Els squats Barbell són un exercici altament eficaç, ja que el moviment "activa els músculs més grans del cos" i és el millor exercici general, segons el professor de kinesiologia Stuart Phillips, doctor. Tot i ser eficaç, pot arribar a cansar-se de realitzar el mateix exercici tot el temps. En aquest cas, podeu realitzar un exercici alternatiu a la plantilla que s’adreça a músculs similars.
Angled Leg Press
La premsa angular de les cames és un exercici que requereix que es faci contra una resistència en un angle de 45 graus. Igual que els squats de barbell, la premsa angular de les cames treballa el seu quàdriceps, glutis i soleus, un múscul de la vedella. Els seus isquiotibials i gastrocnemius, un altre múscul de la vedella, es treballen a mesura que estabilitzen el pes durant la durada de l’exercici.
Dumbbell Lunges
Les llonganisses de peses suposen un repte similar al de la barbeta squat, tot i que aquest exercici funciona de cadascuna de les cames individualment. Realitzar un exercici d'aquesta manera pot reduir o eliminar els desequilibris musculars a les cames, ja que assegura que cadascuna de les seves cames ha de fer tot el treball pel seu compte. El manguit funciona amb quadriceps, glutis, gastrocnemius, soleus i isquiotibials. Els teus oblics i músculs de l’esquena inferior també estabilitzen el cos i mantenen l’equilibri.
Dumbbell Deadlift
El deadbift deadlift pot ser una alternativa adequada a la plantilla a causa de la gamma de músculs que desafia. Però també pot ser una millor opció per raons de seguretat, ja que no heu de suportar el pes a sobre de les espatlles; només heu d'utilitzar les peses fora del sòl i elevar-les fins al nivell del genoll. Els músculs primaris treballats amb el dumbbell deadlift són els glutis, els quàdriceps i les espines erectores, que es troba a la part inferior de l’esquena. Els isquiotibials, vedells, abdominals i músculs de l’esquena superior estabilitzen el cos durant l’exercici.
Manetes de pas
L’augment de la manuella és també un exercici en què cadascuna de les cames ha de treballar individualment. I, igual que els pesos morts, pot ser més segur que els squats de barbell, ja que no esteu aixecant cap pes per sobre del cap ni de les espatlles. Per reduir el risc de lesions, assegureu-vos que la plataforma per la qual trepitgeu sigui robusta. L’augment de la manuella funciona principalment els seus quàdriceps i els glutis, però també funciona els vedells, els isquiotibials, l’esquena inferior i l’abdominals perquè aquests músculs actuen com a estabilitzadors.
