El trotar és un d’aquests entrenaments versàtils que podeu fer a qualsevol hora del dia i en gairebé qualsevol lloc. Tanmateix, el trànsit al matí demana uns passos preparatoris per garantir el màxim entrenament i sentir-vos enriquits després. En última instància, les endorfines que allibereu durant un trànsit matinal poden reduir la sensació d’estrès, crear una sensació de benestar i fins i tot funcionar com un analgèsic lleu. Si teniu problemes mèdics, visiteu el vostre metge abans d’implementar un nou règim d’aptitud.
Pas 1
Aixecar-se prou aviat per menjar un petit esmorzar i digerir-lo adequadament abans de trotar. Deixeu almenys una hora des que acabeu el menjar abans de córrer. Entre els aliments saludables per esmorzar que et poden energitzar durant la teva carrera, destaquen les torrades de gra integral, llet baixa en greixos, suc sense sucre, baies o un plàtan. Mantingueu el vostre esmorzar més lleuger i més petit i podreu trotar més aviat.
Pas 2
Escalfeu-vos el vostre trànsit. Al matí, heu de dedicar més temps a lubricar les articulacions i escalfar els músculs. Comença amb una caminada lenta, bombejar els braços alts per augmentar la freqüència cardíaca. Respira profundament, utilitzant el pit i l’abdomen. Després d’uns cinc minuts, feu algunes rotacions suaus del turmell i del genoll i els trams de sobre.
Pas 3
Seleccioneu una bona ruta de desplaçament. És possible que vulgueu variar la vostra ruta d’un dia a l’altre, però sempre ha de ser un que us mantingui allunyat dels fums excessius de l’autobús i del bloqueig de trànsit dels desplaçaments matinals. Cerqueu un parc o pista propera on convoquen altres joggers. El trànsit als barris també funciona, però s'aconsegueix bloquejar-se amb menys gossos. Objectiu de trotar durant almenys 25 minuts, cinc dies a la setmana.
Pas 4
Augmenteu la freqüència cardíaca amb desafiaments al vostre trànsit matinal. Feu un cop fora a la parcel·la per a alguns treballs d'enfortiment. Combina l'exercici muscular i l'exercici cardiovascular amb pes lleuger per a canells mentre corre. Eviteu utilitzar pesos superiors a 3 lliures per limitar el risc de dolor muscular o articular. Dirigiu-vos a diferents grups musculars fent rínxols bíceps, augment de les espatlles i extensions del tríceps. Proveu una ruta amb un grau abrupte per dirigir-vos a la cuixa i als músculs gluteals.
Pas 5
Refresqueu-vos del vostre trànsit. Encara refredes calories mentre es refreda, sobretot si fa trànsit ràpid o es fa intervals que augmenten la freqüència cardíaca. Reduïu la velocitat a peu i reduiu la velocitat d'allà. Estireu tot el vostre cos amb una sèrie de salut al ioga.
Consell
Beure aigua abans de trotar al matí.
