Les fruites i verdures, sens dubte, s’omplen amb molts nutrients que contribueixen a una bona salut, però seguint un pla estricte de dieta de fruites i verdures que no inclou cap altra categoria d’aliments us poden preparar problemes de salut potencialment greus.
Confiar només en fruites i verdures per a tots els vostres menjars pot dificultar la satisfacció de les vostres necessitats proteiques. Tot i que aporten moltes vitamines i minerals, també són rics en hidrats de carboni, cosa que pot comportar altres problemes de salut en menjar en excés.
Manca de proteïnes
Les fruites i verdures contenen tones de vitamines i minerals, però tenen una proteïna baixa, que és una part essencial d'una dieta saludable. La proteïna té un paper important en el vostre cos. El macronutrient serveix per:
- Creeu ossos, cartílags, músculs, pell, cabells i ungles (que estan fets principalment de proteïnes).
- Repara el teixit danyat i construeix teixit nou.
- Porteu oxigen i nutrients vitals a totes les cèl·lules del vostre cos.
- Ajuda a digerir els aliments.
- Regular les hormones (sobretot en èpoques de creixement, com la pubertat o l’embaràs).
- Manteniu-vos sensació plena i us ajudareu a mantenir el pes.
Obtenir prou proteïnes cada dia és fonamental per assegurar-se que el teu cos funciona com cal. Sense ell, el teu cos començarà a descompondre's. Un estudi, publicat a Scientific Reports l’ abril de 2016, va comparar les dietes amb proteïnes baixes i baixes amb les de proteïna moderada i va trobar que les dietes amb menys quantitat de proteïnes augmentaven el risc de trencament de fetge gras i múscul. Les dietes baixes en proteïnes es van relacionar també amb l'augment de greix corporal i l'augment de pes.
Les vostres necessitats de proteïnes
Algunes fruites i verdures contenen proteïna. Per exemple, els pèsols contenen 8, 6 grams per copa, els espinacs contenen 5, 3 grams per copa i una tassa d’espàrrecs ofereix 4, 3 grams. Una tassa de guayaba conté 4, 2 grams de proteïna, mentre que una tassa d'alvocat i una tassa d'albercocs contenen 4, 0 i 2, 2 grams, respectivament.
La recomanació actual per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal. Això vol dir que, si pesa 150 lliures, necessites uns 55 grams diaris. Si pesa 175 lliures, aquest nombre salta a 64 grams. Si bé tècnicament podríeu trobar aquests nombres amb fruites i verdures, es tindria un volum enorme que seria difícil baixar en un dia. Per dir-ho en perspectiva, si pesa 175 lliures, haureu de menjar més de 12 tasses d’espinacs cuits per obtenir prou proteïna.
Fruites i verdures: proteïnes incompletes
Però no és només la quantitat de proteïna que preocupa, sinó la qualitat. Les proteïnes es classifiquen en completes o incompletes segons el seu perfil d'aminoàcids. El seu cos necessita un total de 20 aminoàcids per desenvolupar les seves funcions bàsiques. D’aquests aminoàcids, 11 es consideren no essencials perquè el cos el pot fer pel seu propi cos. Les altres nou es consideren essencials perquè el cos no les pot fer i cal treure-les de la dieta.
Les fonts de proteïnes que contenen els nou aminoàcids essencials es classifiquen en proteïnes "completes", mentre que les fonts que en falten alguns o que tenen un baix contingut en algun dels aminoàcids essencials es consideren proteïnes "incompletes". Els aliments animals, com la carn, l’aviram, el marisc i els ous, són proteïnes completes, mentre que la majoria de proteïnes vegetals, com les fruites i verdures, són proteïnes incompletes.
Això vol dir que, encara que esteu assolint els vostres objectius quant a la quantitat de proteïnes menjant una quantitat de porcions de verdures al dia, probablement encara us faltin aminoàcids essencials que siguin vitals per a la vostra salut. La Clínica de Cleveland assenyala que la seva dieta també pot tenir un baix contingut en vitamina B12, calci, vitamina D, iode i àcids grassos omega-3.
Sobreposar-la a fructosa
Però la manca de proteïnes no és l’únic problema. També és que les fruites i verdures tenen un gran contingut en hidrats de carboni. Per descomptat, molts d'aquests hidrats de carboni tenen forma de fibra, però moltes també es troben en forma de fructosa, que és el sucre principal en fruites.
Com a part d’una dieta saludable i equilibrada, la fructosa obtindràs de menjar alguna fruita aquí i no hi causarà cap problema; però, quan la fructosa constitueix el gruix de la dieta, pot tenir problemes seriosos. Segons un estudi publicat a Nutrients l’ abril de 2017, consumir molta fructosa durant un període de diversos dies pot augmentar els nivells d’àcid úric, un producte de residus metabòlics, a la sang. Els nivells crònics elevats d’àcid úric s’associen a la síndrome metabòlica, la pressió arterial alta, malalties cardíaques, malalties renals, diabetis tipus 2 i disminució cognitiva.
Un altre estudi publicat a Malalties i Ciències Digestives el maig del 2016 va analitzar específicament l'efecte de la fructosa sobre el seu fetge. La fructosa no s’absorbeix com altres sucres. En lloc d’entrar al torrent sanguini a través de l’intestí prim, la fructosa passa directament al fetge a través de la vena portal. Quan arriba al fetge, la fructosa propicia un procés anomenat lipogènesi de nou, o la creació de greixos a partir dels hidrats de carboni, que pot provocar malalties hepàtiques grasses no alcohòliques, resistència a la insulina i augment de greixos abdominals.
Altres problemes amb l'excés de carbohidrats
Investigadors d’un altre estudi, publicat a Diabetes Care l’ abril de 2013, van comparar els efectes d’una dieta rica en proteïnes amb una dieta rica en carbohidrats. Van posar dos grups de participants a dietes separades. Una era rica en proteïnes, però baixa en hidrats de carboni, mentre que l’altra era rica en hidrats de carboni, però baixa en proteïnes, com un pla de dieta de fruites i verdures.
Ambdues dietes van ser dissenyades per proporcionar la mateixa quantitat de calories i micronutrients. Mentre que els participants d'ambdós grups van perdre pes, la dieta rica en proteïnes va millorar la sensibilitat a la insulina, va augmentar la funció de les cèl·lules beta (que produeixen insulina) al pàncrees i va augmentar la taxa metabòlica, mentre que la dieta rica en carbohidrats no.
La dieta rica en proteïnes també va disminuir els marcadors de la inflamació crònica i l’estrès oxidatiu, que és la causa subjacent de moltes malalties cròniques. La dieta rica en hidrats de carboni no ho va fer.
Pla de dieta de fruites i verdures
Si busqueu una manera de millorar la vostra salut o només voleu menjar més fruites i verdures cada dia, hi ha maneres de fer-ho sense seguir un pla dietètic tan restrictiu. Penseu en la base de plantes, cosa que significa que la vostra dieta conté moltes fruites i verdures, així com una gran quantitat d’aliments rics en proteïnes com fruits secs, llavors i llegums i algunes carns i fonts de proteïnes animals de gran qualitat, com el pollastre i l’herba. vedella, ous, peixos i productes lactis.
Harvard Health Publishing remarca que una dieta basada en plantes conté tots els nutrients necessaris, com proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals, que necessiteu per mantenir una salut òptima, a diferència d’un pla de dieta de fruites i verdures, que us pot deixar mancar de proteïnes i greixos. Una dieta vegetal també és més elevada en fibra i en antioxidants i fitoquímics importants que les dietes que no contenen molts aliments vegetals.
