Si teniu problemes amb l'excés de greix al voltant de l'estómac i la part baixa de l'esquena, prepareu-vos per combinar bones notícies i males notícies. La mala notícia és que la reducció de punts és un mite total, de manera que no es pot incloure màgicament la vostra secció. Però la bona notícia és que una combinació de l’activitat física augmentada i l’alimentació saludable t’ajuda realment a perdre pes de tot el cos, inclòs aquell pneumàtic de recanvi que pot estar penjat al voltant de l’estómac.
Consell
Tot i que no es pot "reduir per punts" el greix de l'esquena o l'estómac, podeu seguir un programa d'activitat física augmentada i una dieta nutritiva que us ajudi a perdre el greix del ventre i el greix del ventre, juntament amb l'excés de greix de qualsevol altre lloc del vostre cos.
Creació d’un dèficit de calories
A la seva base, l’únic punt de millorar la vostra activitat física i moderar la dieta és crear un dèficit de calories, cosa que significa que estàs cremant més calories de les que ingereixes. Això obliga el teu cos a aprofitar les seves reserves d’energia emmagatzemades. com el greix corporal, com a combustible.
La investigació suggereix que en aquest cas la qualitat importa molt més que la quantitat; en un assaig de 2018 publicat a la revista Journal of the American Medical Association, alguns subjectes es van posar en una dieta sana en baix contingut en greixos, mentre que altres van participar en una dieta sana en baixes en carbohidrats. En última instància, els investigadors van trobar que tots dos grups van perdre quantitats notables de pes, fins i tot sense comptar calories. Va ser el canvi cap a una dieta saludable, a diferència del tipus de dieta o el nombre de calories, que més importava.
Amb això, si necessiteu un "pla" per a una alimentació saludable, una dieta a l'estil mediterrani modela molts dels canvis que haureu de fer per millorar la salut i la pèrdua de pes, inclosos els aliments més rics en fibra com els cereals integrals, més els nutrients. fruites i verdures, greixos saludables i proteïnes magres.
I, si voleu assolir un objectiu calòric saludable, consulteu l’apèndix 2 de les Directrius dietètiques per als nord-americans del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, 2015-2020, que proporciona directrius de calories al dia segons la vostra edat, sexe i nivell. activitat física. A tall d’exemple, un home moderatment actiu d’entre 26 i 45 anys necessita al voltant de 2.600 calories al dia; una dona de la mateixa edat i nivell d’activitat necessita aproximadament 2.000 calories.
Un Pla per a Entrenaments Cardio
Cardio és ideal per combatre el greix corporal, inclòs el pneumàtic de recanvi, però també és un component important per a la salut. Fins i tot, una modesta quantitat d’exercici cardiovascular aporta molts beneficis, inclosos un risc reduït de malalties cardíaques i diabetis, un sistema immune més fort, un estat d’ànim millor i un nivell de colesterol millorat.
El vostre primer objectiu pel cardio hauria de complir els criteris mínims descrits a les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, 2015-2020, que recomana obtenir almenys 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada o 75 minuts. d’activitat física d’intensitat vigorosa cada setmana. És prou activitat per iniciar la pèrdua de greix i crear hàbits saludables que duren tota la vida.
Quan estigueu preparats, peleu fins a doblar aquesta recomanació (300 minuts de cardio moderat o 150 minuts de cardio vigorós a la setmana) per obtenir encara més beneficis per a la salut i la pèrdua de greix. A partir d’aquí, continueu afegint activitat física fins que comenceu a veure els resultats de pèrdua de pes que esteu buscant. Generalment, una taxa de pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana es considera sana i sostenible a llarg termini.
Exercicis de crema de greixos del ventre
Qualsevol cosa que faci que els seus grans grups musculars es desplacin rítmicament almenys durant 10 minuts alhora és útil per cremar greixos del ventre. Això vol dir que totes les màquines de cardio del gimnàs, incloses les cintes mecàniques, les bicicletes estacionàries i els escaladors; classes de fitness de grup; natació o correus aquàtics; i qualsevol cosa que pugueu pensar a l’aire lliure que trenqui una suor sostinguda, des de tallar la gespa fins patinatge en línia, excursionisme o remar un caiac.
Però a l’hora de perdre greix de la zona abdominal, no necessàriament heu de passar tot el dia en una màquina d’exercicis. Podeu reduir els vostres entrenaments augmentant la intensitat de l’exercici. Una estratègia demostrada és l’entrenament d’intervals d’alta intensitat o HIIT: combinar sprints de curta intensitat d’alta intensitat i períodes de recuperació activa. Una metaanàlisi del 2018 publicada a la revista Sports Medicine va trobar que HIIT era una estratègia eficaç per al temps per reduir el greix arreu de l’abdomen.
Hi ha alguna variació exactament en el que es considera un entrenament HIIT adequat, però, en general, podeu convertir gairebé qualsevol activitat cardio en intervals d’alta intensitat alternant els sprints amb breus períodes de recuperació. Mantingueu-vos en moviment durant els períodes de recuperació, a una intensitat inferior a l'esprint.
Exercicis de greix a l'esquena i l'estómac
L’entrenament per la força és una part crítica de qualsevol programa de pèrdua de pes, per diverses raons. Primer, construir músculs crema calories, cosa que ajuda a la pèrdua de greix. En segon lloc, el múscul magre és aproximadament quatre vegades més actiu metabòlicament que el greix, cosa que significa que cremen encara més calories només existint. I en tercer lloc, tot i que no es pot reduir cap "zona de problemes" a la vostra secció, l'entrenament de la força ajudarà a crear un físic ferm i esculpit que es faci visible a mesura que el greix es fongui.
Però no hauríeu de formar només les forces per orientar-vos a les àrees problemàtiques. D’acord amb les Directrius d’activitat física per als nord-americans, heu de fer almenys dos entrenaments d’entrenament de la força del cos complet a la setmana. En comparació amb els exercicis d’aïllament que treballen només un múscul alhora, com ara els rínxols del bíceps o el tríceps, escollir exercicis compostos, en què treballen més d’un conjunt i un grup muscular a mesura que augmentes el pes, crema més calories, imita el món real. moviments i, a més, us ajuda a obtenir més exercici amb més rapidesa.
Opcions d’entrenament del pes
Com heu de treballar tot el vostre cos? Trieu almenys un exercici de cadascuna de les llistes següents i apunteu per vuit a 12 repeticions de cada exercici. Feu un total d’un a tres conjunts per a cada exercici, fent servir un pes que fa que sigui difícil, però encara possible - mantenir una forma adequada a través de tot el conjunt.
Exercicis al pit
- Premsa de banc Barbell
- Premsa al pit de la màquina
- Flexions
Exercicis d’esquena
- Flexions
- Pulldown lat
- Files de cable
Exercicis de braç / espatlla
- Fila vertical
- Flyes posteriors / flyes inverses
- Premsa d’espatlla
Exercicis de cames
- Premsa de cames
- Squats
- Dinars
Orientació del vostre nucli principal
Qualsevol programa complet d’entrenament del pes hauria d’adreçar-se també al vostre nucli, i si considereu que és una zona amb problemes, no dubteu a fer alguns exercicis addicionals. Un cop més, no reduireu el punt (perquè això és impossible), sinó que creareu un físic ferm i muscular.
Trieu dos a quatre exercicis de la llista següent:
- Crunches
- Cridos oblics per a bicicletes
- Repliques inverses
- Suports buits
- Extensions posteriors
- Taulons frontals i laterals
- Cau penjat alça / cadira de capità
- Ponts de gluta / empentes de maluc
A més, el vostre nucli no és només el vostre abs; Inclou també els malucs, els glutius i els músculs de la part posterior de l’esquena, que poden ajudar-vos amb la postura. Es pot sorprendre de la quantitat de canvis en la postura que poden ajudar al cos a semblar més fort i més prim, fins i tot abans que hagi canviat qualsevol altra cosa; i crear un nucli fort també us ajudarà a sentir-vos més forts en tots els altres exercicis.
