A mesura que augmenteu pes al voltant del cos inferior, podreu notar un excés d’acumulació de greix a les cuixes interiors i exteriors. Mentre que els exercicis tradicionals d’enfortiment de les cuixes poden ajudar a tonificar el quadriceps central, són necessaris exercicis específics d’entrenament de la força per a la cuixa externa i interna. Realitzeu aquests exercicis d’enfortiment dos o tres dies a la setmana juntament amb una rutina constant d’exercicis aeròbics diaris per obtenir millors resultats de pèrdua de greix.
Bandes de resistència
Les abduccions i adduccions de maluc són moviments d’exercici que ajuden a enfortir la musculatura externa i interna de la cuixa. Amb les bandes de resistència, una eina de fitness lleugera feta de làtex o cautxú, tots dos són possibles. Per als abduccions de maluc, lliga un extrem de la banda de resistència a un objecte fix i robust i embolcalla l’altre extrem al turmell oposat a l’objecte fix. Estireu el peu al costat i cap a la posició original per treballar la cuixa exterior amb cada peu. També es poden fer adduccions al maluc amb bandes de resistència. Per a aquest exercici, emboliqueu l’extrem oposat de la banda al voltant del turmell més proper a l’objecte fix i porteu aquest peu davant i a través del peu oposat per treballar la cuixa interior. Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions de cada exercici amb cada peu.
Sense equipament
Diversos exercicis de reforç muscular de les cuixes interiors i exteriors són possibles sense cap tipus d’equip d’exercici. Els menjadors treballen totes les parts del múscul del quàdriceps o la cuixa. Una instal·lació al pis amb un buit específic ajuda a reforçar els músculs de l'adductor o de la cuixa interior. Llança cap endavant en una cama i, a continuació, deixa els palmells a terra enfront de la teva posició. El peu endavant ha d’estar a l’exterior del braç. El menjador lateral és un altre exercici adductor, en el qual es troba al costat en lloc del davant del cos.
Normalment es fan esquatxos per enfortir el múscul del quàdriceps central. Tot i això, la seva postura pot variar per treballar diferents parts de la cuixa. Poseu-vos amb els peus més allunyats per treballar les cuixes interiors durant una plantilla, i ajunteu els peus per treballar les cuixes exteriors.
Màquines d’entrenament de la força
Les màquines d’entrenament de la força són sovint un substitut eficaç dels exercicis de resistència al pes del cos i dels exercicis que utilitzen altres eines de fitness. Les màquines d’adductor i abductor permeten asseure’s al seient d’una màquina amb diversos pesos disponibles per adaptar l’entrenament de la cuixa a les vostres necessitats. Les màquines d’adductor i abductor mouen generalment les cames doblades en un moviment cap a fora i cap a fora amb resistència en els costats oposats per treballar les cuixes internes o exteriors. Si teniu accés a aquest tipus d’equip de fitness, realitzeu tres conjunts de 10 a 12 repeticions de cada exercici durant l’entrenament d’enfortiment de la cuixa.
Exercici aeròbic
Per molt forta que siguin els músculs interns i externs de la cuixa amb l’entrenament de la força, no podreu veure els resultats del vostre treball dur si no treballeu per desfer-vos de l’excés de greix. No podreu identificar la zona del vostre cos que perdrà greix. Però amb un exercici aeròbic consistent i un pla d’alimentació saludable, treballaràs per perdre greix de tot el cos i, eventualment, veuràs els resultats amb les cames tonificades i magres. Realitzeu almenys 30 minuts d’exercici aeròbic cada dia per obtenir millors resultats de pèrdua de greix.
