L'adult mitjà i moderatment actiu necessita entre 2.000 i 2.800 calories al dia, segons les directrius dietètiques per als nord-americans. Fins i tot els adults sedentaris necessiten almenys 1.800 calories al dia per mantenir el seu pes. Si teniu alguns quilos a perdre, reduir la ingesta a 1.500 calories diàries us pot ajudar a assolir el vostre objectiu, i és fàcil fer un seguiment amb una calculadora de calories. Per mantenir-se sa durant el viatge en la pèrdua de pes, assegureu-vos d’aportar suficients hidrats de carboni i proteïnes, cosa que us mantindrà el nivell d’energia i us ajudarà a preservar la massa muscular magra.
Macros per a una dieta de 1.500 calories
Els carbohidrats, proteïnes i greixos són tots els nutrients necessaris, fins i tot quan feu dieta. Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Les proteïnes també són importants per a la producció d'energia, així com per construir i reparar teixits i per crear enzims i hormones. Quan reduïu la ingesta de calories, és especialment important mantenir la ingesta de proteïnes per la sacietat i mantenir la vostra massa muscular magra mentre crema greix.
Segons les acadèmies nacionals, la ingesta d’hidrats de carboni d’un adult ha d’incloure entre el 45 i el 65 per cent de les calories totals. En una dieta de 1.500 calories, és de 675 a 975 calories procedents dels hidrats de carboni. Les proteïnes haurien de representar entre el 10 i el 35 per cent de calories, o entre 150 i 525 calories.
Es tracta d’un rang bastant ampli i les vostres necessitats específiques sempre depenen de la vostra edat, pes, nivell d’activitat, sexe i qualsevol condició de salut que tingueu. Per exemple, si, com a part del vostre esforç en la pèrdua de pes, heu augmentat el nivell d’activitat, és possible que necessiteu més hidrats de carboni per a energia i més proteïnes per afavorir la creació i recuperació muscular. El vostre metge o un nutricionista és la millor persona per ajudar-vos a conèixer les vostres necessitats exactes.
Assegureu-vos que esteu guanyant prou
Tant les proteïnes com els hidrats de carboni tenen 4 calories per gram. Aquest és el coneixement necessari quan es llegeix etiquetes dels valors percentuals diaris per a una dieta de 1.500 calories. Si heu determinat que necessiteu el 50 per cent de les vostres calories amb hidrats de carboni i el 20% de proteïnes, haureu d’aconseguir al voltant de 188 grams de hidrats de carboni i 75 grams de proteïnes al dia.
Els aliments envasats i preparats tenen etiquetes de fets nutricionals per ajudar-vos a identificar els grams per ració. Els aliments sencers normalment no inclouen etiquetes nutricionals, però podeu utilitzar un lloc en línia com la base de dades de composició d'aliments de l'USDA per obtenir informació sobre un aliment en particular.
Proteïna baixa en carbohidrats i alta proteïna?
Si heu explorat les opcions d’alimentació per baixar de pes, probablement heu vist moltes coses sobre com menjar baix en carbohidrats o augmentar significativament la ingesta de proteïnes. Tanmateix, segons l’estudi de la dieta d’intervenció que examina els factors que interaccionen amb l’èxit del tractament (DIETFITS), els resultats del qual es van publicar al Journal of the American Medical Association el 2018, no es va produir una dieta - baixa en carbohidrats, baixa en greixos, alta en greixos. o proteïna elevada: és superior a una altra per perdre pes. El que més importa és la ingesta de calories i mantenir un dèficit de calories, de manera que cada dia cremes més calories de les que consumeixes.
Dit això, les proteïnes i els carbohidrats ofereixen beneficis específics quan s’intenta baixar de pes. Segons una revisió del 2015 sobre Tendències en la ciència i la tecnologia de l'alimentació, la proteïna és el macronutrient més saciant, cosa que significa que menjar prou us podria ajudar a sentir-vos més complet durant més temps mentre reduïu calories. Els hidrats de carboni complexos de verdures i cereals integrals contenen fibra dietètica: la part dels aliments vegetals que el cos no digereix. La fibra també és molt saciant, perquè es manté a l’estómac més temps que la majoria d’aliments, fent-te sentir ple.
Això no vol dir que hagis de menjar més que l’aport recomanat per a hidrats de carboni i proteïnes. Només vol dir que n’heu d’assegurar d’obtenir prou de cadascun, i prou dels tipus adequats de cadascun.
Millors aliments proteics i hidrats de carboni per pèrdua de pes
L’elecció de les vostres fonts de proteïnes i carbohidrats és bastant fàcil. S'adhereixen a aliments sencers i escateneu els envasos i processats al màxim possible. Els aliments envasats, com molts pans, patates fregides i dolços, solen contenir hidrats de carboni refinats que s’han tret de fibra. Aquests aliments es digereixen ràpidament i fan que el sucre a la sang creixi, cosa que pot provocar disminució de l’energia i els anhels de carbohidrats. En canvi, aneu a buscar verdures i fruites fresques, cereals integrals i pans i pastes de gra integral.
De la mateixa manera, molts aliments proteics tenen un gran contingut en greixos, principalment greixos saturats, cosa que augmenta el risc d’atac cardíac i ictus, segons l’American Heart Association. La carn vermella, la cansalada i el pollastre fregit són fonts de proteïnes, però també contenen greixos i calories. La vedella magra, el pollastre, el peix, els ous, el tofu i les mongetes són fonts de proteïnes de qualitat en una dieta de 1.500 calories.
