La força muscular es construeix mitjançant un procés de reclutament de fibres musculars i un augment de la mida de la fibra muscular. Per tal de construir múscul, heu de dedicar-vos a entrenaments de pes diàriament. Si el vostre objectiu és afegir massa muscular al vostre marc o augmentar la vostra resistència muscular, tots dos s’aconsegueixen mitjançant un procés conegut com a sobrecàrrega. L'American College of Sports Medicine recomana afegir entrenaments de resistència a la vostra rutina de fitness un mínim de dues a tres vegades per setmana. El vostre programa d’entrenament de la força ha d’incloure vuit a 10 exercicis que treballin els grups musculars principals del vostre cos amb vuit a 12 repeticions de dos a tres jocs. Els guanys de força s’obtenen primer a través del múscul i poder coordinar una major quantitat de fibres musculars que es contrauen alhora. La hipertròfia, augment de la mida de la fibra, es produeix amb una sobrecàrrega progressiva continuada.
Practicant una sobrecàrrega progressiva
Pas 1
Trieu una quantitat de pes a despertar que sigui difícil: hauríeu de ser capaços d’elevar sense dolor ni fatiga extrema. Depenent del grup muscular que s’enforteixi, la quantitat de pes variarà.
Pas 2
Continuar aixecant la mateixa quantitat de pes fins que pugueu completar dos conjunts de vuit repeticions. Una vegada que pugueu completar dos jocs sense fatiga, afegiu-ne un altre.
Pas 3
Incrementeu la quantitat de pes durant la propera sessió si el pes encara és fàcil de pujar després d’augmentar el nombre de conjunts que heu completat.
Ascensor, descansar, repetir
Pas 1
Incorporeu un dia de descans entre cada sessió d’entrenament de la resistència per tal de permetre que el temps es recuperi als músculs.
Pas 2
Alterneu els vostres entrenaments de resistència entre l’enfortiment del cos inferior i el superior, si preferiu afegir entrenaments de resistència a la vostra rutina diària de fitness.
Pas 3
No us empenyeu a realitzar exercicis amb dolor extrem, això pot causar lesions als músculs i dificultar el vostre progrés i rendiment.
Consell
Molts gimnasos han recomanat circuits d’entrenament del pes coordinats amb màquines específiques. Consulteu el vostre equip o entrenador de gimnàs per veure què hi ha disponible.
De vegades, les màquines de pes poden permetre una compensació entre extremitats: proveu de reduir el pes i treballeu un costat del vostre cos alhora per entrenar per igual.
Aixecar i abaixar el pes lentament: no deixeu que es retrocedeixi quan deixeu anar. La fase de baixada de l'exercici és tan important com la fase d'aixecament.
Avís
Sigui realista quan triïs la quantitat de pes que pujaràs: aixecar un pes massa pesat directament de la porta pot retardar l’entrenament de resistència provocant lesions.
No respireu durant l'aixecament de peses: inhaleu durant la fase d'aixecament i expireu durant la fase de baixada. Mantenir la respiració pot provocar una pujada perillosa en la pressió arterial.
Consulteu el vostre metge o professional de la salut abans de començar un programa d’exercicis per assegurar-vos que sou prou sa per fer exercici regular.
