa varietat al vostre entrenament de flexibilitat. Asseieu-vos a terra i doblegueu el genoll dret de manera que el peu arribi cap al cos i el genoll es desplaci cap al costat, en línia amb el maluc. Estireu la cama esquerra darrere vostre. Mantingueu els malucs quadrats, el tors dret i el genoll de darrere cap al terra.
Consideracions
Per a algunes persones, les escletxes poden trigar molt a fer-se bé. Tingueu paciència amb vosaltres mateixos i estireu coherentment però mai fins al punt de dolor. Si us concentreu a realitzar sempre les vostres divisions amb una bona forma, millorareu amb el pas del temps. Fixeu-vos en la posició del cos superior quan descendiu a la divisió. Moltes persones tenen una tendència a moure el pes corporal sobre les cames anteriors, reduint l’estirament de la cama posterior. Si voleu estirar els flexors de maluc, mantingueu el tors el més alt possible. Escalfeu-vos sempre amb almenys cinc o deu minuts d’exercici aeròbic lleuger abans d’estirar.
