Un dels majors obstacles per dormir és tancar efectivament la vostra ment per la nit. Els exercicis de respiració profunda serveixen per dos propòsits: Calmen el sistema nerviós central i actuen com a meditació per calmar la ment. Si bé la respiració profunda funciona bé per si mateixa, és doblement eficaç si es combina amb altres tècniques de relaxació. Feu sempre exercicis de son a l’hora d’anar a dormir, quan ja esteu al llit. Si us heu de llevar i moure's al llit, et despertaràs i desferàs la feina.
Respiració normal
Per sentir una respiració adequada, poseu-vos a l’esquena i poseu-hi una mà al ventre i l’altra al pit. Respira normalment i sent que l’estómac i els pulmons s’expandeixen i es contrauen amb cada respiració. Proveu només que s’estengui l’estómac. A continuació, prova només de deixar que el teu pit s’expandisca i explora com se senten els teus pulmons amb cada respiració. Practicar una respiració normal fomenta la consciència dels vostres patrons de respiració i us prepararà millor per a altres exercicis de respiració.
Respiració del nas
Tot i que alguns individus respiren la boca mentre dormen, respirar pel nas és beneficiós per adormir-se. A menys que estigui congestionat, practiqueu la respiració profunda utilitzant el nas per a les inhalacions i la boca per a les respiracions. Segons la doctora Marcelle Pick, la respiració pel nas estimula el sistema nerviós parasimpàtic i indueix la relaxació. La respiració en nas també condiciona la respiració, filtra l'aire i afegeix humitat a la respiració abans que entri als vostres pulmons.
Respiració i relaxació
La relaxació muscular progressiva, o PMR, és una tècnica en la qual es contreuen i relaxen diferents grups musculars, començant pels peus i pujant fins al cap. Si exagereu i alleugeu la tensió, podreu sentir-vos quan el múscul està relaxat. Aquest exercici es fa millor estirat a l’esquena, però si està congestionat o incòmode, estigui al seu costat. Comenceu amb els dits dels peus i feu una respiració completa pel nas. Manteniu l’inspiració durant tres segons i apreteu els dits dels peus. Allibereu els dits dels peus i exhaleu-vos per la boca al mateix temps. Inspireu de nou mentre flexioneu els peus. Manteniu l’alè durant tres segons. Continua respirant, flexionant-se i alliberant-se a mesura que puges el cos cap als vedells, les cuixes, etc.
Respiració amb visualització
Estireu a l’esquena amb els braços relaxats als vostres costats. Agafeu una inhalació completa pel nas i mantingueu-la durant tres segons. Allibera lentament la respiració per la boca. A mesura que allibereu la respiració, imagineu-vos que l’atracció de la gravetat ha augmentat un 1 per cent i deixeu que el vostre cos s’enfonsi al llit.
Torneu a inspirar i, amb cada sortida, deixeu que el cos s’enfonsi més al llit. Centreu-vos només en la respiració i la pesadesa de les vostres extremitats. Si comenceu a sortir a dormir, no la baralleu; només cal deixar respirar i començar a respirar amb normalitat.
