No és gaire diferent planificar i comprar els àpats d'una setmana per menjar de menjar vegetarià que no pas planificar menús no vegetarians. Heu d'assegurar-vos que es satisfan les necessitats de calories i nutrició, cosa que és més fàcil de fer quan teniu previst amb antelació. Tenir una mica més de temps abans que comenci a planificar els menús i crear una llista de queviures estalvieu temps durant la setmana perquè no haureu de prendre cap decisió d'última hora. Les compres de queviures amb llista a la mà evitaran que es facin compres d’impuls no saludables i poden estalviar diners.
Estratègia
Feu un calendari senzill amb els menjars que es llistin per a cada dia i utilitzeu-lo per crear una llista de queviures. Real Simple recomana crear àpats basats en productes frescos de temporada. El cost és menor i els productes frescos són més saludables. Tingueu en compte si sopareu o no durant la setmana o feu dinars per treballar. Planifiqueu els àpats en funció del tipus de dieta vegetariana que vulgueu seguir. Els vegans no mengen carn, lactis o ous. Lacto-vegetarians inclouen productes lactis en la seva dieta, mentre que els vegetarians lacto-ovo també mengen ous. Creeu la vostra llista de queviures amb una subpartida per a cada pas de la piràmide alimentària vegetariana per assegurar-vos que n’hi ha prou amb els nutrients que necessiteu.
Nutrició
Una piràmide d’aliments vegetarians produïda per l’American Dietetic Association recomana sis racions de gra i cinc racions de llegums, fruits secs o altres proteïnes vegetals al dia. Quatre porcions de verdures, dues racions de fruites i dues racions de greix completan les recomanacions dietètiques. És important supervisar acuradament la dieta per assegurar-vos que obteniu prou calci, iode, ferro, àcids grassos omega-3, proteïnes, vitamines i minerals. En particular, els vegans poden considerar els suplements d’àcids grassos omega-3, vitamina B12 i vitamina D, que poden ser difícils d’obtenir en quantitats adequades d’aliments vegetals.
Menús
Assegureu-vos de consumir una dieta que inclogui una gran varietat d'aliments, que és la millor manera perquè els vegetarians cobrin necessitats nutricionals. No penseu menjar el mateix esmorzar cada dia. Proveu un farina de civada amb baies i llet de soja un dia i un tofu remena amb verdures l’endemà. Els entrepans elaborats amb pa integral, amanides i sopes vegetarianes són dinars fàcils i proporcionen una bona barreja de diferents ingredients. Els plats de pasta integral, els chili sense carn i les verdures al vapor són bons per sopar. No us oblideu de participar en els aperitius. Hummus és un bon aperitiu d’alta proteïna amb verdures crues i patates fregides. Variar els vostres menús mantindrà interessants els àpats.
Beneficis
Una dieta vegetariana lacto-ovo que també és baixa en greixos pot disminuir la pressió arterial, ajudar a prevenir malalties del cor i reduir el risc de desenvolupar diabetis i certs càncers. La majoria de les dietes vegetarianes contenen menys greixos i colesterol que els plans alimentaris no vegetarians.
