La quinoa inclou tres varietats principals: vermell, negre i blanc. D’aquestes, la quinoa blanca, o quinoa regular, és la més familiar. Els tres són similars en contingut nutricional, tot i que la quinoa vermella i negra tarden una mica més a coure. Com totes les varietats de quinoa produeixen el mateix gra de nou, de sabor lleugerament amarg quan es cuina, l'elecció de la quinoa sovint depèn de la preferència i la disponibilitat personals. Tant la quinoa vermella com la regular són altes en proteïnes i fibra.
Comparació de perfils nutricionals
Tant la varietat vermella com la regular tenen 170 calories per ració de quinoa sense cuinar. També tenen aproximadament la mateixa quantitat de greix per ració, amb 2 grams per a la quinoa vermella i 2, 5 grams per a la quinoa blanca. El contingut en hidrats de carboni també és similar, amb 32 grams per ració per a la quinoa vermella i 31 grams per a la quinoa blanca. Si bé els dos tipus de quinoa són una bona font de vitamines B-9, B-1 i B-6, així com ferro, magnesi, fòsfor i zinc, la quinoa vermella és una millor font de riboflavina, amb un 15 per cent del valor diari per avís, basat en una dieta de 2.000 calories per dia.
Una font completa de proteïnes
La quinoa és una font completa de proteïnes, que proporciona tots els aminoàcids necessaris. La majoria de les fonts de proteïnes completes són basades en animals, de manera que això fa que la quinoa sigui especial en termes de beneficis dietètics. La quinoa vermella té 6 grams de proteïna per ració, mentre que la quinoa blanca només té 5 grams per ració. Això proporciona un 12 per cent i un 10 per cent del valor diari de proteïna, respectivament, basat en una dieta de 2.000 calories per dia.
Alt en fibra dietètica
Els dos tipus de quinoa són també una bona font de fibra dietètica, amb 5 grams per ració - o el 20 per cent del valor diari - per a la quinoa vermella i 4 grams per ració - el 16 per cent del valor diari - per a la quinoa blanca.. Una dieta rica en fibra dietètica pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol i reduir el risc de malalties cardíaques i restrenyiment. Com que la majoria dels nord-americans no consumeixen prou fibra, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, menjar regularment quinoa pot ajudar-vos a introduir més fibra a la vostra dieta. La quinoa també és una bona font de midó resistent, que proporciona nutrició als bacteris que es troben al seu còlon, ajudant a mantenir saludable el tracte digestiu.
Cuinar i triar
Tant la quinoa vermella com la blanca es cuinen ràpidament en grans esponjosos. La majoria de quinoa venuda comercialment està preparada per cuinar tal com és. Algunes versions menys processades, però, requereixen un esbandit ràpid abans de cuinar per eliminar un gust amarg. Per cuinar la quinoa, bulliu 2 tasses d’aigua amb 1 tassa de quinoa esbandida i deixeu-ho a foc lent durant 15 a 20 minuts. Tapeu l’olla i traieu-la del foc cinc minuts abans de sofregir la quinoa amb una forquilla. Podeu servir quinoa calenta, freda o a temperatura ambient. Quan escolliu quin tipus de quinoa servir, considereu el color. La tonalitat vermella profunda de la quinoa vermella o el blanc pàl·lid de la quinoa regular pot combinar-se millor visualment amb alguns aliments que altres per fer una presentació sorprenent.
