Quan fas exercici, fonamentalment crees petites llàgrimes a les teves fibres musculars. Quan es recuperen aquests músculs, és així com es acumula força. Però l’acte de descompondre aquestes fibres pot deixar que els músculs estiguin tendres, adolorits i fins i tot difícils de moure. A més, aquesta dolència pot trigar 24 hores a instal·lar-se (sovint es coneix com a dolor retard a l'aparició dels músculs o DOMS), cosa que significa que tindreu més dolor dos dies després d'un entrenament que el del matí següent. Però quan es produeix un dolor muscular, aquí teniu un procés de cinc passos que podeu utilitzar per reduir el dolor i tornar a fer exercici més ràpid.
Quan fas exercici, fonamentalment crees petites llàgrimes a les teves fibres musculars. Quan es recuperen aquests músculs, és així com es acumula força. Però l’acte de descompondre aquestes fibres pot deixar que els músculs estiguin tendres, adolorits i fins i tot difícils de moure. A més, aquesta dolència pot trigar 24 hores a instal·lar-se (sovint es coneix com a dolor retard a l'aparició dels músculs o DOMS), cosa que significa que tindreu més dolor dos dies després d'un entrenament que el del matí següent. Però quan es produeix un dolor muscular, aquí teniu un procés de cinc passos que podeu utilitzar per reduir el dolor i tornar a fer exercici més ràpid.
1. Sempre escalfeu-vos primer
El primer és el primer. Assegureu-vos de escalfar-vos abans de cada entrenament. L’escalfament augmenta la flexibilitat dels músculs i redueix la tensió muscular general, cosa que impedeix un micro-trauma excessiu i pot prevenir el mal a causa d’una tensió muscular major o menor. Penseu en els músculs com una banda de goma que ha estat al congelador. Si l’estireu massa ràpidament, fareu mal. Els trams fàcils i dinàmics són una bona manera de començar o el cardio amb baix impacte permetrà que el cor bombi i els músculs s’escalfin.
El primer és el primer. Assegureu-vos de escalfar-vos abans de cada entrenament. L’escalfament augmenta la flexibilitat dels músculs i redueix la tensió muscular general, cosa que impedeix un micro-trauma excessiu i pot prevenir el mal a causa d’una tensió muscular major o menor. Penseu en els músculs com una banda de goma que ha estat al congelador. Si l’estireu massa ràpidament, fareu mal. Els trams fàcils i dinàmics són una bona manera de començar o el cardio amb baix impacte permetrà que el cor bombi i els músculs s’escalfin.
2. Mai no saltis un recorregut
Potser pensareu: "Gràcies, per fi, he acabat amb aquest entrenament!" i volen parar el fred. Però això és una mala idea per al teu cos. Així, sempre cal fer un breu recorregut després de cada sessió de suor. Lentament disminueix la freqüència cardíaca i estira els músculs que acabaves d’exercir per millorar el flux sanguini i augmentar el teu rang de moviment. Els músculs són el més calents després d’un entrenament, així que assegureu-vos d’aprofitar-ho al vostre estirament. Mantingueu cada tram estàtic de 30 a 60 segons per obtenir el màxim benefici.
Potser pensareu: "Gràcies, per fi, he acabat amb aquest entrenament!" i volen parar el fred. Però això és una mala idea per al teu cos. Així, sempre cal fer un breu recorregut després de cada sessió de suor. Lentament disminueix la freqüència cardíaca i estira els músculs que acabaves d’exercir per millorar el flux sanguini i augmentar el teu rang de moviment. Els músculs són el més calents després d’un entrenament, així que assegureu-vos d’aprofitar-ho al vostre estirament. Mantingueu cada tram estàtic de 30 a 60 segons per obtenir el màxim benefici.
3. Proveu el foam foam
Veieu aquella cosa estranya d’escuma al racó del gimnàs? Podria ser la clau per a menys dolor muscular. Utilitzeu un corró d’escuma durant 10 minuts després de l’entrenament. El rodatge d’escuma pot alliberar nusos i adhesions al teixit muscular, millorant la circulació. Col·loqueu el corró sota els malucs, els glutis, les cuixes, les espatlles o allà on estigui més estret. Roda els músculs, aturant-se i treballant en qualsevol àrea que sigui especialment tensa.
Veieu aquella cosa estranya d’escuma al racó del gimnàs? Podria ser la clau per a menys dolor muscular. Utilitzeu un corró d’escuma durant 10 minuts després de l’entrenament. El rodatge d’escuma pot alliberar nusos i adhesions al teixit muscular, millorant la circulació. Col·loqueu el corró sota els malucs, els glutis, les cuixes, les espatlles o allà on estigui més estret. Roda els músculs, aturant-se i treballant en qualsevol àrea que sigui especialment tensa.
4. Tracta’t a un massatge
Endavant i relaxa’t! Obteniu 30 o més minuts de massoteràpia després d’un entrenament o els dies de descans. El massatge millora el flux sanguini cap als músculs adolorits, alliberant microadhesions i fomentant la reparació muscular. La teràpia pot ser dolorosa, però és un tractament eficaç si es pot controlar la sensació.
Crèdit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesEndavant i relaxa’t! Obteniu 30 o més minuts de massoteràpia després d’un entrenament o els dies de descans. El massatge millora el flux sanguini cap als músculs adolorits, alliberant microadhesions i fomentant la reparació muscular. La teràpia pot ser dolorosa, però és un tractament eficaç si es pot controlar la sensació.
5. Prioritzeu un son de bona nit
Després d’empènyer el cos al gimnàs, necessiteu temps per restablir-vos i recuperar-vos. Feu almenys set hores i mitja de son cada nit. El cos es repara a la nit, provocant importants hormones que indiquen la reparació del teixit muscular. Dormir menys de set hores i mitja disminueix la resposta hormonal, és a dir, la vostra recuperació (i els resultats) serà més lenta.
Crèdit: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesDesprés d’empènyer el cos al gimnàs, necessiteu temps per restablir-vos i recuperar-vos. Feu almenys set hores i mitja de son cada nit. El cos es repara a la nit, provocant importants hormones que indiquen la reparació del teixit muscular. Dormir menys de set hores i mitja disminueix la resposta hormonal, és a dir, la vostra recuperació (i els resultats) serà més lenta.
Què penses?
Alguna vegada heu tractat els músculs adolorits després d'un entrenament? Què vas fer? Heu provat alguna de les coses d’aquest pla d’acció? Quina d’aquestes coses creus que provaràs ara? Compartiu les vostres històries i suggeriments en els comentaris a continuació.
Crèdit: Barryj13 / iStock / Getty ImagesAlguna vegada heu tractat els músculs adolorits després d'un entrenament? Què vas fer? Heu provat alguna de les coses d’aquest pla d’acció? Quina d’aquestes coses creus que provaràs ara? Compartiu les vostres històries i suggeriments en els comentaris a continuació.
