El punyal rotador és el grup de músculs i tendons petits que es mouen i estabilitzen el braç dins de la presa de l’espatlla superficial. Com que el punyal del rotador permet una àmplia gamma de moviments de l’espatlla, les lesions són freqüents. Les lesions del punyal rotador causen debilitat i dolor, especialment quan aixequeu el braç per sobre de l'alçada de l'espatlla. Per curar-se, la sang ha de nodrir el manguet del rotador amb oxigen i nutrients. Per tant, la rehabilitació del punyal rotatori requereix teràpies de circulació sanguínia per afavorir el flux de sang a la zona lesionada. Si no teniu ferits, augmentar la circulació al punyal del rotador pot ajudar a evitar que es produeixin lesions.
Descans actiu
Si heu patit una lesió del punyal rotador, recolzeu-vos l’espatlla durant quatre o cinc dies després de la lesió o fins que s’hagi reduït la inflor. Descans no significa inactivitat completa, sinó repòs actiu. Introduïu moviments que no pesin a la vostra rutina diària a mesura que el dolor ho permeti i procureu no afavorir l’espatlla. Descansa l’alleujament de les espatlles i l’activitat lleu promou el flux de sang continuat cap a la zona lesionada. El moviment suau de les espatlles impedeix l’enfortiment de l’articulació i l’atrofiació dels músculs, i redueix el risc de desenvolupar l’espatlla congelada.
Teràpies de gel i calor
Si la vostra espatlla està inflamada, apliqueu gel a l’espatlla per reduir la inflor. Eviteu la calor en aquest moment perquè augmenta la inflamació. Quatre o cinc dies després de la lesió o una vegada que s’hagi reduït la inflamació, aplica calor a l’espatlla per augmentar la circulació sanguínia. Apliqueu calor humida si és possible. Les bones fonts de calor són els banys de vapor, dutxes d'aigua calenta, tovalloles humides escalfades, paquets de calor i coixinets. A més d’augmentar la circulació a la zona, la calor pot alleugerir els espasmes i la tensió muscular. Si voleu reduir el risc de patir una lesió per als rotadors, podríeu considerar l’aplicació de calor a l’espatlla abans de fer exercici.
Massatge i Circulació
La massoteràpia pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa relacionats amb la tendinitis del punyal rotador. El massatge també relaxa els espasmes musculars per ajudar més a la vostra recuperació. Fins i tot en individus no ferits, el massatge de teixits profunds estimula el flux de sang a la zona alliberant tensió als músculs que d’una altra manera bloquejarien el flux de sang. Incloeu massatges regulars al vostre programa de fitness per evitar lesions.
Moviment i Circulació
Si el braç del rotador està ferit, introdueix cada cop més moviment al programa de teràpia a mesura que la teva espatlla es cura. Treballeu fins a la vora del vostre dolor i del vostre moviment, augmentant el vostre moviment a mesura que el vostre rang de moviment millora i disminueix el dolor. En situacions en què l’espatlla roman immòbil durant períodes perllongats, moure l’espatlla periòdicament per assegurar-se que rebi un subministrament de sang adequat.
Estiraments d’espatlla
De la mateixa manera que el massatge i el moviment afavoreixen el flux sanguini, els estiraments augmenten la circulació. Els músculs estrets bloquegen el flux de sang. L’estirament suau permet que la sang torni a entrar a la zona. Mai reboteu ni oblideu l’espatlla a un estirament. Moveu l'espatlla lentament cap a l'estira fins arribar al vostre abast de moviment i, a continuació, manteniu la posició de 20 a 30 segons. Si us recupereu de la lesió, estireu només fins al punt on sentiu un estirament suau, no dolor.
